Refeed

Cela suscite souvent un regard étrange chez mes clients en coaching personnel. Alors que l’objectif principal est de perdre de la graisse corporelle, je conseille de manger, pour une fois, un peu plus de riz, de pâtes, de flocons d’avoine ou même de Ben & Jerry’s. « Oui mais, est-ce que cela ne va pas freiner la perte de poids ? », voilà ce que j’entends souvent en réponse.

Lorsque l’objectif est de perdre du poids et que l’on mange donc moins, cela se fait le plus souvent en réduisant la quantité de glucides dans l’alimentation. Il n’y a rien de mal à cela en soi, car le fait de les remplacer en partie par davantage de protéines donne de bons résultats. Cependant, après un certain temps, la perte de poids peut stagner, la sensation de faim peut revenir plus souvent et l’humeur peut se dégrader. [1]

Le fait que la perte de graisse stagne s’explique par le fonctionnement moins optimal de plusieurs hormones, en particulier la leptine [2]. C’est le résultat d’un déficit calorique prolongé et de l’adaptation du corps au régime alimentaire. Si vous voulez rompre cela, il faudra envoyer régulièrement au corps le signal que les hormones peuvent de nouveau être produites. Vous y parvenez grâce à un apport énergétique plus élevé. C’est ce que l’on appelle un ‘refeed’.

Qu’est-ce qu’un refeed ?

Un ‘refeed’ consiste à manger un ou plusieurs repas pendant lesquels vous consommez plus de calories que d’habitude, ce que l’on appelle le fait de réalimenter votre corps. La fréquence à laquelle un tel refeed devrait être appliqué dépend de votre situation personnelle et de votre objectif. Si vous avez beaucoup de surpoids, vous produisez plus de leptine et vous avez donc moins souvent besoin d’un refeed [3]. Si vous appliquez un déficit calorique important dans votre alimentation ou si votre pourcentage de masse grasse est bas, la leptine baisse plus vite et vous avez donc besoin d’un refeed plus souvent [4].

Une stagnation de la perte de poids, moins de force pendant vos entraînements et une humeur qui se dégrade peuvent tous être des signaux indiquant que vous avez besoin d’un refeed. Outre les effets sur votre fonctionnement hormonal, un déficit calorique prolongé a aussi d’autres conséquences qui peuvent nuire à la perte de masse grasse. En planifiant stratégiquement un refeed, plusieurs objectifs peuvent en effet être atteints, et je veux maintenant les partager avec vous.

Trois objectifs d’un refeed

Reconstituer les réserves de glycogène
Un coup de boost psychologique entre les phases de ‘régime strict’
Remettre vos hormones à niveau, en particulier la thyroïde et la leptine

Le réapprovisionnement en glycogène grâce à un apport plus élevé en glucides fait augmenter l’intensité de vos entraînements. Une pause dans votre déficit calorique et dans la rigueur que vous vous imposez apporte une nouvelle motivation.

En quoi consiste un refeed ?

Un refeed devrait idéalement se composer de glucides. Comme indiqué plus haut, un manque de glucides, ou un apport minimal, peut entraîner une baisse des performances et une diminution de la fonction thyroïdienne. Vos réserves de glycogène s’épuisent lorsque vous mangez peu de glucides pendant plusieurs jours, et les niveaux de l’hormone leptine baissent. En mangeant une plus grande quantité de glucides, vous stimulerez votre leptine et vos hormones thyroïdiennes, tout en reconstituant vos réserves de glycogène dans le foie comme dans les muscles. Ce dernier point aura un effet positif sur votre entraînement de force et minimisera la perte de masse musculaire.

Vous pouvez conserver la quantité de protéines et de graisses prévue dans vos objectifs quotidiens; les deux ont peu ou pas d’influence sur votre leptine et votre fonction thyroïdienne [5]. L’apport en graisses pourrait même être réduit lors d’un refeed, puisqu’il peut diminuer la concentration de leptine. [6]

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Exemple : l’apport calorique d’entretien quotidien d’une femme de 26 ans pesant 65 kilos est basé sur 2000 kcal. Comme elle veut perdre du poids, elle applique un déficit calorique de 20%, ce qui revient à un total de 1600 kcal par jour. Elle mange 1600 calories par jour et les tire de la répartition qui lui convient entre les soi-disant "macronutriments", glucides, protéines et graisses.

Jour 1 à 6 : 1600 kcal (déficit calorique)
Jour 7 : Refeed. Quantité plus élevée de glucides et donc petit excédent calorique.

Le petit excédent de calories qu’elle consomme au jour 7 n’empêche pas que, sur un cycle d’une semaine, elle absorbe moins de calories qu’elle n’en dépense. Ainsi, elle perdra simplement de la masse grasse sans devoir souffrir mentalement et physiquement du déficit calorique.

Comme indiqué, avec un pourcentage de masse grasse plus élevé, un refeed devrait être appliqué moins fréquemment. Si vous êtes ‘lean’, vous pouvez avoir intérêt à manger un peu plus souvent légèrement au-dessus de vos besoins caloriques.

Attention, ceci n’est pas une recommandation pour vous. Chacun a des besoins différents et cet exemple sert uniquement d’illustration.

Dangers d’un refeed

Comment et si vous pouvez appliquer un refeed dépend de vos préférences personnelles. Pour certains, une soi-disant journée de refeed ou ‘cheatday’ est l’occasion rêvée de se gaver sans limite de tout le chocolat, des hamburgers et des Ben & Jerry’s qu’ils croisent. Personnellement, je ne suis pas partisan du terme ‘cheatmeal’, ni même ‘cheatday’, pour cette raison. Vous pouvez après tout manger de tout, tant que cela reste proportionné. De plus, le terme refeed est assez souvent confondu avec le fait de manger un ‘cheatmeal’, qui est souvent appliqué de façon moins stratégique.

Comment procéder

Si vous ressentez tous les 5 à 14 jours environ le besoin d’une échappatoire mentale à votre régime alimentaire, ou si vous remarquez que votre humeur et l’intensité de vos entraînements diminuent, vous pouvez tirer beaucoup de bénéfice d’un refeed. Ne l’utilisez toutefois pas comme un laissez-passer pour manger autant que possible parce que vous l’avez ‘mérité’ ou que vous en avez ‘besoin’.

Planifier correctement un (petit) excédent calorique ne doit pas freiner votre perte de graisse; cela vous rendra même plus fort, stimulera votre métabolisme et aidera à la perte de graisse à long terme.

Bonne chance !

Références

McDonald, L. (1998). The ketogenic diet. Austin, TX: Body Recomposition.
Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007;8(1):21–34. doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x.
Rexford S. Ahima. Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss. J Clin Invest. Jul 1, 2008; 118(7): 2380–2383
Mathieson RA, Walberg JL, Gwazdauskas FC, Hinkle DE, Gregg JM. The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metab Clin Exp. 1986;35(5):394–398.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P,Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.
High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. P J Havel, R Townsend, L Chaump and K Teff.doi: 10.2337/diabetes.48.2.334. Diabetes February 1999 vol. 48 no. 2 334-341