A menudo resulta extraño para mis clientes de entrenamiento personal. Mientras que el objetivo principal es perder grasa corporal, recomiendo un poco de arroz extra, pasta, avena o incluso Ben¶ comer Jerry ¡Sí, pero no se interpondrá en la pérdida de peso!
Contenido
- ¿Qué es un renacimiento?
- Tres Objetivos de un Renacimiento
- ¿De qué se trata un renacimiento?
- Peligros de un renacimiento
- Cómo proceder
Cuando los residuos son el objetivo y se comen menos, generalmente se hacen reduciendo la cantidad de carbohidratos en la dieta. Esto no tiene nada de malo en sí mismo, ya que el aumento de la proteína para sustituir a la proteína produce buenos resultados. Sin embargo, después de un tiempo, la pérdida de peso puede estancarse y existe la posibilidad de que se produzca un aumento del apetito y que el humor empeore. __PH0_
La razón por la que la pérdida de grasa está estancada es que varias hormonas ya no funcionan de manera óptima, especialmente la leptina _PH0_. Esto se debe a una larga escasez de calorías y a que el cuerpo se acostumbra a la dieta. Si quieres romperla, tendrás que enviar regularmente al cuerpo una señal para que las hormonas se puedan volver a producir. Esto se consigue mediante una mayor ingesta de energía. Esto se llama un "reciclado."
¿Qué es un renacimiento?
Una alimentación reciclable es comer una o varias comidas en las que se obtiene más calorías de lo habitual, la llamada alimentación de su cuerpo. La frecuencia con la que se debe utilizar tal alimentación depende de su situación personal y su objetivo. Si tiene mucho sobrepeso, se produce más leptina y, por lo tanto, es menos frecuente que necesite un refeed _PH0_. Si tiene un gran déficit de calorías en su dieta o si su porcentaje de grasa es bajo, la leptina disminuye más rápidamente y, por lo tanto, necesita más refeed feed. _PH1_.
El estancamiento de la pérdida de peso, la disminución de la fuerza durante los entrenamientos y el deterioro del humor pueden ser señales de que necesitas un refeed. Además de los efectos sobre tu funcionamiento hormonal, el déficit de calorías a largo plazo también tiene otras consecuencias que pueden ser negativas para la pérdida de grasa, ya que con la planificación estratégica de un refeed hay varios objetivos que quiero compartir contigo ahora.
Tres Objetivos de un Renacimiento
- Glicógeno completar las existencias
- Avivamiento psicológico entre las dietas pesadas
- La elevación de las hormonas, especialmente la tiroides y la leptina
La adición de glucógeno a través de la ingesta más alta de carbohidratos aumenta tu intensidad durante tus entrenamientos. Un poco más de tu falta de calorías y ser duro contigo mismo te dará una nueva motivación.
¿De qué se trata un renacimiento?
La mejor forma de resucitar es: hidratos de carbono. Como se ha mencionado anteriormente, la falta de carbohidratos (o la ingesta mínima de carbohidratos) puede provocar una pérdida de rendimiento y una disminución de la función tiroidea. Los niveles de glucógenos se agotarán si se comen poco hidratos de carbono durante días y los niveles de la hormona leptina bajarán. Al comer una mayor cantidad de hidratos de carbono, obtendrás un impulso para la leptina y la hormona tiroidea, al tiempo que completas los niveles de glucógeno en el hígado y los músculos. Esto tendrá un efecto positivo en tu entrenamiento de fuerza y en la pérdida de masa muscular.
Cantidad proteínas y las grasas de tus objetivos diarios se pueden mantener, ambos tienen poca o ninguna influencia sobre la función tiroidea y de la leptina __PH0_. La ingesta de grasa en un refeed puede incluso reducirse ya que puede reducir la concentración de leptina. __PH1_
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Ejemplo: El mantenimiento diario de una mujer de 26 años y 65 kilos de calorías se basa en 2000 kcal. Como quiere perder peso, utiliza un déficit de calorías del 20%, lo que equivale a un total de 1.600 kcal al día. Come 1600 calorías diarias y las extrae de la distribución adecuada de los llamados "macronutrientes," hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Días 1 a 6: 1600 kcal (déficit de calor)
- Día 7: Realimentación, mayor cantidad de hidratos de carbono y, por lo tanto, pequeño excedente de calorías.
El pequeño exceso de calorías que consume en el día 7 no impide que en un ciclo de una semana reciba menos calorías de las que consume, por lo que simplemente perderá grasa mientras que, en el plano mental y físico, no sufrirá la escasez de calorías.
Como ya se ha dicho, si la tasa de grasa es más elevada, se debería reducir la frecuencia de los refeeds. Si eres un "veterano" puedes tener ventaja de comer algo más a menudo que tus necesidades de calorías.
Tenga en cuenta que esto no es una recomendación para usted. Cada uno tiene otras necesidades, y este ejemplo solo sirve para ilustrarlo.
Peligros de un renacimiento
La forma y el modo en que puedes aplicar un refeed depende de tus preferencias personales. Para algunas personas, el llamado día de realimentación o "cheatday" es la opción ideal para pagar sin restricciones a todos los chocolates, hamburguesas y Ben&Jerry ¡Jerry! Personalmente, no estoy a favor del término "cheatmeal" o incluso "cheatday" por esta razón. Puedes comer cualquier cosa, siempre y cuando se mantenga dentro de la proporción. Además, el término "refeed" se confunde con la comida de un "cheatmeal" que a menudo se aplica menos estratégicamente.
Cómo proceder
Si necesitas un escape mental de tu dieta (aproximadamente de 5 a 14 días) o sientes que tu temperamento e intensidad de tus entrenamientos disminuye, puedes beneficiarte mucho de un feed. Sin embargo, no lo uses como pase libre para comer tanto porque estás en condiciones de ganarte la vida.
La planificación correcta de un excedente de calorías no debe impedir la pérdida de grasa, incluso te hará más fuerte, aumentar tu metabolismo y ayudar en la pérdida de grasa a largo plazo.
¡Buena suerte!
Referencias
- McDonald, L. (1998). The ketogenic dietAustin, TX: Recomposición corporal.
- Reloj MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev.. 2007;8(1):219/201134. doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x.
- Rexford S. Ahima. Revisiting leptin ¡s role in obesity and weight loss. J Clin Invest. Jul 1, 2008; 118(7): 2380 ¡2383
- Mathieson RA, Walberg JL, Gwazdauskas FC, Hinkle DE, Gregg JM. The effect of varying carbohidrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and tiroid hormonals. Metab Clin Exp. 1986;35(5):394 ¡398!
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