Bizepsverletzung: entzündeter und geschädigter Sehnenansatz

Die Sehnenansätze des Bizeps, vollständig musculus biceps brachii, sind bei Bodybuilding und Fitness relativ verletzungsanfällig. Dies kann zu Schmerzen und Reizungen sowohl an der Vorderseite der Schulter als auch an der Oberseite des Unterarms oder an der Innenseite des Ellenbogens führen.

Inhalt

Anatomie von Oberarm und Bizeps
Distale Tendinitis als Bizepsverletzung
Ursachen von Tendinose und Tendinitis
Ruptur, ein gerissener distaler Sehnenansatz des Bizeps
Behandlung des entzündeten Sehnenansatzes
Bizepsverletzung vorbeugen

In diesem Stück geht es hauptsächlich um Verletzungen des distalen Sehnenansatzes des Bizeps, das heißt, den Sehnenansatz des Bizeps am Unterarm. Dies sind die charakteristischen Verletzungen, die Schmerzen an der Vorderseite des Ellenbogens verursachen. Probleme am proximalen Ansatz des Bizeps an das Schultergelenk werden als Schulterschmerzen wahrgenommen und werden daher oft als Schulterbeschwerden behandelt.

Nutze diesen Link, wenn du einen Überblick über alle Bizepsübungen möchtest.

Anatomie von Oberarm und Bizeps

Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel, daher der Name Bizeps. Er läuft nach oben in zwei Köpfe aus, die über zwei Sehnenansätze mit dem Schultergelenk verbunden sind. Das sind die proximalen Sehnenansätze, also die Ansätze des Muskels, die näher am Herzen liegen.

Am unteren Ende ist der Bizeps über einen Sehnenansatz mit der Speiche verbunden. Von diesem distalen, also am weitesten vom Herzen entfernten Sehnenansatz, geht auch ein zweiter Ansatz eines anderen Typs, die bicipitale Aponeurose, auch Lacertus fibrosus genannt. Dieser Ansatz fächert sich als dünne Sehnenplatte auf. Während die Funktion des normalen Sehnenansatzes darin besteht, den Muskel mit dem Knochen zu verbinden, besteht die Funktion der bicipitalen Aponeurose hauptsächlich darin, die sogenannte Fossa cubitalis zu stärken. Cubital steht für Ellenbogen und Fossa für eine Vertiefung des Körpers. Dies ist ein dreieckiger Bereich an der Vorderseite des Ellenbogens. Diese Membran schützt die Armarterie und den Mediannerv, der durch sie hindurchläuft. Schließlich unterscheidet es die oberflächlichen Gewebe von tieferen Geweben. Ich werde mich nicht weiter mit diesen befassen, da Beschwerden, die durch die bicipitale Aponeurose verursacht werden, im Unterarm auftreten und separat behandelt werden.

Distale Tendinitis als Bizepsverletzung

Bizepsverletzungen und Schmerzbeschwerden am distalen Sehnenansatz werden weitgehend durch den Sehnenansatz an der Speiche verursacht. Dies ist der Sehnenansatz, der an der Speiche zieht, um Flexion zu gewährleisten und den Arm zu beugen. Die drei häufigsten Probleme sind: Tendonitis, Tendinose und Ruptur.

Tendinitis ist eine Entzündung des Sehnenansatzes. Früher wurden Entzündungsbeschwerden an diesem Ansatz entsprechend als Tendinitis behandelt. Heute ist jedoch klar, dass dieser Entzündung beim distalen Bizepsansatz meist eine Tendinose vorausgeht. Tendinose bedeutet Degeneration oder Verschleiß des Sehnenansatzes. Dieser Verschleiß kann anschließend zu einer Entzündung des Ansatzes führen. Häufig liegt also beides vor.

Kostenloser Matching-Service
Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
Erfahrene Coaches verfügbar

Finde einen Coach für mich

Ursachen von Tendinose und Tendinitis

Beides wird durch Überlastungen, zu viele Wiederholungen oder zu viel Stress verursacht. Für Tendinose gibt es auch die Theorie, dass erhöhte Wachstumsfaktoren Fibroblastenzellen mehr Typ III-Kollagen als Typ I machen. In der Praxis ist der wahrscheinlich eine Kombination aus beiden , weil man glaubt, dass gerade die Belastung mehr Wachstumsfaktoren verursacht hat und dass diese Wachstumsfaktoren auf geschädigte Zellen anders reagieren als auf normale Zellen.

Andere Ursachen sind: Angeborene genetische Unterschiede, verminderte Erholungsfähigkeit aufgrund früherer Traumata und abnormale Mengen proteolytischer Enzyme. Letztere helfen, Proteine abzubauen und wieder aufzubauen, während sie neues Kollagen herstellen. Der einzige Faktor, den du selbst beeinflussen kannst, ist also die Belastung.

Ruptur, ein gerissener distaler Sehnenansatz des Bizeps

Wie die proximalen, die oberen, Sehnenansätze des Bizeps kann auch der distale Sehnenansatz reißen. Wie bei den proximalen Sehnenansätzen kann dies zu einem sogenannten Popeye-Muskel führen. Durch Lösen des Sehnenansatzes am unteren Ende rollt sich das Muskelbündel sozusagen auf, so dass eine dicke Beule erkennbar ist. Eine Ruptur kann operativ versorgt werden, indem der Sehnenansatz erneut an der Speiche befestigt wird. Eine Erholung innerhalb von 6 Wochen ist möglich, zumindest eine Wiederherstellung der normalen Funktion. Wer die Bodybuilding-Klassiker ein wenig kennt, weiß, dass dies in vielen Fällen Karrieren beendet hat (z.B. Dorian Yates und Berry de Mey) oder zumindest Trainingsplan und Wettkampfvorbereitung ordentlich durcheinanderbringt (Jay Cutler, Olympia-Wahl 2011).

Behandlung des entzündeten Sehnenansatzes

Wie bei Sehnenansatzproblemen allgemein beginnst du wieder mit R.I.C.E.: Rest, Ice, Compression, Elevation. Vor allem die ersten beiden Punkte sind für den distalen Bizepsansatz wichtig. Mit dem Bizepstraining aufzuhören und auch das Rückentraining zu reduzieren, solange die Beschwerden anhalten, ist der einfachste und zugleich schwierigste Schritt. Tägliches Kühlen mit einer Kompresse oder einer Alternative kann viel bringen. Eine weitere Methode ist die sanfte Massage des Sehnenansatzes. Oft muss man den richtigen Punkt erst finden. Mit der Daumenkuppe setzt du leichten Druck und machst kleine kreisende Bewegungen. Das fördert die Durchblutung und den Abtransport von Stoffwechselprodukten.

Bizepsverletzung vorbeugen

Jetzt, da du weißt, wie ärgerlich es ist, den Bizeps und eventuell sogar den Rücken wegen Sehnenansatzbeschwerden nicht trainieren zu können, willst du eine Wiederholung natürlich vermeiden. Die wichtigsten Punkte sind die Vermeidung von Überlastung und eine saubere Trainingsausführung. Überlastung vermeidest du unter anderem, indem du die Trainingsbelastung nicht zu schnell erhöhst, sowohl beim Volumen als auch bei der Intensität, also Wiederholungen und Gewicht. Dabei helfen dir die folgenden Punkte.

Achte auf einen guten Trainingsplan, in dem durch die richtige Verteilung der zu trainierenden Muskeln eine ausreichende Ruhe- und Erholungszeit aufgebaut ist. Als Faustregel kannst du davon ausgehen, dass Muskeln 48 Stunden Ruhe brauchen, bevor du sie direkt belastest. Das heißt, das Training als Agonist durch Übungen, bei denen dieser Muskel für die Ausführung der Übung am wichtigsten ist. Und 24 Stunden vorher trainiert man indirekt als sogenannter Synergist den Muskel, der bei der Ausführung hilft wie Bizeps beim Rückentraining oder Trizeps beim Brusttraining. Dies hängt jedoch von vielen Faktoren ab: Trainingsstand, Trainingsintensität, Schlafmenge, Ernährung usw. Es ist sinnvoll, nicht weniger Pause einzuplanen als diese Faustregel vorgibt und vor allem auf deinen Körper zu hören. Manchmal merkst du, dass eine bestimmte Muskelgruppe noch nicht ausreichend erholt ist. Schone diese Muskelgruppe dann noch etwas und trainiere etwas anderes, zum Beispiel Muskelgruppen, die oft weniger Aufmerksamkeit bekommen, wie Unterarme oder Nacken.
Ein gutes Aufwärmen. Wie im Artikel über Sehnenansatzprobleme ist Cardio als Warm-up empfehlenswert. Ein Aufwärmen von 8-10 Minuten bei 60-70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (220-Alter) verursacht die Produktion von Synovialflüssigkeit, Schmierung der Gelenke durch Erhöhung der Körpertemperatur. In der Schulter kann dies verhindern, dass ein Einklemmen zu einer entzündeten Sehnenansatz führt (naher, langer Kopf des Bizeps oder der Muskeln der Rotatorenmanschette). Für Sehnenansätze ist ein Warm-up außerdem sinnvoll, weil es die Durchblutung verbessert und damit Nährstoffe besser zuführt und Stoffwechselprodukte besser abtransportiert. Darüber hinaus können Sie ein spezielles Aufwärmen für die Muskeln durchführen, die Sie trainieren möchten, oder Ihr allgemeines Aufwärmen darauf ausrichten. Eine gute spezifische Erwärmung für den Bizeps ist beispielsweise 21er. Als allgemeines Warm-up kannst du zum Beispiel rudern oder den Crosstrainer statt Fahrrad oder Laufband wählen, so dass Sie während des allgemeinen Aufwärmens auch den Bizeps (und den Rücken) erwärmen. Im Allgemeinen ist es immer ratsam, den ersten Satz oder zwei mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen durchzuführen. Verzögerte Wiederholungen, bei denen Sie den Muskel langsam über die gesamte Strecke aktivieren, funktionieren ebenfalls gut (auch mit geringem Gewicht).
Richtiges Tempo und Aufmerksamkeit auf den negativen Teil der Übung. Mit Bizeps-Curls sehen Sie oft Jungs, die ein schweres Gewicht nehmen, das Gewicht mit ihrem ganzen Körper nach oben werfen und es dann wieder fallen lassen. Diese Schwungnutzer überspringen die Hälfte der Bizeps-Übungen, indem sie das Gewicht nicht auf eine ruhige kontrollierte Weise senken. Indem Sie das Gewicht in etwa 3 Sekunden senken, zwingen Sie sich auch, den negativen Teil der Übung durchzuführen. Der konzentrische Teil (um die Hand in diesem Fall zu heben) kann schneller sein, 1-2 Sekunden. Für die Sehnenansätze ist es besser, weil sie jedes Mal ein Rucken bekommen, wenn sie die Hand nach oben reißen. Außerdem ist das Gewicht oft zu schwer. Wenn das Gewicht zu schwer ist, um es kontrolliert mit nur dem Bizeps zu bearbeiten, dann ist es zu viel für den Sehnenansatz! Indem Sie das Gewicht langsam senken, trainieren Sie den exzentrischen Teil der Übung viel besser, was zu mehr Hypertrophie, einer -Form des Muskelwachstums, führt als der konzentrische Teil.
Trainiere den Bizeps über die volle Bewegungsamplitude. Die meiste Spannung auf dem Sehnenansatz tritt auf, wenn der Arm fast gestreckt ist und Sie die Hand wieder anheben möchten. Dies ist auch der Punkt , an dem die Übung aufgrund ihrer hohen Hebelwirkung am schwierigsten ist. Man sieht oft, dass Jungs, die mit sehr schweren Gewichten trainieren, eine sehr kurze Bewegung machen und der Arm die ganze Zeit ziemlich gekrümmt bleibt. Dies mag sich gut anfühlen, weil Sie den Ansatz entladen und ihn schön sprengen können, , aber es verhindert, dass der untere Teil des Bizeps, einschließlich des Ansatzs, trainiert wird, so dass sie nicht stärker werden. Nutze deshalb dein Warm-up und die ersten Sätze, die Sie oft etwas leichter nehmen (vorausgesetzt, Sie trainieren nach dem Pyramidensystem), um den Bizeps über die volle Bewegungsamplitude zu trainieren. 21er ist nur so beliebt, weil es dich zwingt, jedem Teil des Bizeps die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken.