Blessure du biceps avec insertion enflammée et endommagée

Causes de la tendinose et de la tendinite

Les deux sont notamment causées par une surcharge, un nombre trop élevé de répétitions ou une charge trop lourde. Pour la tendinose, il existe en plus une théorie selon laquelle des niveaux élevés de facteurs de croissance pousseraient les fibroblastes à produire davantage de collagène de type III que de type I. En pratique, il s'agit probablement d'une combinaison des deux, car on pense que c'est justement la charge qui a entraîné une augmentation des facteurs de croissance et que ces facteurs réagissent autrement sur des cellules endommagées que sur des cellules normales.

D'autres causes existent : différences génétiques congénitales, capacité de récupération diminuée après un traumatisme antérieur et niveaux anormaux d'enzymes protéolytiques. Ces dernières aident à décomposer et à reconstruire les protéines lors de la formation d'un nouveau collagène. La seule cause sur laquelle vous pouvez agir vous-même est donc la charge d'entraînement.

Rupture, une insertion distale déchirée du biceps

Comme les insertions proximales, donc supérieures, du biceps, l'insertion distale peut elle aussi se déchirer. Comme pour les insertions proximales, cela peut provoquer ce que l'on appelle un « popeye muscle ». Lorsque l'insertion se détache en bas, le faisceau musculaire remonte en quelque sorte et forme une grosse bosse visible. Une rupture peut être réparée chirurgicalement en refixant l'insertion sur le radius. Une récupération en 6 semaines est possible, du moins jusqu'à un fonctionnement normal. Mais toute personne qui connaît un peu les classiques du bodybuilding sait que, dans de nombreux cas, ce type de blessure a mis fin à des carrières, notamment celles de Dorian Yates et Berry de Mey, ou a au minimum sérieusement compromis un programme et des objectifs, comme pour Jay Cutler lors de Mr. Olympia 2011.

Traiter une insertion enflammée

Comme pour les problèmes d'insertion en général, on commence par la méthode R.I.C.E. : Rest, Ice, Compression, Elevation, c'est-à-dire repos, glace, compression et élévation. Les deux premiers points sont particulièrement importants pour l'insertion distale du biceps. Arrêter de travailler les biceps et, dans une certaine mesure, réduire l'entraînement du dos tant que les douleurs persistent, est à la fois l'étape la plus simple et la plus difficile. Refroidir quotidiennement avec une compresse ou une autre solution peut donner de bons résultats. Une autre méthode consiste à masser doucement l'insertion. Il faut souvent chercher un peu le bon endroit. Avec le bout du pouce, exercez une légère pression et effectuez de petits cercles. Vous favorisez ainsi la circulation sanguine et l'évacuation des déchets métaboliques.

Prévenir une blessure du biceps

Maintenant que vous savez à quel point il est pénible de ne pas pouvoir entraîner vos biceps, et éventuellement même votre dos, à cause de douleurs aux insertions, ou pire encore, vous voulez évidemment éviter que cela se reproduise. Les points les plus importants sont alors d'éviter la surcharge et d'adopter une bonne technique d'entraînement. Vous évitez la surcharge notamment en n'augmentant pas trop vite l'intensité de l'entraînement, aussi bien en volume qu'en intensité, c'est-à-dire le nombre de répétitions et la charge. Pour cela, plusieurs éléments doivent être pris en compte.

• Veillez à avoir un bon programme d'entraînement qui intègre suffisamment de repos et de temps de récupération grâce à une bonne répartition des muscles à entraîner. En règle générale, on peut considérer qu'un muscle a besoin de 48 heures de repos avant d'être sollicité directement, c'est-à-dire entraîné comme agoniste par des exercices dans lesquels ce muscle joue le rôle principal. Et de 24 heures avant d'être entraîné indirectement, comme synergiste, le muscle qui aide à l'exécution, par exemple les biceps lors d'un entraînement du dos ou les triceps lors d'un entraînement de la poitrine. Cela dépend toutefois de nombreux facteurs : niveau d'entraînement, intensité des séances, quantité de sommeil, alimentation, etc. Dans tous les cas, il vaut mieux ne pas prendre moins de repos que cette règle indicative, mais surtout écouter son corps. Il arrivera parfois que vous sentiez qu'un groupe musculaire n'a pas suffisamment récupéré. Attendez alors un peu avant de le travailler et entraînez autre chose. Occupez-vous par exemple de groupes musculaires souvent moins prioritaires, comme les avant-bras ou la nuque.
• Un bon échauffement. Comme décrit dans l'article général sur les problèmes d'insertion tendineuse, un échauffement cardio est recommandé. Un échauffement de 8 à 10 minutes à 60 ou 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (220 moins l'âge) augmente la température corporelle et stimule notamment la production de liquide synovial, qui lubrifie les articulations. Dans l'épaule, cela peut aider à éviter un pincement susceptible de provoquer une insertion enflammée, par exemple celle de la tête longue proximale du biceps ou des muscles de la coiffe des rotateurs. Pour les insertions, l'échauffement est également utile car il améliore la circulation sanguine, donc l'apport de nutriments et l'évacuation des déchets. Vous pouvez aussi faire un échauffement spécifique pour les muscles que vous allez entraîner ou orienter votre échauffement général dans ce sens. Un bon échauffement spécifique pour les biceps est par exemple le 21. Comme échauffement général, vous pouvez choisir de ramer ou d'utiliser le crosstrainer plutôt que le vélo ou le tapis de course, afin de déjà échauffer spécifiquement les biceps et le dos. En général, il est toujours judicieux d'effectuer la première série, ou les deux premières, avec une charge faible et beaucoup de répétitions. Les répétitions ralenties, où vous activez lentement le muscle sur toute l'amplitude, fonctionnent aussi très bien, même avec une charge légère.
• Adoptez le bon tempo et faites attention à la phase négative de l'exercice. Avec les curls biceps, on voit souvent des hommes prendre une barre beaucoup trop lourde, lancer le poids vers le haut avec tout le corps puis le laisser retomber. Ces pratiquants qui se balancent passent d'abord à côté de la moitié de l'exercice biceps, car ils ne redescendent pas la charge calmement et de façon contrôlée. En laissant redescendre le poids en environ 3 temps, vous vous obligez aussi à effectuer la phase négative de l'exercice. La phase concentrique, ici le fait de ramener la main vers le haut, peut être plus rapide, en 1 à 2 secondes. C'est meilleur pour les insertions, car sinon elles reçoivent à chaque fois un à-coup lorsque la main est lancée vers le haut. De plus, la charge est alors souvent trop lourde. Si elle est trop lourde pour être montée de façon contrôlée uniquement avec les biceps, elle l'est encore plus pour l'insertion. En outre, en redescendant la charge calmement, vous entraînez beaucoup mieux la phase excentrique de l'exercice, ce qui entraîne davantage d'hypertrophie, une forme de croissance musculaire, que la phase concentrique.
• Travaillez les biceps sur toute l'amplitude. La tension la plus forte sur l'insertion se produit lorsque le bras est presque tendu et que vous voulez remonter la main. C'est aussi le moment où l'exercice est le plus difficile en raison du grand bras de levier. On voit donc souvent des hommes qui s'entraînent avec des charges très lourdes effectuer un mouvement très court, le bras restant fortement fléchi en permanence. Cela peut sembler agréable parce que l'insertion est moins sollicitée et que l'on peut charger lourd, mais cela empêche la partie basse du biceps, y compris l'insertion, d'être entraînée, et donc de se renforcer. Utilisez donc justement votre échauffement et vos premières séries, souvent plus légères de toute façon, à condition de vous entraîner selon un système pyramidal, pour travailler les biceps sur toute l'amplitude. Le 21 est si populaire précisément parce qu'il vous oblige à accorder autant d'attention à chaque partie du biceps.