Douleurs à l’épaule: causes, symptômes et traitement

Table des matières

Douleurs à l’épaule
L’anatomie de l’épaule
Cause de la plupart des douleurs à l’épaule
Bourses séreuses et bursite
Bursite
Coiffe des rotateurs
Articulation AC
L’insertion du biceps comme cause des douleurs à l’épaule
Qu’est-ce qui cause mes douleurs à l’épaule ?
Récupération des inflammations de l’épaule
Exercices de rééducation pour les douleurs à l’épaule
Prévention, éviter les douleurs à l’épaule
Exécution correcte des exercices
La bonne charge pour prévenir les douleurs à l’épaule.
La bonne posture pour prévenir les douleurs à l’épaule
Nutrition et compléments pour prévenir les douleurs à l’épaule

Douleurs à l’épaule

Avec notamment des vidéos pratiques, je montre clairement non seulement comment certaines choses fonctionnent dans les épaules, mais aussi avec quels tests simples tu peux souvent découvrir toi-même quel problème te concerne. Pour comprendre tout cela, j’explique d’abord un peu l’anatomie de l’épaule. L’épaule est complexe, donc cette explication peut, malgré mes tentatives de l’écrire de manière compréhensible, être assez compliquée avec beaucoup de termes latins, etc. Tu peux donc aussi choisir d’aller directement aux tests, puis aux méthodes de traitement correspondantes.

Les douleurs à l’épaule sont les plaintes les plus fréquentes chez les sportifs. Il peut y avoir de nombreuses causes différentes à ces douleurs, même si les méthodes de traitement se recoupent heureusement souvent. Il est tout de même utile de savoir quel problème joue un rôle et à quel degré, afin de pouvoir travailler aussi efficacement que possible à ta récupération, de savoir quand tu dépenses ta contribution personnelle chez le médecin généraliste et/ou le kinésithérapeute, mais bien sûr aussi comment prévenir le problème. Avec notamment des vidéos pratiques, je montre clairement non seulement comment certaines choses fonctionnent dans les épaules, mais aussi avec quels tests simples tu peux souvent découvrir toi-même quel problème te concerne. Pour comprendre tout cela, j’explique d’abord un peu l’anatomie de l’épaule. L’épaule est complexe, donc cette explication peut, malgré mes tentatives de l’écrire de manière compréhensible, être assez compliquée avec beaucoup de termes latins, etc. Tu peux donc aussi choisir d’aller directement aux tests, puis aux méthodes de traitement correspondantes.

L’anatomie de l’épaule

L’épaule est le point d’attache de l’os du bras supérieur. Pour permettre aux bras de bouger, la tête de l’os du bras supérieur (caput humerus) se trouve dans une partie creuse de l’omoplate. La tête de l’humérus est toutefois beaucoup plus grande que cette cavité, comme une balle de golf sur un tee, ce petit objet en bois ou en plastique sur lequel on pose la balle au premier coup. Comme la "balle" est beaucoup plus grande que la cavité, cela offre une très grande mobilité, ce qui permet au bras supérieur de bouger dans presque toutes les directions. Cette articulation de l’épaule est donc à peine limitée par la connexion de tissu dur, par exemple un tissu osseux qui maintient l’autre tissu osseux en place, mais elle est de ce fait aussi à peine soutenue. Pour faire en sorte que l’humérus reste à la bonne place par rapport à l’omoplate (scapula) et pour stabiliser l’articulation, l’épaule a besoin du soutien de quatre muscles, la dite coiffe des rotateurs, et du long chef du biceps. À l’intérieur de la capsule se trouve la membrane synoviale avec les bourses séreuses pour l’amortissement.

Cause de la plupart des douleurs à l’épaule

La grande majorité des douleurs à l’épaule sont regroupées sous le nom de shoulder impingement. Impingement est un terme générique pour diverses douleurs de l’épaule. Il désigne le pincement d’un ou plusieurs éléments de l’épaule. L’espace entre la tête de l’humérus et l’acromion, voir l’image ci-contre, et la clavicule (espace sous-acromial) est limité et très occupé. Dans cet espace se trouvent notamment des insertions, des muscles, du cartilage et des bourses séreuses. Comme cet espace est limité, un pincement de ces éléments peut apparaître dans différentes circonstances. Ainsi, la clavicule et l’acromion peuvent être enfoncés par un traumatisme, comme une chute, ce qui réduit l’espace. Les bourses séreuses et les insertions peuvent aussi s’enflammer et gonfler à cause d’un (micro)traumatisme, ce qui leur fait occuper davantage l’espace et les coince. J’aborderai plus loin ces différents éléments et causes.

Cependant, comme toutes les plaintes regroupées ci-dessous ne sont pas nécessairement causées par un pincement, le terme officiel est aujourd’hui syndrome douloureux sous-acromial, qui renvoie donc davantage à la localisation qu’à la cause. Un lecteur attentif me l’a justement signalé, merci fysiotherapiedokkum. En pratique toutefois, les deux termes sont encore utilisés et l’on parle parfois même de syndrome d’impingement sous-acromial.

Bourses séreuses et bursite

L’un des coupables possibles dans les douleurs à l’épaule est donc la bourse séreuse, mais qu’est-ce qu’une bourse séreuse ? Chez les animaux et les humains, deux éléments de tissu dur qui sont reliés entre eux ne le sont presque jamais de manière fixe comme une porte est reliée au mur par une charnière. Ce sont souvent des bandes de tissu conjonctif (ligaments) et des tendons qui relient les deux os, tandis que le tissu synovial remplit les cavités. À certains endroits entre les articulations et les muscles, ou leurs insertions, il existe de petites ouvertures. La membrane synoviale pénètre par ces ouvertures et forme ainsi des bourses séreuses (bursae). On peut donc voir une membrane synoviale comme un morceau de tissu souple entre les articulations, qui veille à ce que les parties séparées puissent bouger sans trop de friction. Cela se fait de 3 manières :

Créer une distance entre les parties à déplacer. Sans cette distance, elles ne peuvent pas bouger à cause de la friction. Sans cette distance, l’articulation ne peut pas effectuer le mouvement, comme avec une "frozen shouler"
Le tissu peut changer de forme afin que le tissu osseux puisse se déplacer sur la bonne trajectoire sans être gêné.
Contrôler la distance entre les parties à déplacer en déterminant la quantité de liquide synovial dans les bourses séreuses.

Bursite

Une inflammation de la bourse séreuse s’appelle en latin bursitis, -itis de bursa. -Itis à la fin indique qu’il s’agit d’une inflammation. Une inflammation est un processus dans le corps dont les caractéristiques sont chaleur, gonflement et rougeur, et elle s’accompagne souvent d’une sensation douloureuse. Ce processus peut avoir plusieurs causes. Une bursite de l’épaule (bursa subdeltoïdea) a souvent la même cause que d’autres douleurs de l’épaule, à savoir le pincement, "Impingement", généralement par surcharge. La principale bourse séreuse autour de l’articulation de l’épaule est la bursa subacromialis. La bursa subacromialis est la plus grande 'bourse séreuse' du corps humain. Elle se situe entre le tuberculum majus et minus, et l’arc situé au-dessus, formé par l’acromion, le lig. coracoacromiale et le processus coracoideus. Cette zone est appelée espace sous-acromial. La bourse permet aux tendons de la rotatorencuff de passer sous le toit de l’épaule sans beaucoup de résistance. Lorsque l’espace devient trop petit et que la résistance et la pression deviennent trop grandes, une inflammation peut apparaître à la fois dans la bourse séreuse et dans les tendons dont le mouvement est limité. La bourse séreuse se retrouve alors pour ainsi dire coincée, d’où le terme "Impingement syndrome". La surcharge mentionnée survient souvent à l’épaule lors des mouvements au-dessus de la tête. Les groupes à risque sont les sportifs en général et, en particulier, les sportifs comme les nageurs, les pitchers, c’est-à-dire les lanceurs au baseball, les joueurs de water-polo et les joueurs de tennis, etc., en raison de la grande fréquence des mouvements au-dessus de la tête.

Coiffe des rotateurs

Comme expliqué ci-dessus, l’articulation de l’épaule est stabilisée par les quatre muscles qui forment ensemble ce que l’on appelle la coiffe des rotateurs (anglais : rotary cuff). Ces 4 muscles, subscapularis, supraspinatus, infraspinatus et teres minor, veillent à ce que l’os du bras supérieur reste à la bonne place par rapport à l’omoplate. Les tendons d’insertion de ces muscles peuvent, tout comme les bourses séreuses, être coincés et s’enflammer. Dans les cas plus graves, ils peuvent même se déchirer. Dans le cas du syndrome d’impingement de l’épaule, c’est le plus souvent le tendon, ou la transition du tendon vers le muscle, du supraspinatus qui est enflammé. Cette partie du muscle passe par un tunnel étroit entre l’acromion (toit de l’épaule) de la scapula et la tête du bras supérieur (caput humerus). La douleur est alors surtout ressentie lors du mouvement du bras qui s’éloigne du corps ("abduction"), entre 60 et 120 degrés par rapport au corps. Par exemple lors de l’élévation du bras vers l’avant ou sur le côté, front raises et side laterals.

Articulation AC

L’articulation acromio-claviculaire, en anglais : AC-Joint, est la connexion entre la clavicule (Clavicula) et une partie de l’omoplate, l’acromion. Cette articulation contribue pour 20% à la mobilité de l’épaule. C’est pourquoi ces deux parties ne sont pas fixées l’une à l’autre. Cette connexion est soutenue / maintenue directement par un ligament (8 : ligamentum acromionclaviculare) qui les relie tous les deux. À côté de cela, il existe encore 2 ligaments qui relient l’omoplate (au niveau du coracoid process) à la clavicule (2 : Ligamentum trapezoidem et conoideum et 3 : Ligamentum coracoclaviculare). Enfin, il y a le ligamentum coracoacromiale (1), qui relie l’omoplate entre le processus coracoïde et l’acromion.

Les plaintes fréquentes de l’articulation AC sont l’instabilité (instabilité acromio-claviculaire) à la suite d’un ou plusieurs ligaments déchirés, et l’arthrose.

Dans le cas de l’instabilité acromio-claviculaire, un ou plusieurs ligaments sont donc déchirés. Une instabilité du premier degré signifie que le ligamentum acromionclaviculare (8) est étiré ou partiellement déchiré. Au degré 2, il est réellement déchiré, même si cela n’est pas toujours visible à l’œil nu. Au degré 3, plusieurs ligaments sont déchirés. L’acromion s’affaisse alors, ce qui mène au phénomène de touche de piano, voir l’image à droite, une épaule tombante. Comme le traitement de ces plaintes est différent de celui des insertions enflammées, je l’aborde déjà ici. Le traitement consiste surtout, pendant les 2 premières semaines, en repos, protection et limitation de l’amplitude de mouvement par une écharpe. Les mouvements vers l’intérieur par l’avant et vers l’arrière doivent être évités pour ne pas agrandir l’espace entre les deux parties de l’articulation. Les ligaments doivent avoir l’occasion de récupérer, tandis qu’un éventuel tissu cicatriciel peut soutenir la nouvelle stabilité. L’instabilité est ainsi limitée. Sur le plan esthétique, l’épaule tombante reste. Autrefois, cela était parfois corrigé chirurgicalement, mais cela causait souvent encore plus de problèmes dans l’articulation de l’épaule. En plus du repos, le refroidissement peut aider. Il faut éviter de dormir du côté douloureux, non seulement pour la douleur, mais aussi pour une meilleure récupération. Une écharpe doit être portée assez haut pour que le bras ne pende pas trop. Après 2 semaines, une rééducation progressive peut commencer, tout en restant prudent avec l’adduction, les mouvements vers l’intérieur. Après 6 semaines, on peut revenir lentement vers une charge "normale", je dis "normale" entre guillemets parce qu’elle est différente pour les sportifs et les non-sportifs.

Dans le cas de l’osteoarthritis, arthrose, il est question d’usure de cette articulation. L’articulation AC est l’une des articulations plus sensibles à l’usure que d’autres. Cela survient surtout entre 30-50 ans, lorsque le degré d’usure combiné à la charge provoque des plaintes lors de toutes les activités au-dessus de la tête. Une pression directe, comme un sac à dos lourd, peut alors aussi être douloureuse. Une différence par rapport à la plupart des autres douleurs d’épaule, comme l’inflammation des tendons et des bourses séreuses, est que l’arthrose peut aussi faire mal au repos. La zone autour de l’articulation peut être douloureuse et un gonflement peut être visible. D’autres plaintes possibles sont une douleur irradiant vers le cou et la poitrine et des crépitements (craquements/claquements) lors du mouvement de l’articulation.

Le traitement de l’arthrose de l’articulation AC consiste généralement en : médicaments anti-inflammatoires (apirine, ibuprofène), repos, kinésithérapie, injection de Cortison (agit seulement à court terme et doit donc être répétée) et, dans le pire des cas, retrait de l’extrémité de la clavicule.

L’insertion du biceps comme cause des douleurs à l’épaule

De nombreuses plaintes ressenties dans les épaules sont causées par les insertions du biceps à l’épaule. Le nom biceps brachii indique déjà qu’il s’agit d’un muscle dit à deux chefs. Les chefs, le long (caput longus) et le court (caput brevis), s’attachent à deux endroits différents de la capsule de l’épaule et peuvent donc aussi provoquer des plaintes différentes. La grande majorité des plaintes est toutefois causée par l’insertion du long chef. Dans cet article, je n’aborderai donc que ces plaintes.

L’insertion du long chef du biceps.

L’insertion du long chef part du biceps et passe dans une gouttière de l’humérus, l’os du bras supérieur. Il s’agit de la gouttière entre le tuberculum minus et le tuberculum majus, les deux bosses saillantes en haut de l’humérus, voir l’image. Un ligament, une bande de tissu conjonctif, passe au-dessus de cette gouttière : le ligamentum transversum humeri (traduit : ligament transversal de l’humérus). Ce ligament doit empêcher l’insertion de glisser hors de la gouttière. La plupart des douleurs à l’avant de l’épaule sont causées par une inflammation ou une irritation de l’insertion du long chef. Les causes d’une telle inflammation en général sont la surcharge/le surentraînement. Une alimentation déficiente ou unilatérale peut aussi y contribuer. Plus spécifiquement, les causes d’inflammation de cette insertion sont les mêmes mouvements au-dessus de la tête que ceux qui peuvent provoquer les plaintes de la bourse séreuse et/ou de la coiffe des rotateurs, lesquelles peuvent mener à un shoulder impingement.

Les signes d’une inflammation du long chef du biceps peuvent être :

Douleur à l’avant de l’épaule.
Hypersensibilité de la gouttière entre le tuberculum minus et le tuberculum majus
Résultat du test de vitesse.

D’autres plaintes possibles de l’insertion du long chef du biceps sont :

Insertion partiellement ou complètement déchirée.
Luxation du tendon du biceps

L’insertion ou les insertions d’un biceps peuvent se déchirer partiellement ou complètement, ce qui peut conduire au fameux "Popeye muscle". Comme le biceps n’est plus fixé en haut, le faisceau musculaire descend et une boule devient visible. Cela ne peut être réparé que chirurgicalement. Le tissu tendineux endommagé est alors retiré et l’insertion est refixée, mais maintenant sur la partie supérieure de l’humérus.

Une autre plainte douloureuse est la luxation de l’insertion du long chef du biceps. Comme expliqué, cette insertion passe dans la gouttière entre les deux saillies de l’humérus (intertubercular groove). L’insertion est maintenue en place par : la profondeur de la gouttière, la tension de l’insertion et la tension du ligament transversal, la bande de tissu conjonctif qui passe au-dessus de la gouttière et sous laquelle passe l’insertion. Si un problème apparaît dans l’un de ces 3 éléments, cela peut permettre à l’insertion de sortir de la gouttière. Ces deux plaintes sont moins fréquentes que l’inflammation des insertions et des bourses séreuses.

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Qu’est-ce qui cause mes douleurs à l’épaule ?

J’ai maintenant décrit diverses causes possibles de douleurs à l’épaule. Avant de pouvoir travailler à la récupération, tu dois d’abord savoir quelle est la cause de tes douleurs à l’épaule. Il existe plusieurs tests que tu pourrais effectuer toi-même. Attention ! Ceux-ci peuvent donner entre 80%-95% de certitude, selon le test. Pour une certitude à 100%, des radiographies et/ou des IRM sont souvent nécessaires. En pratique, toutefois, un médecin généraliste/kinésithérapeute établira aussi d’abord un plan de traitement à partir de ces tests et n’ira plus loin que si le traitement ne donne pas de résultat ou s’il existe d’autres raisons de le faire. En outre, il est bon de savoir qu’il peut parfois s’agir d’une combinaison de plaintes, comme une insertion enflammée qui conduit à une bourse séreuse enflammée, et inversement.

Tests pour les problèmes de coiffe des rotateurs, de bourses séreuses et d’insertion du long chef du biceps :

(Pour les tests, tu as besoin d’une deuxième personne qui exerce au besoin une pression, par exemple en poussant sur le bras, ou qui allège justement la charge en soulevant le bras).

Test de Hawkins-Kennedy (Supraspinatus et bourse séreuse) : avec le test de Hawkings-Kennedy, tu peux déterminer si les douleurs à l’épaule peuvent être causées par une bourse séreuse enflammée ou une inflammation de la coiffe des rotateurs, en particulier du supraspinatus. Le bras est tendu vers l’avant à environ 60 degrés, puis l’avant-bras est plié vers l’intérieur, comme si tu serrais quelqu’un dans tes bras avec un seul bras. Ensuite, la main est poussée vers le bas. Lorsqu’une douleur est ressentie à l’arrière, cela indique souvent une inflammation du supraspinatus et/ou de la bourse séreuse. Clique ici pour voir la vidéo comme exemple.

Test Empty/Full-can : l’Empty-Can-Test montre une insertion possiblement enflammée, voire déchirée, du supraspinatus. Tu fais lever ton bras par quelqu’un jusqu’à droit devant toi, donc à 90 degrés par rapport à ton tronc, puis 45 degrés vers l’extérieur. Les paumes sont tournées vers l’intérieur jusqu’à ce point. Ensuite, tu tournes ta main avec le pouce vers le bas comme si tu vidais une canette. Puis tu fais exercer une pression sur la main tendue pendant que tu résistes toi-même à cette pression en poussant contre. Si tu ressens une douleur à l’arrière de l’épaule, cela peut indiquer une insertion enflammée du supraspinatus. Il est apparu que le Full-can-test isole mieux le supraspinatus, ce qui permet d’affirmer avec plus de certitude qu’il s’agit du supraspinatus et non, par exemple, de l’insertion du biceps. Le test est effectué de la même manière, mais cette fois avec le pouce orienté vers le haut (proné). Pour une vidéo avec explication des deux tests, clique ici.

Test d’impingement de Neer : avec le test d’impingement de Neer, tu vérifies aussi s’il est question d’une inflammation du supraspinatus, mais le résultat peut également indiquer une insertion enflammée du long chef du biceps. Tends de nouveau ton bras devant toi à 60 degrés, puis laisse l’autre personne le lever davantage jusqu’à ce que le bras soit à côté de la tête et pointe droit vers le haut. En faisant lever le bras de cette façon, tu simules l’impingement. Si le pincement cause effectivement les plaintes, celles-ci devraient maintenant être perceptibles sur le côté/arrière de l’épaule. Une douleur à l’avant de l’épaule est un signe d’inflammation du long chef du biceps. Clique ici pour voir la vidéo comme exemple.

Speedtest - Insertion du long chef du biceps : lors du test de vitesse, tu gardes le bras tendu vers le bas avec la paume vers l’avant et donc le pouce vers l’extérieur. Ensuite, tu lèves le bras tendu contre une résistance, par exemple quelqu’un qui pousse contre. Si tu ressens alors une douleur dans la gouttière entre le tuberculum minus et le tuberculum majus, à l’avant de l’épaule, tu as probablement une inflammation de l’insertion du long chef du biceps. Clique ici pour voir la vidéo comme exemple.

Drop-arm-test : le drop-arm test peut être un signe clair d’une insertion déchirée de la coiffe des rotateurs, en particulier du supraspinatus. Fais lever tes bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux, paumes vers le bas, parallèles aux épaules. Si tu n’arrives pas à les maintenir là, tu as probablement une insertion déchirée du supraspinatus. Une autre méthode consiste, depuis la même position, à abaisser lentement les bras pendant que quelqu’un donne soudainement une petite poussée vers le bas. Clique ici pour voir la vidéo comme exemple.

Récupération des inflammations de l’épaule

Comme tu le vois, il peut y avoir de nombreuses causes de douleurs à l’épaule, la plupart causées par des inflammations. Ces problèmes inflammatoires nécessitent souvent le même traitement pour récupérer. Pour les insertions enflammées en général, le moyen mnémotechnique anglais R.I.C.E s’applique : (R) rest, (I)ce, (C)ompression, (E)levation.

Rest : une insertion enflammée ou irritée provient donc souvent d’une surcharge. Il est alors important d’arrêter cette charge. Oui, cela signifie que tu ne pourras pas entraîner ce groupe musculaire pendant un certain temps et c’est souvent la pire punition pour un sportif. Il est donc important de savoir ce qui est enflammé. Même si tu sens la douleur dans l’épaule, cela peut signifier que c’est l’insertion du biceps et que tu dois donc aussi laisser reposer le biceps. Le repos réduit notamment la quantité de sang qui doit passer par le tendon et diminue ainsi aussi le risque de dommages supplémentaires.

Ice : le mot anglais pour une inflammation est inflamation, littéralement s’enflammer ou combustion. Cela vient de la chaleur qui accompagne une inflammation. En refroidissant l’insertion, tu limites cette chaleur. De plus, cela limite aussi l’apport de sang, et donc les gonflements et la douleur. Pour cela, tu peux utiliser une compresse, des morceaux de glace ou par exemple des haricots congelés dans un sac. Même de l’eau froide courante peut aider. Attention à ne pas placer la glace directement sur la peau ! Cela peut en effet provoquer des dommages comparables à des brûlures. Un torchon humide autour de la glace ou du sac de glace est donc recommandé, sauf si tu as une compresse qui possède déjà une couche protectrice. Il est important de refroidir/glacer le plus vite possible après les premiers signes d’une inflammation, par exemple directement après l’entraînement au cours duquel les premiers signes de l’inflammation ont été remarqués. Ensuite, il est préférable de refroidir pendant 2 à 3 jours, toutes les 2 heures, environ 20 minutes.

Compression : avec la compression, tu obtiens deux choses. Premièrement, elle aide à réduire l’apport sanguin et le gonflement. En plus, elle offre un soutien à la zone touchée, donc aussi une protection. Pour l’épaule, il existe des shouldercaps et/ou -wraps spéciaux qui offrent une pression et peuvent refroidir.

Elevation : surélever la zone touchée limite l’apport sanguin et donc le gonflement. Pour un tendon d’Achille, cela signifie que tu laisses ton pied plus haut. Pour tes épaules/biceps, tu peux penser à un coussin plus haut qui te fait dormir légèrement surélevé..

Exercices de rééducation pour les douleurs à l’épaule

Range-of-motion : commencer les exercices de rééducation se fait généralement seulement lorsque les douleurs les plus fortes ont diminué/disparu grâce au principe (P)RICE(R) décrit ci-dessus. Tu peux toutefois, pendant ce temps, déjà travailler à augmenter la dite range-of-motion. La mobilité de ton épaule est souvent réduite par la blessure. Les mouvements au-dessus de la tête ou derrière le dos peuvent souvent être douloureux, ce qui fait que tu ne les fais plus, et l’épaule devient alors encore plus raide, ce qui freine la récupération. Un bon exercice est alors le pendulum. En te penchant vers l’avant, ou en t’allongeant vers l’avant sur un bureau/une table, en laissant pendre le bras et en faisant des cercles, tu veilles à ne pas réduire davantage la mobilité. Tu fais d’abord de petits cercles puis de plus en plus grands, puis tu les réduis à nouveau un peu. Tu veilles à initier le mouvement avec ton corps, depuis tes jambes, et donc à ne pas utiliser la force de tes bras. Tu répètes cela plusieurs fois par jour. Clique ici pour une vidéo avec explication du pendulum comme exercice.

Exercices de rééducation : les exercices de rééducation visent à renforcer les muscles et insertions touchés. En faisant des exercices de force ciblés sur les différents groupes musculaires, tu construis la force et tu réduis le risque de plaintes à l’avenir. Comme tu travailles en rééducation, tu limites la charge par rapport à la charge d’un entraînement d’épaule "normal". Pour les muscles de la coiffe des rotateurs, il faut en plus tenir compte du fait qu’il s’agit de muscles stabilisateurs, orientés vers l’endurance. C’est aussi une raison pour laquelle tu fais beaucoup de répétitions avec relativement peu de poids pendant la rééducation. Les exercices ressemblent beaucoup aux exercices que tu fais normalement pour ton épaule. Normalement, tu entraînes toutefois le grand muscle de l’épaule, alors qu’ici tu cibles les muscles de la coiffe des rotateurs situés en dessous. C’est pourquoi tu exécutes souvent les exercices avec d’autres rotations des mains ou un autre angle du bras afin de renforcer les muscles les plus importants, comme le supraspinatus. Enfin, la rééducation peut aussi viser la posture. Il existe diverses vidéos sur youtube avec des exercices de rééducation ciblés sur des plaintes spécifiques et sur l’impingement en général. Pour ce dernier point, j’ai trouvé cette vidéo bonne et claire.

Prévention, éviter les douleurs à l’épaule

Il n’est évidemment pas toujours possible de prévenir les douleurs à l’épaule, car elles ne sont pas toujours causées par des circonstances sur lesquelles tu peux toi-même exercer une influence. Tu peux toutefois éviter beaucoup de problèmes grâce au bon choix et à la bonne exécution des exercices, à la posture et à la bonne alimentation.

Exécution correcte des exercices

Comme décrit, ce sont souvent les mouvements au-dessus de la tête et la surcharge par des poids lourds ou beaucoup de répétitions qui peuvent mener à l’impingement. Pour cette raison, il est recommandé de ne pas exécuter les exercices d’épaules comme les side laterals et les front raises au-dessus du niveau des épaules, mais de lever les bras jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux. Une exception est le shoulder press, qui commence justement au niveau des épaules. Celui-ci peut se faire avec des dumbells ou une barre. En principe, toute forme de shoulder press peut provoquer des blessures. Les dumbells présentent toutefois un risque plus faible qu’une barre, car tu peux les rapprocher l’un de l’autre à la fin du mouvement. Tu t’exerces ainsi sur une range of motion plus grande et plus libre. Cela peut toutefois provoquer des blessures si tu suis une mauvaise trajectoire ou si tu perds le contrôle lorsque tu t’entraînes avec beaucoup de poids. Avec un shoulderpress à la barre, tu peux aussi faire l’exercice en faisant passer la barre derrière la tête au lieu de devant. Derrière la tête signifie toutefois un risque plus élevé de blessures de la glenohumeral joint, la connexion entre l’humérus et l’épaule, et un risque plus élevé de douleurs au cou. Un autre exercice, peut-être encore plus risqué, est l’upright row. Cet exercice se voit souvent exécuté avec une prise étroite. Cela peut aussi provoquer des blessures à l’épaule. Tu peux faire cet exercice, mais avec deux points d’attention : 1. garde tes mains à largeur d’épaules et donc pas plus étroites. 2. Ne monte pas la barre trop haut, seulement jusqu’à ce que tes bras supérieurs soient horizontaux. Ne laisse donc pas tes coudes monter au-dessus de ton épaule.

Une blessure à l’épaule n’apparaît pas toujours à la salle de sport. Ce serait dommage de faire attention à ton exécution à chaque entraînement, puis de ne pas pouvoir t’entraîner pendant des semaines parce que tu as blanchi le plafond. Évite donc aussi les mouvements inutiles au-dessus de la tête en dehors de la salle. Je ne dis pas que ce plafond peut rester brun à cause de la fumée de cigarette, mais bien que tu devrais par exemple te tenir un peu plus haut sur l’échelle afin de ne pas devoir lever ton bras aussi haut.

La bonne charge pour prévenir les douleurs à l’épaule.

Les muscles gagnent en force plus vite que les insertions de ces muscles. Le fait que tu sentes que tu peux supporter plus de poids et/ou plus de répétitions ne signifie donc pas toujours que tes insertions le peuvent aussi. En général, pour les insertions, surtout concernant le poids, il faut augmenter la charge dans un exercice de maximum 10%-20% par mois, en fonction du groupe musculaire, du degré auquel il est entraîné et du nombre de fois où tu t’entraînes.

Fais aussi attention au surentraînement !

Le surentraînement ralentit le processus de récupération de ton corps. Pas seulement le surentraînement spécifique de l’épaule, mais aussi celui du corps dans son ensemble. Entre autres, ton taux de testostérone baisse à cause du surentraînement, tandis que l’hormone du stress, le cortisol, augmente. Il y a donc moins de signal pour construire de la masse musculaire, testostérone plus basse, et justement un signal plus fort pour dégrader la masse musculaire au profit de l’énergie, à cause du cortisol plus élevé. Cela peut faire que les muscles ne soient pas encore complètement récupérés avant que tu les charges très lourdement lors de l’entraînement suivant. Cela augmente le risque de blessures, tandis que tes chances de croissance ne font que diminuer.

La bonne posture pour prévenir les douleurs à l’épaule

Dans l’image ci-dessus, tu vois l’image bien connue du soi-disant homo digitalis. Cette image est populaire dans les formations de prévention du RSI parce qu’elle montre l’influence de nos activités actuelles et leur influence sur notre posture. Comme nous nous tenons davantage penchés vers l’avant, l’angle du tronc change, les bras pendent un peu plus vers l’avant et les épaules sont davantage tirées vers l’avant. Ce dernier effet est renforcé lorsque tu restes beaucoup, par exemple, derrière un PC ou que tu travailles sur un mobile ou une tablette. Comme tes bras travaillent toujours devant toi, cela tire aussi tes omoplates vers l’avant. Puisque tu vas ensuite travailler/t’entraîner à partir de cette mauvaise posture, le risque de blessures augmente. Les formations fitness mettent donc souvent l’accent sur la posture, aussi bien pendant qu’en dehors des exercices. Pour les épaules, cela signifie qu’elles doivent être vers le bas et un peu vers l’arrière. Au début, cela peut donner l’impression de pousser exagérément la poitrine vers l’avant et, en tant que bodybuilder, tu peux rapidement avoir l’air de frimer, mais tant pis. La vidéo avec les exercices de rééducation commence d’ailleurs par un bon exercice pour corriger la posture de tes épaules.

Nutrition et compléments pour prévenir les douleurs à l’épaule

Enfin, il existe des nutriments et compléments anti-inflammatoires et renforçant les insertions qui peuvent aider à prévenir et à guérir. Tu peux penser à : curcuma, gingembre, acides gras oméga-3 (poisson gras, graines de lin, noix, sélénium (noix du Brésil), MSM (aussi pour la circulation sanguine des insertions), chocolat noir, antioxydants (notamment cannelle, cacao, baies), huile d’olive (extra virgin), zinc, huile de bourrache, vitamine C. La glucosamine et la chondroïtine agissent pour renforcer l’articulation de l’épaule (cartilage). À utiliser par exemple en cas de plaintes dues à l’articulation AC, comme l’usure.

Ci-dessous, tu trouveras une sélection de compléments qui peuvent te soutenir dans la prévention des blessures. Il faut toutefois garder à l’esprit que tous les conseils donnés ci-dessus sur l’exécution, la bonne charge, la posture et la prévention du surentraînement ont le plus grand impact sur le risque de blessures. Une pilule ici ou une poudre là n’est pas un remède à une technique médiocre et aux autres erreurs commises à la salle de sport ou sur le terrain.

"Faites-moi confiance : je suis un gars plutôt intelligent, mais je ne suis pas médecin !"

Je ne suis qu’un "hobbybuilder" enthousiaste et un enseignant de fitness (- et de kobudo) avec un intérêt exagéré pour tout ce qui touche au bodybuilding, au fitness, à la nutrition et aux compléments. Je ne suis ni médecin ni kinésithérapeute. Cet article n’est donc pas destiné à remplacer une visite chez un médecin. Comme beaucoup de gens ne veulent pas aller directement chez le médecin généraliste pour chaque problème physique, ils attendent un certain temps jusqu’à ce que les plaintes durent longtemps et/ou s’aggravent avant d’aller chez le médecin, ou jusqu’à ce qu’elles disparaissent d’elles-mêmes ou avec du repos. Cet article est destiné à t’aider déjà davantage pendant cette période intermédiaire, ou à te faire comprendre directement que tu as besoin d’un accompagnement médical et que tu ne dois pas attendre. Bon rétablissement !