Pain

"Le pain est-il bon pour la santé ?" est une question souvent posée. Le pain fait partie des aliments de base. Pour beaucoup de Néerlandais, il fournit donc une grande partie des glucides quotidiens. Le pain, les céréales du petit-déjeuner, les pommes de terre, les légumineuses et les produits céréaliers appartiennent à une catégorie importante de la célèbre "schijf van vijf". Pourtant, le pain a aussi une mauvaise image. Il contient beaucoup de sel, a un indice glycémique élevé et est réputé faire grossir à cause des glucides. Cet article examine le pain plus en détail, en étudiant ses avantages et ses inconvénients.

Table des matières

Produits céréaliers
Différents types de pain
Pain blanc
Pain bis
Pain multigrains
Valeur nutritionnelle du pain
Le pain contient beaucoup de fibres alimentaires
Quantité de pain recommandée
Indice glycémique
Sel
Le pain fait-il grossir ?
Résumé

Produits céréaliers

Les produits céréaliers comprennent le blé, le riz, le seigle, l'avoine, l'orge, le millet, l'épeautre, le maïs et le sarrasin. En théorie, le sarrasin n'est pas une céréale, mais dans la pratique il est bien classé parmi les céréales. Les produits céréaliers se distinguent surtout par la manière dont la farine est moulue et par le degré de transformation de la farine complète en farine blanche. La farine complète est le produit de grains de céréales dont seule la couche extérieure a été retirée, puis qui ont été moulus. Les grains contiennent alors encore le son et le germe. La mouture la plus fine, sans son ni germe, est la farine blanche.

Les matières premières de base du pain sont la farine blanche et/ou la farine complète, l'eau, les agents levants (levure ou levain) et le sel. Souvent, le boulanger ajoute encore une petite quantité de soi-disant "améliorants de panification". Ces auxiliaires permettent au pain de rester frais plus longtemps ou de sembler plus léger. Ces substances peuvent aussi accélérer le processus de cuisson. La farine blanche et la farine complète sont les matières premières les plus importantes en ce qui concerne les valeurs nutritionnelles. En mangeant du pain, on consomme beaucoup de fibres, de vitamines (B1, B2, B3, B6 et B11) et de minéraux (fer, iode, potassium, sodium, phosphore, cuivre, magnésium, zinc et sélénium).

La plus grande quantité de nutriments se trouve dans la couche extérieure du grain, aussi appelée le son. La partie interne du grain est l'albumen, composé en grande partie de glucides et d'un peu de protéines.

Différents types de pain

Le pain peut être grossièrement divisé en:

Pain blanc
Pain bis
Pain complet
Pain multigrains

Pain blanc

Le pain blanc se compose à 100 % de farine blanche. Seule la partie interne du grain de blé (amande farineuse) est utilisée. Le germe et le son ont alors déjà été entièrement tamisés. Le pain blanc contient moins de nutriments que, par exemple, le pain bis ou le pain complet. Le pain blanc est souvent considéré comme moins sain que le pain bis ou le pain complet. Cela s'explique surtout par l'effet des glucides sur la glycémie et la réponse insulinique (voir plus loin).

Pain bis

Le pain bis a une valeur nutritionnelle légèrement supérieure à celle du pain blanc, car le son et le germe ne sont que partiellement tamisés. Le pain complet se compose à 100 % de farine complète (défini dans la loi néerlandaise sur les denrées alimentaires). Le pain complet contient souvent des demi-grains et des grains de blé entiers. C'est pourquoi le pain complet contient le plus de nutriments.

Pain multigrains

Le pain multigrains est un pain fabriqué à partir de différentes céréales. La quantité de nutriments dans un pain multigrains peut donc varier, selon les céréales utilisées et selon qu'il est préparé à base de farine blanche ou de farine complète.

Les pains multigrains sont souvent encore décorés par l'ajout de grains de céréales supplémentaires, ce qui peut jouer sur la valeur nutritionnelle du pain. Le pain multigrains peut aussi être fabriqué avec de la farine blanche (base du pain blanc), auquel cas il contiendra de toute façon moins de nutriments qu'un pain complet.

Valeur nutritionnelle du pain

La valeur nutritionnelle d'un pain est principalement déterminée par:

La matière première de base: farine blanche, farine complète ou farine intégrale
Les autres ingrédients: fruits, graines, pépins, noix, grains de céréales cassés ou aplatis

Une tranche de pain (complet) sans garniture apporte en moyenne environ 83 kilocalories d'énergie:
14 grammes de glucides, 0,9 gramme de lipides, 3,7 grammes de protéines et 1,8 gramme de fibres alimentaires.

Le pain contient beaucoup de fibres alimentaires

Un manque de fibres pourrait jouer un rôle dans l'apparition de troubles intestinaux, du diabète, des maladies cardiovasculaires, des varices, des hémorroïdes, de l'arthrose et des calculs biliaires. Auparavant, on pensait surtout que les fibres stimulaient uniquement le fonctionnement intestinal, mais elles ont aussi une grande capacité d'absorption et jouent donc un rôle important dans l'équilibre hydrique, notamment dans le gros intestin.

Tout cela doit contribuer à une bonne fonction intestinale et à un bon transit. Selon le Voedingscentrum, nous devons consommer environ 30 à 40 grammes de fibres alimentaires par jour. Le pain complet et le pain multigrains (à base de farine complète) contiennent plus de fibres que le pain bis et le pain blanc.

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Lisez aussi l'article: qu'est-ce que le pain pauvre en glucides et que contient-il ?

Quantité de pain recommandée

La quantité quotidienne recommandée de pain

Pour les femmes âgées de 14 à 50 ans, elle est de six tartines
Pour les femmes âgées de 51 à 70 ans, cinq tartines par jour
Pour les hommes âgés de 14 à 50 ans, elle est de sept tartines
Pour les hommes âgés de 51 à 70 ans, six tartines par jour

Indice glycémique

Le pain possède un certain nombre de propriétés moins favorables. Il est assez salé et a un indice glycémique (IG) élevé. En outre, dans notre société, le pain est réputé faire grossir.

L'"indice glycémique" (IG) donne une estimation de la vitesse à laquelle la glycémie augmente lorsqu'une personne a mangé des glucides. Les glucides qui sont rapidement dégradés pendant la digestion et libèrent rapidement leur glucose dans la circulation sanguine ont un indice glycémique élevé. Les glucides qui se dégradent lentement et libèrent progressivement leur glucose dans le sang ont un indice glycémique bas. Le pain complet de blé a un IG de 74, ce qui est très élevé, mais tout de même inférieur à celui d'une biscotte ou du pain blanc.

Comme décrit récemment dans l'article sur les glucides, le glucose et l'insuline, la "charge glycémique" (CG) est toutefois plus importante que l'indice glycémique. Elle tient en effet compte non seulement du type de glucide, mais aussi de la quantité réelle dans laquelle ce glucide est présent dans l'alimentation.

Un type de glucide en lui-même peut faire monter votre glycémie très rapidement (IG élevé). Toutefois, s'il n'est présent qu'en très petite quantité dans un type d'aliment spécifique, il aura finalement un effet limité sur votre glycémie et donc une faible 'charge glycémique'. Le pain complet a par exemple un indice glycémique élevé, mais une faible charge glycémique.

Il faut bien entendu aussi tenir compte de la garniture. La garniture elle-même peut aussi avoir une charge glycémique élevée. Lorsque vous mangez par exemple du pain avec de la confiture au lieu d'un oeuf, votre glycémie augmentera plus rapidement.

Des indications suggèrent qu'une alimentation à IG/CG bas réduit le risque de diabète et de surpoids. De ce point de vue, le pain complet est donc par exemple préférable au pain blanc.

Sel

Le sel joue un rôle important dans l'équilibre hydrique de notre corps. Au quotidien, nous consommons généralement plus de sel que nécessaire. En moyenne, cela représente environ 9 grammes de sel par jour, alors que l'on estime que seuls 1 à 4 grammes sont nécessaires. Un excès de sel entraîne une augmentation de la pression artérielle, car l'eau est retenue. Plus la pression artérielle est élevée, plus le risque de maladies cardiovasculaires est grand.

En concertation avec les pouvoirs publics, les boulangers ont réduit en 2009 la teneur en sel du pain de 10 pour cent. L'objectif est de continuer à la réduire progressivement. De plus, vous pouvez aussi acheter du pain pauvre en sel chez certains boulangers.

Le pain fait-il grossir ?

Beaucoup de personnes pensent que le pain fait grossir, notamment parce qu'il contient beaucoup de glucides. Il est pourtant recommandé qu'environ 60 % de nos calories quotidiennes proviennent des glucides. Il s'agit toutefois de notre besoin réel en calories. Si vous dépassez ce besoin, avec un tel pourcentage vous consommez donc aussi trop de glucides. Si vous voulez alors perdre du poids ou éviter d'en prendre davantage, réduire votre apport en glucides est une bonne première étape. Manger moins de pain peut donc aussi être une bonne option.

Le pain contient seulement peu de matières grasses. Il arrive souvent que l'erreur se situe plutôt dans le choix de la garniture. Une couche généreuse de beurre et une bonne dose de vermicelles au chocolat peuvent ainsi entraîner un apport calorique élevé.

Le pain lui-même contient beaucoup de nutriments pour son nombre de calories et ne fait donc pas grossir en soi. Comme pour beaucoup d'aliments, le type d'aliment en lui-même ne pose pas forcément problème tant qu'il n'est pas consommé en trop grandes quantités.

Résumé

Le pain, et en particulier le pain complet, contient énormément de nutriments bénéfiques. Les inconvénients liés à l'indice et à la charge glycémiques sont difficiles à évaluer. C'est surtout parce qu'il est souvent consommé avec une garniture, ce qui peut influencer l'effet combiné sur la glycémie. En revanche, manger du pain chaque jour apporte une quantité assez importante de sel. Heureusement, on y prête de plus en plus attention et il a été décidé en 2009 de réduire quelque peu la teneur en sel.

Le pain ne fait pas grossir en soi, car il contient beaucoup de nutriments par rapport à son nombre de calories. De plus, une tartine moyenne ne contient qu'1 gramme de matières grasses. C'est notamment pour cette raison qu'il figure toujours dans la schijf van vijf et qu'il constitue une source saine de nos glucides quotidiens.

Références