Compter les calories

En suivant le nombre de calories que vous consommez chaque jour, vous essayez d’obtenir une indication de la quantité d’énergie qui entre dans votre corps. Cela ne dit rien sur la forme sous laquelle cette énergie arrive, ni sur la mesure dans laquelle elle est utilisée par votre corps.

Différentes sources contenant la même quantité d’énergie peuvent provoquer des réactions différentes dans le corps. De plus, les réactions individuelles à un même nombre de calories peuvent fortement varier [1,2].

Dans le cadre d’un régime, le nombre de calories que vous consommez n’est donc qu’une partie de l’histoire, quel que soit votre objectif. C’est toutefois un facteur tellement important qu’il est logique de commencer par lui lorsque vous évaluez votre alimentation.

Dans cet article, je commencerai par poser une courte base théorique sur le comptage des calories. J’aborderai ensuite les réserves nécessaires concernant la fiabilité du comptage des calories en pratique. Puis je donnerai une explication concise de la meilleure façon d’appliquer le comptage des calories au quotidien, en tenant compte de ces réserves.

Qu’est-ce qu’une calorie?

Une calorie est la quantité de chaleur, donc d’énergie, nécessaire pour chauffer 1 gramme d’eau de 1 degré.

Aujourd’hui, nous utilisons en réalité presque toujours la kilocalorie (kcal), c’est-à-dire la quantité de chaleur nécessaire pour chauffer 1 litre d’eau de 1 degré, autrement dit 1000 calories.

Lisez aussi l’article: qu’est-ce qu’une calorie?

L’équilibre énergétique

L’équilibre énergétique est le rapport entre le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous brûlez. Lorsque cet équilibre est stable, vous restez normalement au même poids corporel. L’équilibre peut toutefois aussi être positif ou négatif:

Un équilibre énergétique positif signifie que vous consommez plus de calories par l’alimentation et les boissons que vous n’en dépensez, ce qui entraîne une prise de poids.

Un équilibre énergétique négatif signifie que vous consommez moins de calories par l’alimentation et les boissons que vous n’en dépensez, ce qui entraîne une perte de poids.

Compter réellement les calories est impossible

Un tel équilibre énergétique semble très simple, mais comme indiqué, la pratique est plus complexe. La quantité exacte d’énergie que votre corps reçoit effectivement ne correspond pas forcément au nombre de kcal indiqué sur l’emballage.

La méthode de préparation des aliments peut influencer la quantité de calories que vous absorbez réellement. La digestion des aliments coûte ensuite elle-même de l’énergie, ce que l’on appelle les « coûts métaboliques » des aliments. Plus cela coûte d’énergie, moins il vous reste effectivement de calories issues de l’aliment. Pour certaines noix, par exemple, 25% d’énergie en moins est absorbée par rapport à ce qu’elles contiennent.

J’aborde ces points plus en détail dans l’article intitulé: Toutes les calories ne se valent pas.

Compter les calories en pratique

En pratique, ces réserves signifient que le nombre de calories est plus souvent surestimé que sous-estimé. Pour la plupart des gens, c’est une « erreur positive », comme une horloge qui avance de 5 minutes et qui n’est utile qu’aux personnes toujours en retard. Pour la plupart, il n’y a donc aucune raison d’essayer de corriger ces facteurs complexes.

La première étape pour compter les calories de manière utile consiste d’abord à déterminer quel devrait être votre objectif. Voulez-vous un équilibre énergétique afin de maintenir un poids sain? Ou voulez-vous créer un déficit ou un excédent pour respectivement perdre ou prendre du poids?

Dans les trois cas, vous commencez par déterminer l’équilibre. Pour cela, il vous manque à ce stade la donnée la plus importante: combien d’énergie dépensez-vous?

Dépense énergétique

Votre corps utilise de l’énergie pour plusieurs raisons. D’abord pour maintenir tout en ordre, même lorsque vous ne faites absolument rien. Le cerveau consomme beaucoup d’énergie, mais la masse musculaire coûte aussi de l’énergie. Environ 60 à 80% de l’énergie que vous dépensez sert à faire fonctionner l’ensemble. C’est ce que l’on appelle le Basal Metabolic Rate (BMR). Vous ne pouvez donc pas modifier cette dépense sans modifier votre poids lui-même.

À côté de cela, l’activité physique coûte évidemment de l’énergie, mais peut-être moins que vous ne l’imaginez. Seuls 20 à 40% de l’énergie que vous utilisez sont consacrés à l’activité. Pour atteindre ces 40%, pensez à des athlètes très actifs qui s’entraînent intensivement presque tous les jours.

Enfin, comme dit plus haut, digérer les aliments coûte aussi de l’énergie. Environ 5 à 10% de votre apport énergétique total est utilisé pour cela, même si cela varie selon le nutriment.

Ici aussi, il faut souligner qu’il est presque impossible de mesurer votre dépense énergétique exacte sans vous transformer en rat de laboratoire. Et même dans ce cas, elle reste difficile à déterminer dans toutes les circonstances différentes de votre vie quotidienne.

Pour disposer d’une manière pratique de déterminer combien d’énergie une personne dépense, les scientifiques ont développé différentes formules au cours des dernières décennies. À partir du plus grand nombre possible de données, ces formules essaient d’estimer au mieux la dépense « personnelle » à partir de variables faciles à remplir.

Par variables faciles, j’entends des éléments comme le poids, l’âge, le sexe, la taille et le pourcentage de masse grasse.

Étape 1: calculateur nutritionnel

Vous commencez donc par choisir le calculateur nutritionnel que vous utilisez pour votre première estimation de dépense.

Je préfère la formule de Katch-McArdle, car elle prend en compte le rapport entre masse grasse et masse maigre sur la base d’une mesure plutôt que d’une estimation.

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Plus de muscles consomment plus d’énergie. C’est donc une donnée importante, surtout pour les personnes qui ont plus ou moins de masse musculaire que la moyenne. En revanche, cela signifie que vous devez connaître votre pourcentage de masse grasse.

Une alternative est la formule de Harris-Benedict, qui fait une estimation sans avoir besoin de connaître votre pourcentage de masse grasse. C’est une formule plus simple, car elle ne nécessite pas de mesure de graisse, mais elle est moins précise puisqu’elle se base sur des moyennes.

Ces formules essaient seulement d’estimer votre BMR. Pour tenir compte de votre activité, le BMR doit encore être multiplié par un facteur d’activité:

Peu ou pas d’entraînement, travail de bureau - x 1.2
Entraînement/sport léger 1-3 jours par semaine - x 1.375
Entraînement/sport moyen 3-5 jours par semaine - x 1.55
Entraînement/sport intense 6-7 jours par semaine - x 1.725
Entraînement/sport quotidien intense plus travail physique ou deux entraînements par jour, marathon, stage de football, compétition, etc. - x 1.9

Ci-dessous, vous pouvez calculer le résultat avec les deux formules (utilisez la virgule):

Harris-Benedict:

Poids (kg)
Taille (cm)
Âge
Niveau d’activité
12345
Votre BMR
Maintien

Katch-McArdle:

Poids (kg)
Masse grasse % (cm)
Niveau d’activité
12345
Votre LBM (kg)
Votre BMR
Maintien

Ce n’est qu’à ce moment que vous avez un objectif vers lequel vous orienter. Ce chiffre est la meilleure estimation de votre dépense à partir des données disponibles, et donc aussi du nombre de calories que vous devriez manger pour atteindre l’équilibre énergétique. On appelle aussi cela le niveau de maintien.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez par exemple retirer 5 à 10% de ce chiffre pour un régime orienté vers une perte de poids progressive, et donc espérons-le durable.

Je conseille souvent de commencer par compter pendant quelques jours les calories de votre alimentation actuelle, sans ajustements. C’est souvent une révélation. Il y a de fortes chances que cela mette immédiatement en lumière un grand point d’amélioration dans votre alimentation. Les personnes qui ont du mal à perdre du poids et pensent manger peu découvrent souvent qu’elles mangeaient tout simplement trop. Les personnes qui « ont du mal à prendre du poids » voient souvent qu’elles mangeaient simplement moins que nécessaire. Il s’agit alors plutôt d’une difficulté à manger la bonne quantité d’aliments, et non de la façon dont votre corps les gère.

Seulement une indication

Lorsque vous commencez à faire des ajustements pour atteindre votre chiffre cible, gardez aussi à l’esprit que ce premier chiffre n’était que la meilleure indication possible. Si manger 5 à 10% de moins ne donne aucun résultat, par exemple si après 2 mois vous avez pris du poids au lieu d’en perdre, il est possible que l’estimation soit décalée de 10%. Les premières semaines devraient donc surtout servir à tester vos données.

Tout cela peut sembler très compliqué, et malheureusement ça l’est en partie, mais sans une telle approche, cela reste un peu du travail au doigt mouillé. Cela peut bien sûr fonctionner. Mais si vous devez maintenir motivation et discipline pendant une longue période pour suivre un régime précis, il est utile d’accorder aussi assez d’attention à l’évaluation du régime lui-même. Rien n’est plus démotivant que de ne pas récolter les fruits de son travail.

Compter les calories avec une app, beaucoup plus simple!

Heureusement, vous n’avez plus besoin aujourd’hui de tenir toute une administration pour compter vos calories et noter ce que vous avez consommé. C’était autrefois un obstacle difficile sur lequel beaucoup de régimes pouvaient échouer.

Aujourd’hui, il existe toutefois des apps qui peuvent vous aider. Nous sommes particulièrement fiers de l’app FITsociety que nous avons développée pour cela. L’app contient des milliers d’aliments avec leurs valeurs nutritionnelles. Cela signifie que vous n’avez qu’à sélectionner un produit, avec ou sans la fonction scanner de code-barres, et indiquer quelle quantité vous en avez mangée. L’app calcule pour vous le nombre total de calories par repas et par jour. Difficile de faire plus simple.

Macronutriments

En ce qui concerne le comptage des calories, vous avez maintenant terminé. Pourtant, il n’est pas du tout étrange que vous mangiez par exemple plusieurs mois parfaitement à votre niveau de maintien et que vous constatiez malgré tout une prise de poids. C’est possible même si la première estimation de vos besoins s’avérait totalement correcte en laboratoire. Cela peut être lié aux sources dont vous tirez votre énergie.

Il existe trois types de nutriments qui sont les principaux fournisseurs d’énergie pour le corps. Ce sont les fameux macronutriments:

Glucides: 4 Kcal par gramme
Protéines: 4 Kcal par gramme
Graisses: 9 Kcal par gramme
(Alcool: 7 Kcal par gramme)

Pour ce qui est de compter les calories, vous n’avez en fait pas besoin de savoir tout cela. Le nombre de calories est en effet indiqué sur les emballages et, pour les produits frais, vous pouvez le rechercher.

La fameuse répartition des macros d’un régime correspond à la mesure dans laquelle l’énergie est fournie par les différents macronutriments. C’est une donnée très importante, car cette énergie peut être utilisée de différentes manières par le corps. Un régime très riche en graisses ou en sucres simples mènera par exemple plus vite à une augmentation de la masse grasse qu’un régime riche en protéines.

Le « ratio idéal » de macronutriments peut lui aussi varier selon la personne et dépendre de votre objectif. Des ratios généralement considérés comme normaux pour les glucides, les graisses et les protéines sont par exemple 50-30-20 ou 50-25-25. Dans le premier exemple, cela signifie que 50% de l’énergie quotidienne devrait venir des glucides. Si vous avez besoin de 2000 kcal par jour, chiffre facile à calculer, vous devriez donc tirer 1000 kcal des glucides. Étant donné qu’1 gramme de glucides fournit 4 kcal, vous devriez alors consommer 250 grammes de glucides par jour.

Les personnes qui veulent par exemple brûler de la graisse sans perdre de masse musculaire sont souvent plus exigeantes que celles qui veulent « simplement » perdre du poids. Elles peuvent par exemple réduire de façon ciblée les glucides susceptibles d’être transformés en graisse corporelle, tout en continuant à manger suffisamment de protéines pour l’entretien musculaire.

Comme les macronutriments sont également inclus dans l’app FITsociety, vous pouvez aussi l’utiliser pour voir votre répartition des macros à la fin de la journée.

Conclusion

De nombreux facteurs déterminent donc si vous prenez ou perdez du poids, mais aussi dans quelle mesure cette différence concerne la graisse ou la masse musculaire perdue ou gagnée. Certains facteurs ne sont pas abordés ici, comme le moment auquel vous mangez, car c’est un sujet à part entière.

En ayant toutefois une bonne idée de votre dépense estimée, vous disposez d’un bon chiffre de référence pour ce que devrait être votre apport. Il y a de fortes chances que vous teniez ainsi un levier important. En prenant la peine de vérifier vos données, vous réduisez le risque de déception.

Surtout lorsque vous allez plus loin en regardant vos macros, vous laissez peu de place au hasard. Réussir ou échouer n’est alors « plus qu’une » question d’engagement.

Références

Johnstone, Alexandra M; Murison, Sandra D; Duncan, Jackie S; Rance, Kellie A; Speakman, John R; Koh, YO (2005). "Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine". American Journal of Clinical Nutrition. 82 (5): 941–948. PMID 16280423.
a b Speakman, John R.; Król, Elzbieta; Johnson, Maria S. (2004). "The Functional Signiﬁcance of Individual Variation in Basal Metabolic Rate". Physiological and Biochemical Zoology. 77 (6): 900–915. doi:10.1086/427059. PMID 15674765.
Diet induced thermogenesis. Klaas R WesterterpEmail author. Nutrition & Metabolism20041: