Cuando quieres adelgazar o, por el contrario, ganar peso, es importante determinar primero tu necesidad calórica diaria. Al fin y al cabo, si quieres adelgazar debes comer menos calorías que tu necesidad calórica diaria, y si quieres ganar peso debes comer más calorías. A esto lo llamamos, respectivamente, balance energético negativo y positivo.
Índice
- Calcular la necesidad calórica en Kcal
- Tasa metabólica basal (Basal Metabolic Rate o BMR)
- Nivel de actividad
- Peso corporal
- Lean Body Mass (LBM)
- Edad
- Sexo
- ¿Cuántas calorías necesito?
- Calcular la necesidad calórica: método rápido
- Fórmula de Harris-Benedict
- Fórmula de Katch-McArdle
- ¡Sigue siendo una estimación!
Calcular la necesidad calórica en Kcal
Para determinar cuántas calorías necesitas diariamente y cuánto debes comer después para ganar peso o adelgazar, debes tener en cuenta 6 factores diferentes. Estos 6 factores influyen en tu necesidad calórica diaria. Son:
- La tasa metabólica basal, también llamada Basal Metabolic Rate (BMR)
- El nivel de actividad
- El peso corporal
- La masa libre de grasa, o lean body mass (LBM)
- Edad
- Sexo
Lee también nuestro artículo: ¿cuántas calorías puedo tomar al día?
Tasa metabólica basal (Basal Metabolic Rate o BMR)
Tu BMR es el número de calorías que tu cuerpo quema para poder realizar las funciones corporales normales, incluida la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura, la digestión y cualquier otro proceso metabólico de tu cuerpo. Tu BMR no incluye la actividad corporal en el cálculo.
Tu BMR representa la mayor parte de tu necesidad calórica diaria, aproximadamente dos tercios hasta el 80 por ciento del total. La BMR varía enormemente de una persona a otra, dependiendo de factores genéticos.
Nivel de actividad
Además de tu BMR, tu nivel de actividad es el segundo factor más importante que influye en tu necesidad calórica diaria. Cuanto más activo eres, más calorías quemas.
Peso corporal
Tu peso corporal total y tu tamaño corporal total también influyen mucho en tu necesidad calórica. Cuanto más grande eres, más necesitas para moverte.
Lean Body Mass (LBM)
Tu peso corporal total influye en tu necesidad calórica, pero cuando divides ese peso en masa grasa y masa magra puedes calcular la necesidad calórica con más precisión. Cuanta más masa magra (Lean Body Mass, LBM) tienes, más alto es tu BMR.
Esto también significa que, cuando desarrollas más masa muscular, quemas más calorías incluso en reposo. La masa muscular necesita mucha energía para mantenerse. La mejor forma de elevar tu BMR es, por tanto, aumentar tu LBM. El entrenamiento con pesas ayuda así, de forma indirecta, a quemar tu grasa corporal.
Edad
Tu edad también es importante para tu necesidad calórica. Cuando envejeces, tu metabolismo baja y por tanto quemas menos calorías. Sin embargo, si eres activo, puedes frenar en gran medida esa reducción de tu metabolismo mediante entrenamiento con pesas y buena alimentación.
Sexo
Los hombres suelen necesitar más calorías para funcionar que las mujeres. De media, un hombre necesita 2800 calorías al día frente a 2000 en mujeres. Esto no tiene mucho que ver con la diferencia de sexo, sino más con la forma en que está construido el cuerpo. Los hombres tienen de media mucha más masa muscular que la mujer media, por lo que también necesitan más calorías para quemar.
¿Cuántas calorías necesito?
Hay muchas fórmulas para calcular cuántas calorías necesitas diariamente, teniendo en cuenta estos seis factores. Cuando se incluye la LBM en el cálculo, este siempre será más preciso.
Sin embargo, ya puedes acercarte bastante tomando solo tu peso corporal como punto de partida: el método 'rápido'.
Calcular la necesidad calórica: método rápido
El método rápido solo utiliza tu peso corporal total para el cálculo. Por tanto, no se mira si tienes 100 kg de músculo o 100 kg de grasa. El cálculo estima tu masa magra basándose en promedios y puede desviarse bastante si tienes una masa muscular o grasa por encima de la media.
El cálculo es el siguiente:
BMR = (peso corporal en kg / 0.45359237) * 15 - 16 calorías
Pérdida de grasa = (peso corporal en kg / 0.45359237) * 12 - 13 calorías
Ganar peso = (peso corporal en kg / 0.45359237) * 18 - 20 calorías(el peso se divide por 0.45359237 para convertir kilos en libras)
La calculadora de abajo parte de 13 calorías por kilo de peso corporal para adelgazar, 16 calorías para BMR y 20 calorías para ganar peso. Introduce tu peso y haz clic en: Calcular BMR.
Si quieres introducir cifras decimales, usa un punto (.) en lugar de una coma; de lo contrario, la calculadora no funcionará.
- Peso (kg)
- Adelgazar
- Mantenimiento
- Ganar peso
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Como se ha dicho, este método es muy impreciso. Pronto acabarás demasiado alto. El método rápido en realidad solo es adecuado para alguien con un porcentaje de grasa normal.
Si quieres trabajar con más precisión, la fórmula de Harris-Benedict es muy adecuada.
Fórmula de Harris-Benedict
La fórmula de Harris-Benedict utiliza tu peso, sexo, altura y edad para calcular tu BMR. Lo único que no se incluye es tu LBM. Eso tiene la ventaja de que no necesitas medir tu porcentaje de grasa.
También este cálculo hace una estimación de tu masa magra basándose en promedios. Como se conocen altura, sexo y edad, esos promedios pueden acercarse más a tu necesidad personal. Aun así, también puede desviarse si tienes una masa muscular o grasa por encima de la media para tu edad, altura y sexo. Sin embargo, esta desviación será menor que con el método rápido mostrado arriba.
El cálculo es el siguiente:
Hombres: BMR= 66 + (13.7 * peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad en años)
Mujeres: BMR= 655 + (9.6 * peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
Con ayuda de los siguientes niveles de actividad se puede calcular tu necesidad calórica de mantenimiento, es decir: ¿cuánto debes comer con tu BMR y tu nivel de actividad para no ganar ni perder peso?
- Poco o ningún entrenamiento, trabajo de oficina --- x 1.2
- Entrenamiento/deporte ligero 1-3 días por semana --- x 1.375
- Entrenamiento/deporte medio 3-5 días por semana --- x 1.55
- Entrenamiento/deporte intenso 6-7 días por semana --- x 1.725
- Entrenamiento/deporte diario intenso más trabajo físico o entrenar dos veces al día, maratón, campamento de fútbol, competición, etcétera --- x 1.9
En la calculadora de abajo debes introducir tu peso, tu altura, tu edad y el número de tu nivel de actividad. Después pulsa el botón BMR correspondiente a tu sexo.
Si quieres introducir cifras decimales, usa un punto (.) en lugar de una coma; de lo contrario, la calculadora no funcionará.
- Peso (kg)
- Altura (cm)
- Edad
- Nivel de actividad
12345- Tu BMR
- Mantenimiento
Fórmula de Katch-McArdle
Si quieres saber con aún más precisión cuál es tu BMR, debes incluir la LBM en el cálculo. Eso se hace en la fórmula de Katch-McArdle. Esta es también la fórmula que los coaches de nuestra app pueden usar para calcular la necesidad de sus clientes.
En la fórmula de Katch-McArdle no se distingue entre hombres y mujeres.
¿Por qué no?
Muy sencillo: la diferencia entre hombres y mujeres está en la diferencia de masa muscular. Si conoces esa masa muscular, la LBM, ya no hace falta una diferencia en el cálculo. La grasa no quema calorías, así que el cálculo parte únicamente de tu masa muscular.
Tu LBM se calcula a partir de tu peso y tu porcentaje de grasa. ¡Por supuesto, ese porcentaje de grasa tienes que conocerlo! ¿Cómo lo obtienes?
Lo mejor es medir tu porcentaje de grasa con un plicómetro. Medir el porcentaje de grasa con ayuda de un plicómetro sigue siendo la forma más fiable de medición del porcentaje de grasa.
La fórmula de Katch-McArdle es la siguiente:
BMR = 370 +(21.6 * LBM en kg)
También con esta fórmula puede calcularse tu necesidad calórica de mantenimiento. Para ello utiliza la lista de niveles de actividad de la fórmula de Harris-Benedict.
En la calculadora de abajo debes introducir tu peso, tu porcentaje de grasa y el número de tu nivel de actividad (ver arriba), y hacer clic en Calcular BMR.
Si quieres introducir cifras decimales, usa un punto (.) en lugar de una coma; de lo contrario, la calculadora no funcionará.
- Peso (kg)
- Grasa % (cm)
- Nivel de actividad
12345- Tu LBM (kg)
- Tu BMR
- Mantenimiento
No puedes hacer el cálculo por ti mismo con más precisión que esto. Solo en un laboratorio podrías ir más allá, pero no es necesario.
Con los datos que tienes ahora puedes hacer una estimación bastante precisa de la cantidad de calorías que necesitas para adelgazar o ganar peso. Para ello puedes tomar el nivel de mantenimiento y, para empezar, sumar 500 calorías (ganar peso) o restarlas (adelgazar).
¡Sigue siendo una estimación!
Sin embargo, para todas las fórmulas vale que son estimaciones. Más importante aún: las personas tienden rápidamente a introducir mal el nivel de actividad, incluso con las mejores intenciones. Es simplemente difícil determinar exactamente qué nivel de actividad te corresponde. Además, no tiene por qué ser igual cada semana.
Por eso, sigue bien el efecto sobre tu peso cuando basas tu ingesta en una necesidad calculada. Si, por ejemplo, después de unas semanas comiendo según tu necesidad calculada ganas peso o, al contrario, adelgazas, entonces tu necesidad calculada estaba aparentemente equivocada. Así puedes valorar por ti mismo si debes subir o bajar tu necesidad calculada.
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