Kalorienbedarf berechnen

Wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten, ist es wichtig, zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Denn wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als sein täglicher Kalorienbedarf beträgt, und wer zunehmen will, sollte mehr Kalorien zu sich nehmen. Wir nennen dies eine negative bzw. positive Energiebilanz.

Inhaltsverzeichnis

Kalorienbedarf berechnen in Kcal
Grundumsatz (BMR)
Aktivitätsniveau
Körpergewicht
Magere Körpermasse (LBM)
Alter
Geschlecht
Wie viele Kalorien benötige ich?
Kalorienbedarf berechnen: Schnelle Methode
Harris-Benedict-Formel
Katch-McArdle-Formel
Es bleibt eine Schätzung!

Kalorienbedarf berechnen in Kcal

Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wie viel Sie essen sollten, um zu- oder abzunehmen, müssen Sie 6 verschiedene Faktoren berücksichtigen. Diese 6 Faktoren beeinflussen Ihren täglichen Kalorienbedarf. Diese 6 Faktoren sind:

Die Grundumsatzrate, auch Basalumsatz (BMR) genannt
Das Aktivitätsniveau
Das Körpergewicht
Fettfreie Masse oder magere Körpermasse (LBM)
Alter
Geschlecht

Lesen Sie auch unseren Artikel: Wie viele Kalorien kann ich pro Tag essen?

Grundumsatz (BMR)

Ihr BMR ist die Zahl Kalorien dass Ihr Körper verbrennt, um normale Körperfunktionen auszuführen, einschließlich Blutzirkulation, Temperaturregulierung, Verdauung und alle anderen Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper. Ihr BMR berücksichtigt keine körperliche Aktivität in der Berechnung.

Ihr BMR deckt den größten Teil Ihres täglichen Kalorienbedarfs ab, etwa zwei Drittel bis 80 Prozent des Gesamtbedarfs. Der BMR variiert je nach genetischen Faktoren stark von Person zu Person.

Aktivitätsniveau

Neben Ihrem BMR ist Ihr Aktivitätsniveau der zweitgrößte Faktor, der Ihren täglichen Kalorienbedarf beeinflusst. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Körpergewicht

Auch Ihr Gesamtkörpergewicht und Ihre Gesamtkörpergröße haben großen Einfluss auf Ihren Kalorienbedarf. Je größer Sie sind, desto mehr müssen Sie sich bewegen.

Magere Körpermasse (LBM)

Ihr gesamtes Körpergewicht beeinflusst Ihren Kalorienbedarf, aber wenn Sie dieses Gewicht in Fettmasse und Muskelmasse aufteilen, können Sie Ihren Kalorienbedarf noch genauer berechnen. Je mehr fettfreie Körpermasse (LBM) Sie haben, desto höher ist Ihr BMR.

Das bedeutet auch, dass Sie mit dem Aufbau von mehr Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Muskelmasse braucht viel Energie, um sich zu erhalten. Der beste Weg, Ihren BMR zu erhöhen, ist die Erhöhung Ihres LBM. Krafttraining trägt somit - indirekt - zur Fettverbrennung bei.

Alter

Auch Ihr Alter ist wichtig für Ihren Kalorienbedarf. Mit zunehmendem Alter nimmt der Stoffwechsel ab und der Kalorienverbrauch sinkt. Wenn Sie jedoch aktiv sind, können Sie dieser Reduzierung Ihres Stoffwechsels durch Krafttraining und gute Ernährung weitgehend entgegenwirken!

Geschlecht

Männer benötigen normalerweise mehr Kalorien, um zu funktionieren als Frauen. Im Durchschnitt benötigt ein Mann 2.800 Kalorien pro Tag, während es bei Frauen 2.000 sind. Das hat nicht viel mit dem Geschlechtsunterschied zu tun, sondern eher mit der Art und Weise, wie der Körper aufgebaut ist. Im Durchschnitt haben Männer viel mehr Muskelmasse als die durchschnittliche Frau, was bedeutet, dass sie auch mehr Kalorien zum Verbrennen benötigen.

Wie viele Kalorien benötige ich?

Es gibt viele Formeln, mit denen Sie unter Berücksichtigung dieser sechs Faktoren berechnen können, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Wenn Ihr LBM in die Berechnung einbezogen wird, ist diese immer genauer.

Sie können jedoch eine angemessene Distanz erreichen, indem Sie nur Ihr Körpergewicht als Ausgangspunkt verwenden: die „schnelle“ Methode.

Kalorienbedarf berechnen: Schnelle Methode

Bei der Schnellmethode wird für die Berechnung ausschließlich Ihr gesamtes Körpergewicht herangezogen. Dabei kommt es nicht darauf an, ob Sie 100 kg Muskeln oder 100 kg Fett haben. Die Berechnung schätzt Ihre Muskelmasse anhand von Durchschnittswerten und kann daher erheblich abweichen, wenn Sie über eine überdurchschnittliche Muskel- oder Fettmasse verfügen.

Die Berechnung ist wie folgt:

BMR = (Körpergewicht in kg / 0,45359237) * 15 - 16 Kalorien
Fettabbau = (Körpergewicht in kg / 0,45359237) * 12 - 13 Kalorien
Gewichtszunahme = (Körpergewicht in kg / 0,45359237) * 18 - 20 Kalorien

(Das Gewicht wird durch 0,45359237 geteilt, um Kilogramm in Pfund umzuwandeln.)

Der Rechner unten geht von 13 Kalorien pro Kilo Körpergewicht für die Gewichtsabnahme, 16 Kalorien für den BMR und 20 Kalorien für die Gewichtszunahme aus. Geben Sie Ihr Gewicht ein und klicken Sie auf: BMR berechnen.

Wenn Sie Zahlen nach dem Komma eingeben möchten, verwenden Sie einen Punkt (.) anstelle eines Kommas, da der Rechner sonst nicht funktioniert.

Gewicht (kg)

Abfallen

Wartung

Ankommen

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Wie bereits erwähnt, ist diese Methode sehr ungenau. Schnell landet man zu hoch. Die schnelle Methode ist eigentlich nur für jemanden mit einem normalen Fettanteil geeignet.

Wenn Sie genauer arbeiten möchten, ist die Harris-Benedict-Formel sehr gut geeignet.

Harris-Benedict-Formel

Die Harris-Benedict-Formel verwendet Ihr Gewicht, Geschlecht, Größe und Alter, um Ihren BMR zu berechnen. Das Einzige, was nicht enthalten ist, ist Ihr LBM. Das hat den Vorteil, dass Sie Ihren Fettanteil nicht messen lassen müssen.

Diese Berechnung schätzt auch Ihre Trockenmasse anhand von Durchschnittswerten. Da Größe, Geschlecht und Alter jedoch bekannt sind, können diese Durchschnittswerte Ihren persönlichen Bedürfnissen näher kommen. Auch dies kann anders sein, wenn Sie für Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Geschlecht über eine überdurchschnittliche Muskel- oder Fettmasse verfügen. Allerdings wird diese Abweichung geringer sein als bei der oben gezeigten schnellen Methode.

Die Berechnung ist wie folgt:

Männer: BMR = 66 + (13,7 * Gewicht in Kilo) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Frauen: BMR = 655 + (9,6 * Gewicht in Kilo) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Mit Hilfe der folgenden Aktivitätsstufen können Sie: Wartung-Kalorienbedarf berechnet, sprich: Wie viel sollten Sie mit Ihrem BMR und Ihrem Aktivitätsniveau essen, um nicht zuzunehmen und nicht abzunehmen?

Wenig oder keine Ausbildung, Büroarbeit --- x1,2

Leichtes Training/Sport 1-3 Tage pro Woche --- x 1.375

Durchschnittliches Training/Sport 3-5 Tage pro Woche --- x 1,55

Intensives Training/Sport an 6-7 Tagen in der Woche --- x 1.725

Schweres tägliches Training/Sport plus körperliche Arbeit oder Training zweimal täglich, Marathon, Fußballcamp, Wettkampf usw --- x1,9

Im untenstehenden Rechner müssen Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und die Zahl Ihres Aktivitätsniveaus eingeben. Drücken Sie dann die BMR-Taste, die Ihrem Geschlecht entspricht.

Wenn Sie Zahlen nach dem Komma eingeben möchten, verwenden Sie einen Punkt (.) anstelle eines Kommas, da der Rechner sonst nicht funktioniert.

Gewicht (kg)

Länge (cm)

Alter

Aktivitätsniveau
12345

Ihr BMR

Wartung

Katch-McArdle-Formel

Wenn Sie Ihren BMR noch genauer wissen möchten, müssen Sie den LBM in die Berechnung einbeziehen. Dies geschieht in der Katch-McArdle-Formel. Mit dieser Formel können Coaches in unserer App den Bedarf ihrer Klienten berechnen.

Die Katch-McArdle-Formel macht keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen.

Warum nicht?

Ganz einfach: Der Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt in der unterschiedlichen Muskelmasse. Wenn Sie die Muskelmasse (LBM) kennen, ist bei der Berechnung kein Unterschied erforderlich! Fett verbrennt keine Kalorien, daher geht die Berechnung nur von Ihrer Muskelmasse aus.

Ihr LBM wird basierend auf Ihrem Gewicht und Ihrem Körperfettanteil berechnet. Natürlich müssen Sie diesen Fettanteil kennen! Wie kommst du darauf?

Am besten messen Sie Ihren Fettanteil mit einem Hautfaltenmessgerät. Die Messung des Fettanteils mit einem Hautfaltenmessgerät ist nach wie vor die zuverlässigste Form der Fettanteilmessung.

Die Katch-McArdle-Formel lautet wie folgt:

BMR = 370 +(21,6 * LBM in kg)

Mit dieser Formel lässt sich auch Ihr Erhaltungskalorienbedarf berechnen. Verwenden Sie die Liste der Aktivitätsniveaus aus der Harris-Benedict-Formel.

Im untenstehenden Rechner müssen Sie Ihr Gewicht, Ihren Fettanteil und die Zahl Ihres Aktivitätsniveaus (siehe oben) eingeben und auf „BMR berechnen“ klicken.

Wenn Sie Zahlen nach dem Komma eingeben möchten, verwenden Sie einen Punkt (.) anstelle eines Kommas, da der Rechner sonst nicht funktioniert.

Gewicht (kg)

Fett % (cm)

Aktivitätsniveau
12345

Ihr LBM (kg)

Ihr BMR

Wartung

Genauer kann man die Berechnung nicht selbst durchführen. Nur in einem Labor kann man weiter gehen, aber das ist überhaupt nicht notwendig.

Mit den Daten, die Sie jetzt haben, können Sie eine ziemlich genaue Schätzung der Kalorienmenge machen, die Sie zum Abnehmen oder Zunehmen benötigen. Hierfür können Sie das Erhaltungsniveau annehmen und zunächst 500 Kalorien hinzufügen (Gewicht zunehmen) oder 500 Kalorien abziehen (Gewicht verlieren).

Es bleibt eine Schätzung!

Allerdings handelt es sich bei allen Formeln um Schätzungen. Noch wichtiger ist, dass Menschen dazu neigen, ihr Aktivitätsniveau falsch einzuschätzen, selbst wenn sie die besten Absichten haben. Es ist schwierig, genau zu bestimmen, welches Aktivitätsniveau zu Ihnen passt. Das muss nicht jede Woche das Gleiche sein.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Auswirkungen auf Ihr Gewicht im Auge behalten, wenn Sie Ihre Aufnahme auf einen berechneten Bedarf stützen. Wenn Sie sich beispielsweise nach ein paar Wochen entsprechend Ihrem errechneten Bedarf ernähren oder wenn Sie abnehmen, dann lag Ihr errechneter Bedarf offenbar falsch. So können Sie selbst beurteilen, ob Sie Ihren errechneten Bedarf erhöhen oder verringern sollten.