Rückführung

Oft bekommt es einen seltsamen Blick auf meine persönlichen Trainingskunden. Während das Hauptziel ist, Körperfett zu verlieren, empfehle ich etwas extra Reis, Pasta, Haferflocken oder sogar Ben & amp; Essen Jerry Kuchen. Ja, aber wird das dem Gewichtsverlust nicht im Wege stehen?

Inhalt

Was ist ein Feed?
Drei Zwecke eines Feeds
Woraus besteht ein Feed?
Risiken eines Refeeds
Wie man vorgeht

Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist und somit weniger gegessen wird, wird dies normalerweise durch die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung erreicht. Daran ist an sich nichts auszusetzen, denn teilweise, weil mehr Protein vorhanden ist, führt das zu guten Ergebnissen. Nach einer Weile kann der Gewichtsverlust jedoch stagnieren und es besteht die Möglichkeit, dass häufiger ein Hungergefühl auftritt und sich die Stimmung verschlechtert. [1]

Der Grund, warum der Fettabbau stagniert, ist, dass mehrere Hormone nicht mehr optimal funktionieren, insbesondere Leptin [2]. Dies ist auf einen anhaltenden Kalorienmangel und die Gewohnheit des Körpers auf der Diät zurückzuführen. Wenn Sie dies durchbrechen wollen, muss der Körper regelmäßig gewarnt werden, dass die Hormone wiederhergestellt werden können. Dies wird durch eine größere Energieaufnahme erreicht. Dies wird als "Refeed" bezeichnet.

Was ist ein Feed?

Ein Refeed ist das Essen einer oder mehrerer Mahlzeiten, bei denen Sie mehr Kalorien als üblich bekommen, die sogenannte Ernährung deines Körpers. Wie oft ein solcher Feed angewendet werden sollte, hängt von Ihrer persönlichen Situation und deinem Zweck ab. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie mehr Leptin herstellen, so dass Sie weniger Refeed benötigen [3]. Wenn Sie einen großen Kalorienmangel in Ihrer Ernährung verwenden oder wenn dein Fettanteil niedrig ist, sinkt Leptin schneller und Sie benötigen häufiger ein Futter [4].

Stagnation der Gewichtsabnahme, weniger Kraft während des Trainings und eine Verschlechterung Ihrer Stimmung können alle Signale sein, dass Sie einen Refeed benötigen. Zusätzlich zu den Auswirkungen auf deine hormonelle Funktion hat ein längerer Kalorienmangel andere Folgen, die für den Verlust von Fettmasse negativ sein können. Durch die strategische Planung eines Refeeds gibt es mehrere Ziele, die ich jetzt mit Ihnen teilen möchte.

Drei Zwecke eines Feeds

Glykogen Ersatzbestände
Ein psychologischer Schub zwischen den schweren Diäten
Heben Sie deine Hormone, insbesondere die Schilddrüse und Leptin

Die Zugabe von Glykogen durch die höhere Kohlenhydrataufnahme erhöht deine Intensität während deines Trainings. Nur eine Pause von deinem Kalorienmangel und streng für sich selbst gibt neue Motivation.

Woraus besteht ein Feed?

Ein Futter kann am besten aus Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt, kann ein Mangel an Kohlenhydraten (oder eine minimale Aufnahme von Kohlenhydraten) zu Leistungsverlusten und einer verminderten Schilddrüsenfunktion führen. deine Glykogenvorräte sind erschöpft, wenn Sie tagelang wenig Kohlenhydrate essen und der Spiegel des Hormons Leptin sinkt. Durch den Verzehr einer größeren Menge an Kohlenhydraten erhalten Sie einen Schub für dein Leptin und Schilddrüsenhormon und ergänzen gleichzeitig den Glykogenbestand sowohl in Ihrer Leber als auch in deinen Muskeln. Letzteres wirkt sich positiv auf dein Krafttraining aus und minimiert den Muskelverlust.

Menge Protein und Fette aus deinen täglichen Zielen können zurückgehalten werden, beide haben wenig oder keinen Einfluss auf deine Leptin- und Schilddrüsenfunktion [5]. Die Fettaufnahme sollte bei einem Refeed sogar reduziert werden, da sie die Leptinkonzentration verringern kann. [6]

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Beispiel: Die tägliche Wartung für eine Frau im Alter von 26 und 65 Kilo Kalorien basiert auf 2000 kcal. Weil sie abnehmen will, verbraucht sie ein Kaloriendefizit von 20%, was insgesamt 1600 kcal pro Tag entspricht. Sie isst 1600 Kalorien pro Tag und extrahiert sie aus der Verteilung der sogenannten Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Tage 1 bis 6: 1600 kcal (Kalorienmangel)
Tag 7: Refeed. Höhere Menge an Kohlenhydraten und damit geringer Kalorienüberschuss.

Der kleine Überschuss an Kalorien, den sie an Tag 7 verbraucht, hindert sie nicht daran, in einem Zyklus von einer Woche weniger Kalorien zu bekommen, als sie verbraucht. So wird sie einfach Fettmasse verlieren, während sie nicht unter dem Kalorienmangel in geistiger und körperlicher Hinsicht leiden muss.

Wie oben erwähnt, sollte ein Refeed seltener bei einem höheren Fettanteil angewendet werden. Wenn Sie ein schlanker Kerl sind, können Sie davon profitieren, etwas häufiger zu essen, als deine Kalorien benötigen.

Bitte beachten Sie, dass dies keine Empfehlung für Sie ist. Jeder hat unterschiedliche Bedürfnisse und dieses Beispiel ist nur eine Illustration.

Risiken eines Refeeds

Wie und ob Sie einen Feed anwenden können, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Für einige ist ein sogenannter Refeed-Tag oder "Cheatday" die perfekte Gelegenheit, alle Schokolade, Hamburger und Ben & amp; Jerry Zwiebeln zu genießen, die sie treffen. Ich persönlich bin aus diesem Grund nicht für den Begriff "Cheatmeat" oder gar "Cheatday". du kannst alles essen, solange es im Verhältnis bleibt. Darüber hinaus wird der Begriff Refeed oft mit dem Verzehr eines "Cheatmeals" verwechselt, das oft weniger strategisch angewendet wird.

Wie man vorgeht

Wenn Sie alle 5 bis 14 Tage eine mentale Flucht aus Ihrer Ernährung benötigen oder bemerken, dass deine Stimmung und Intensität deines Trainings reduziert sind, können Sie stark von einem Refeed profitieren. Verwenden Sie es jedoch nicht als Lizenz, um so viel zu essen, weil Sie es verdienen oder brauchen.

Die Planung eines (kleinen) Kalorienüberschusses muss deinem Fettabbau nicht im Wege stehen, er wird Sie sogar stärker machen, deinen Stoffwechsel ankurbeln und bei langfristigem Fettabbau helfen.

Viel Glück!

Referenzen

McDonald, L. (1998). Die ketogene Diät. Austin, TX: Body Recomposition.
Uhr MD, Jakobsdottir S, Drent ML. Die Rolle von Leptin und Ghrelin bei der Regulierung der Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts beim Menschen: eine Überprüfung. Obes Rev.2007;8(1):21.10.34 doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x.
Rexford S. Ahima. Die Rolle von Leptin bei Fettleibigkeit und Gewichtsverlust. J Clin Invest 1. Juli 2008; 118(7): 2380/20182383
Mathieson RA, Walberg JL, Gwazdauskas FC, Hinkle DE, Gregg JM. Die Wirkung des variierenden Kohlenhydratgehalts einer sehr kalorienarmen Diät auf die Stoffwechselrate und Schilddrüsenhormone. Metab Clin Exp1986;35(5):394-1993398.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Auswirkungen der kurzfristigen Kohlenhydrat- oder Fettüberfütterung auf den Energieverbrauch und die Plasma-Lepinenkonzentrationen bei gesunden weiblichen Probanden. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24(11):1413-8.
Fettreiche Metalle reduzieren 24 Stunden zirkulierende Lepinenkonzentrationen bei Frauen. P J Havel, R Townsend, L Chaump und K Teff.doi: 10.237/Diabetes.48.2.334. Diabetes Februar 1999 vol. 48 no. 2 334-341