Kalorien zählen

Indem du die Anzahl der Kalorien erfasst, die du täglich aufnimmst, versuchst du eine Einschätzung der Energiemenge zu bekommen, die hereinkommt. Es sagt weiter nichts darüber aus, in welcher Form diese Energie hereinkommt, noch darüber, in welchem Maß Energie von deinem Körper verbraucht wird.

Verschiedene Quellen derselben Energiemenge können unterschiedliche Reaktionen im Körper verursachen. Außerdem können individuelle Reaktionen auf dieselbe Kalorienzahl große Unterschiede zeigen [1,2].

Als Bestandteil einer Diät ist die Anzahl der Kalorien, die du aufnimmst, daher nur ein Teil der Geschichte, unabhängig von deinem Ziel. Es ist jedoch ein so großer Faktor, dass es logisch ist, ihn zuerst zu betrachten, wenn du dein Ernährungsverhalten bewertest.

In diesem Artikel skizziere ich zuerst eine kurze theoretische Grundlage zum Kalorienzählen. Danach gehe ich auf die nötigen Vorbehalte zur Zuverlässigkeit des Kalorienzählens in der Praxis ein. Anschließend folgt eine kompakte Erklärung, wie du Kalorienzählen in der Praxis am besten anwendest, unter Berücksichtigung der genannten Vorbehalte.

Was ist eine Kalorie?

Eine Kalorie ist die Wärmemenge (Energie), die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwärmen.

Heutzutage verwenden wir eigentlich immer die Kilokalorie (kcal), und das ist die Wärmemenge, die nötig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen, also 1000 Kalorien.

Lies auch den Artikel: Was ist eine Kalorie?

Die Energiebilanz

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Anzahl Kalorien, die du konsumierst, und der Anzahl Kalorien, die du verbrennst. Wenn diese Bilanz im Gleichgewicht ist, bleibst du normalerweise beim gleichen Körpergewicht. Die Bilanz kann jedoch auch positiv oder negativ sein:

Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass du durch Essen und Trinken mehr Kalorien konsumierst, als du verbrauchst, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Eine negative Energiebilanz bedeutet, dass du durch Essen und Trinken weniger Kalorien konsumierst, als du verbrauchst, was zu Gewichtsverlust führt.

Echte Kalorien zählen ist unmöglich

So eine Energiebilanz klingt sehr einfach, aber wie gesagt ist die Praxis komplexer. Die exakte Energiemenge, die dein Körper effektiv aufnimmt, muss nicht mit der kcal-Zahl auf der Packung übereinstimmen.

Die Zubereitungsweise von Nahrung kann beeinflussen, wie viele Kalorien du tatsächlich aufnimmst. Das Verdauen von Nahrung kostet anschließend selbst Energie, die sogenannten 'metabolischen Kosten' der Nahrung. Je mehr Energie das kostet, desto weniger Kalorien bleiben dir effektiv aus der Nahrung übrig. Von manchen Nüssen wird zum Beispiel 25% weniger Energie aufgenommen, als die Nüsse selbst enthalten.

Auf diese Punkte gehe ich ausführlicher in dem Artikel ein: Eine Kalorie ist nicht wie die andere.

Kalorien zählen in der Praxis

In der Praxis bedeuten diese Vorbehalte, dass die Kalorienzahl eher überschätzt als unterschätzt wird. Für die meisten wird das eine 'positive Fehlkalkulation' sein, so wie eine Uhr, die 5 Minuten vorgeht, nur für Menschen praktisch ist, die immer zu spät kommen. Für die meisten gibt es daher keinen Grund, diese komplexen Faktoren korrigieren zu wollen.

Der erste Schritt, um Kalorien sinnvoll zu zählen, ist zunächst herauszufinden, was eigentlich dein Ziel sein sollte. Willst du eine Energiebilanz, um ein gesundes Gewicht zu halten? Oder willst du ein Defizit oder einen Überschuss schaffen, um entsprechend abzunehmen oder zuzunehmen?

In allen drei Fällen beginnst du mit der Bestimmung der Bilanz. Dafür fehlt dir an diesem Punkt die wichtigste Angabe: Wie viel Energie verbrauchst du?

Energieverbrauch

Dein Körper nutzt Energie aus verschiedenen Gründen. Erstens, um alles in Ordnung zu halten, auch wenn du überhaupt nichts tust. Vor allem das Gehirn frisst nun einmal Energie, aber auch Muskelmasse kostet Energie. Etwa 60 bis 80 Prozent der Energie, die du verbrauchst, werden genutzt, um alles am Laufen zu halten. Das ist die sogenannte Basal Metabolic Rate (BMR). An diesem Verbrauch änderst du daher nichts, ohne dein Gewicht selbst zu verändern.

Daneben kostet körperliche Aktivität natürlich Energie, aber möglicherweise weniger, als du erwarten würdest. Nur 20 bis 40 Prozent der Energie, die du nutzt, werden durch Aktivität verbraucht. Bei diesen 40 Prozent musst du an sehr aktive Athleten denken, die fast jeden Tag intensiv trainieren.

Schließlich kostet, wie bereits gesagt, auch die Verdauung der Nahrung selbst Energie. Etwa 5 bis 10 Prozent deiner gesamten Energieaufnahme werden dafür verwendet, obwohl dies je nach Nährstoff unterschiedlich ist.

Auch hier muss betont werden, dass es fast unmöglich ist, deinen exakten Energieverbrauch zu messen, ohne dich in eine Laborratte zu verwandeln. Und selbst dann ist es schwierig, ihn unter all den unterschiedlichen Bedingungen deines Alltags zu bestimmen.

Um eine praktische Methode zu haben, um zu bestimmen, wie viel Energie jemand verbraucht, haben Wissenschaftler in den vergangenen Jahrzehnten verschiedene Formeln entwickelt. Auf Basis möglichst vieler Daten versuchen diese Formeln, eine möglichst gute Einschätzung des 'persönlichen' Verbrauchs anhand leicht auszufüllender Variablen zu erstellen.

Mit einfachen Variablen meine ich Dinge wie Gewicht, Alter, Geschlecht, Größe und Körperfettanteil.

Schritt 1: Ernährungsrechner

Als Erstes bestimmst du also, welchen Ernährungsrechner du für deine erste Einschätzung deines Verbrauchs nutzt.

Meine Präferenz gilt der Formel von Katch-McArdle, weil sie das Verhältnis zwischen Fettmasse und fettfreier Masse auf Basis einer Messung statt einer Schätzung berücksichtigt.

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Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. Das ist also eine wichtige Angabe, vor allem für Menschen, die mehr oder weniger Muskelmasse haben als der Durchschnitt. Auf der anderen Seite bedeutet das allerdings, dass du deinen Körperfettanteil kennen musst.

Eine Alternative ist die Formel von Harris-Benedict, die eine Schätzung erstellt und dafür deinen Körperfettanteil nicht kennen muss. Eine einfachere Formel, weil du keine Fettmessung machen musst, aber weniger genau, weil sie von Durchschnittswerten ausgeht.

Diese Formeln versuchen nur, eine Schätzung deiner BMR zu geben. Um auch deine Aktivität zu berücksichtigen, muss die BMR noch mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert werden:

Wenig oder kein Training, Büroarbeit - x 1.2
Leichtes Training/Sport 1-3 Tage pro Woche - x 1.375
Durchschnittliches Training/Sport 3-5 Tage pro Woche - x 1.55
Schweres Training/Sport 6-7 Tage pro Woche - x 1.725
Schweres tägliches Training/Sport plus körperliche Arbeit oder zweimal täglich trainieren, Marathon, Fußballcamp, Wettkampf, etcetera - x 1.9

Unten kannst du das Ergebnis mit beiden Formeln berechnen (arbeitet mit Komma):

Harris-Benedict:

Gewicht (kg)
Größe (cm)
Alter
Aktivitätsniveau
12345
Deine BMR
Erhaltung

Katch-McArdle:

Gewicht (kg)
Fett % (cm)
Aktivitätsniveau
12345
Deine LBM (kg)
Deine BMR
Erhaltung

Jetzt hast du erst ein Ziel, auf das du dich richten kannst. Diese Zahl ist die beste Einschätzung deines Verbrauchs auf Basis der verfügbaren Daten und damit also auch die Anzahl Kalorien, die du für eine Energiebilanz essen solltest. Das wird auch ein 'Erhaltungsniveau' genannt.

Ist dein Ziel abzunehmen, kannst du davon zum Beispiel 5 bis 10 Prozent abziehen für eine Ernährung, die auf allmähliches und damit hoffentlich nachhaltiges Abnehmen ausgerichtet ist.

Ich empfehle oft, nun zuerst ein paar Tage die Kalorien in deiner aktuellen Ernährung zu zählen, also ohne Anpassungen. Das ist nämlich oft ein Augenöffner. Die Chance ist groß, dass es sofort einen großen Verbesserungspunkt in deiner Ernährung zeigt. Menschen, die Mühe mit dem Abnehmen haben und denken, wenig zu essen, stellen oft fest, dass sie doch einfach zu viel aßen. Menschen, die 'Mühe mit dem Zunehmen' haben, sehen oft, dass sie schlicht weniger aßen als nötig. Es ist dann also eher eine Frage der Mühe, die richtige Nahrungsmenge zu essen, und nicht, wie dein Körper damit umgeht.

Nur eine Indikation

Wenn du einmal mit Anpassungen beginnst, um auf deine Zielzahl zu kommen, mach dir bewusst, dass diese erste Zielzahl die bestmögliche Indikation war. Wenn 5 bis 10 Prozent weniger Essen kein Ergebnis bringt, du also zum Beispiel nach 2 Monaten zugenommen statt abgenommen hast, dann ist es möglich, dass die Indikation um 10 Prozent danebenlag. Die ersten Wochen sollten daher vor allem ein Test deiner Daten sein.

Das klingt vielleicht alles sehr kompliziert, und leider ist es das teilweise auch, aber ohne eine solche Herangehensweise bleibt es ein wenig Pi-mal-Daumen-Arbeit. Das kann natürlich gut funktionieren. Wenn du jedoch über einen langen Zeitraum Motivation und Disziplin aufbringen musst, um dich an eine bestimmte Ernährung zu halten, ist es sinnvoll, auch genug Aufmerksamkeit auf die Bewertung der Ernährung selbst zu legen. Nichts demotiviert mehr, als nicht die Früchte deiner harten Arbeit zu bekommen.

Kalorien zählen mit einer App, deutlich einfacher!

Zum Glück musst du heutzutage nicht selbst eine ganze Verwaltung führen, um deine Kalorien zu zählen und zu notieren, was du aufgenommen hast. Früher war das noch ein schwieriges Hindernis, an dem so manche Diät scheitern konnte.

Heute gibt es jedoch Apps, die dir dabei helfen können. Wir sind besonders stolz auf die FITsociety App, die wir dafür entwickelt haben. In der App stehen Tausende Lebensmittel mit ihren Nährwerten. Das bedeutet, dass du nur ein Produkt auswählen musst, ob mit oder ohne Barcode-Scanner-Funktion, und eintragen musst, wie viel du davon gegessen hast. Die App berechnet die gesamte Kalorienzahl pro Mahlzeit und pro Tag für dich. Einfacher geht es nicht.

Makronährstoffe

Was das Kalorienzählen betrifft, bist du jetzt fertig. Trotzdem ist es überhaupt nicht ungewöhnlich, wenn du zum Beispiel einige Monate sehr ordentlich auf deinem Erhaltungsniveau isst und dennoch zuzunehmen scheinst. Das ist auch möglich, wenn sich die erste Einschätzung deines Bedarfs im Labor als völlig richtig erweisen würde. Das kann mit den Quellen zu tun haben, aus denen du deine Energie holst.

Es gibt drei Arten von Nährstoffen, die die wichtigsten Energielieferanten für den Körper sind. Das sind die sogenannten Makronährstoffe:

Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Eiweiße: 4 kcal pro Gramm
Fette: 9 kcal pro Gramm
(Alkohol: 7 kcal pro Gramm)

Soweit es ums Kalorienzählen geht, musst du das eigentlich gar nicht wissen. Die Kalorienzahl steht schließlich auf Verpackungen, und bei frischen Produkten kannst du sie nachschlagen.

Die sogenannte 'Makroverteilung' einer Ernährung ist das Ausmaß, in dem die Energie von den verschiedenen Makronährstoffen geliefert wird. Eine sehr wichtige Angabe, weil diese Energie auf unterschiedliche Weise vom Körper genutzt werden kann. So wird eine Ernährung, die sehr fettreich oder reich an einfachen Zuckern ist, schneller zu einer Zunahme der Fettmasse führen als eine Ernährung, die reich an Eiweiß ist.

Das 'ideale Verhältnis' der Makronährstoffe kann ebenfalls je nach Person unterschiedlich sein und von deinem Ziel abhängen. Als normal betrachtete Verhältnisse für Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind zum Beispiel 50-30-20 oder 50-25-25. Im ersten Beispiel bedeutet das, dass 50 Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten kommen sollten. Angenommen, du brauchst 2000 kcal pro Tag, das rechnet sich leicht, dann müsstest du also 1000 kcal aus Kohlenhydraten holen. Da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal liefert, müsstest du dann 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen.

Menschen, die zum Beispiel Fett verbrennen, aber keine Muskelmasse verlieren wollen, sind oft kritischer als Menschen, die 'einfach' abnehmen möchten. Etwa indem sie gezielt Kohlenhydrate senken, die in Körperfett umgewandelt werden können, aber weiterhin genug Eiweiß für den Muskelerhalt essen.

Da auch die Makronährstoffe in der FITsociety App enthalten sind, kannst du sie ebenfalls nutzen, um am Ende des Tages deine Makroverteilung zu sehen.

Fazit

Es gibt also viele Faktoren, die bestimmen, ob du an Gewicht zunimmst oder abnimmst, aber auch, inwieweit ein solcher Unterschied aus verlorenem oder gewonnenem Fett oder Muskelmasse besteht. Manche Faktoren wurden hier nicht genannt, wie der Zeitpunkt des Essens, da dies ein Thema für sich ist.

Wenn du jedoch guten Einblick in deinen geschätzten Verbrauch hast, hast du eine gute Zielzahl für das, was deine Aufnahme sein sollte. Die Chance ist groß, dass du damit einen großen Hebel gefunden hast. Indem du dir die Mühe machst, deine Daten zu prüfen, senkst du die Chance auf Enttäuschungen.

Vor allem wenn du einen Schritt weitergehst und auf deine Makros schaust, überlässt du wenig dem Zufall. Erfolg oder Scheitern ist dann 'nur' noch eine Frage des Einsatzes.

Referenzen

Johnstone, Alexandra M; Murison, Sandra D; Duncan, Jackie S; Rance, Kellie A; Speakman, John R; Koh, YO (2005). "Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine". American Journal of Clinical Nutrition. 82 (5): 941–948. PMID 16280423.
a b Speakman, John R.; Król, Elzbieta; Johnson, Maria S. (2004). "The Functional Signiﬁcance of Individual Variation in Basal Metabolic Rate". Physiological and Biochemical Zoology. 77 (6): 900–915. doi:10.1086/427059. PMID 15674765.
Diet induced thermogenesis. Klaas R WesterterpEmail author. Nutrition & Metabolism20041: