Pan

"¿El pan es saludable?" es una pregunta frecuente. El pan es uno de los alimentos básicos. Para muchos holandeses, proporciona una gran parte de sus carbohidratos diarios. El pan, los cereales para el desayuno, las patatas, las legumbres y los productos a base de cereales se incluyen en un grupo importante del conocido "grupo de cinco". Sin embargo, el pan también tiene mala imagen. Por ejemplo, contiene mucha sal, tiene un índice glucémico alto y se conoce como engorda debido a los carbohidratos. Este artículo analiza más de cerca el pan y analiza los pros y los contras.

Productos de cereales

Los productos de cereales incluyen trigo, arroz, centeno, avena, cebada, mijo, espelta, maíz y trigo sarraceno. En teoría, el trigo sarraceno no es un grano, pero en la práctica se considera un grano. Los productos de cereales se distinguen principalmente por la forma en que se muele la harina y el grado en que la harina se transforma en harina. La harina es el producto de los granos de cereales a los que sólo se les ha quitado la capa exterior y luego se ha molido. Los granos de cereales todavía contienen salvado y germen. La harina más fina sin salvado ni germen es la harina.

Los ingredientes básicos del pan son harina y/o harina (integral), agua, gasificantes (levadura o masa madre) y sal. El panadero suele añadir una pequeña cantidad de los llamados "mejorantes del pan". Estas ayudas aseguran que se mantenga fresco por más tiempo o se sienta más liviano. Estas sustancias también pueden garantizar un proceso de horneado acelerado. La harina y la sémola son las materias primas más importantes en términos de valores nutricionales. Quien come pan obtiene mucha fibra, vitaminas (B1, B2, B3, B6 y B11) y minerales (hierro, yodo, potasio, sodio, fósforo, cobre, magnesio, zinc y selenio).

La mayor cantidad de nutrientes se encuentra en la capa exterior del grano, también llamada salvado. La parte interna del grano es el cuerpo de la harina, que se compone principalmente de carbohidratos y algunas proteínas.

Diferentes tipos de pan

El pan se puede dividir a grandes rasgos en:

pan blanco
Pan integral
Pan integral
Pan multicereales

pan blanco

El pan blanco se compone 100% de harina. Sólo se utiliza la parte interior del grano de trigo (núcleo de harina). El germen y el salvado ya han sido tamizados por completo. El pan blanco contiene menos nutrientes que, por ejemplo, el pan integral o el pan integral. El pan blanco a menudo se considera menos saludable que el pan integral o el pan integral. Esto se debe principalmente al efecto de la carbohidratos sobre los niveles de azúcar en sangre y la respuesta a la insulina (ver más abajo).

Pan integral

El pan integral tiene un valor nutricional ligeramente mayor que el pan blanco, ya que el salvado y el germen sólo se tamizan parcialmente. El pan integral se compone 100% de harina integral (establecido en la Ley de Productos Básicos). El pan integral a menudo contiene mitades y granos integrales. Esto significa que el pan integral contiene la mayor cantidad de nutrientes.

Pan multicereales

El pan multicereales es un pan elaborado con diferentes tipos de cereales. Por lo tanto, la cantidad de nutrientes en un pan multicereales puede variar dependiendo de los cereales que se utilicen y de si está elaborado con harina o sémola.

Los panes multicereales a menudo se decoran agregando granos adicionales, lo que puede contribuir al valor nutricional del pan. El pan multicereales también se puede elaborar con harina (la base del pan blanco), en cuyo caso un pan multicereales contendrá menos nutrientes que un pan integral.

Valor nutricional del pan

El valor nutricional de un pan viene determinado principalmente por:

La materia prima básica: harina, sémola o harina integral
Otros ingredientes: frutas, semillas, granos, nueces, granos partidos o triturados.

Una rebanada de pan (integral) sin aderezos proporciona una media de unas 83 kilocalorías de energía:
14 gramos de carbohidratos, 0,9 gramos de grasa, 3,7 gramos de proteínas y 1,8 gramos de fibra dietética.

El pan contiene mucha fibra dietética

Se dice que la deficiencia de fibra desempeña un papel en el desarrollo de trastornos intestinales, diabetes, enfermedades cardiovasculares, venas varicosas, hemorroides, osteoartritis y cálculos biliares. Anteriormente se pensaba principalmente que las fibras sólo estimulaban la función intestinal, pero las fibras también tienen una gran capacidad absorbente y, por tanto, desempeñan un papel importante en el equilibrio de líquidos, especialmente en el intestino grueso.

Todo ello debe garantizar un buen funcionamiento intestinal y unas buenas deposiciones. Según el centro de nutrición, debemos consumir entre 30 y 40 gramos de fibra dietética al día. El pan integral y multicereales (harina integral básica) contienen más fibra que el pan integral y el blanco.

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Lea también el artículo: ¿qué es el pan bajo en carbohidratos y qué contiene?

Cantidad recomendada de pan

La cantidad diaria recomendada de pan

Para mujeres de 14 a 50 años, seis sándwiches
Para mujeres de 51 a 70 años, cinco sándwiches al día
Para hombres de 14 a 50 años, son siete sándwiches
Seis sándwiches al día para hombres de 51 a 70 años

Índice glucémico

El pan tiene varias propiedades menos buenas. Por ejemplo, es bastante salado y tiene un índice glucémico (IG) alto. Además, el pan es conocido en nuestra sociedad como engorda.

El "índice glucémico" (IG) estima la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre cuando alguien ha ingerido carbohidratos. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan rápidamente su glucosa en el torrente sanguíneo tienen un índice glucémico alto. Los carbohidratos que se descomponen lentamente y liberan gradualmente su glucosa en la sangre tienen un índice glucémico bajo. El pan integral tiene un IG de 74, que es muy alto, pero más bajo que el bizcocho o el pan blanco.

Sin embargo, como se describió recientemente en el artículo sobre Carbohidratos, Glucosa e Insulina, la "carga glucémica" (CG) es más importante que el índice glucémico. Esto no sólo tiene en cuenta el tipo de carbohidrato, sino también la cantidad real en la que este carbohidrato se encuentra en la dieta.

Un tipo de carbohidrato en sí mismo puede elevar el nivel de azúcar en sangre muy rápidamente (IG alto). Sin embargo, si sólo ocurre en una medida muy pequeña en un tipo específico de alimento, en última instancia tiene un efecto limitado sobre el nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, una baja "carga glucémica". Por ejemplo, el pan integral tiene un índice glucémico alto, pero una carga glucémica baja.

Además, por supuesto, hay que tener en cuenta la cobertura. Los aderezos en sí también pueden tener una carga glucémica alta. Por ejemplo, si comes pan con mermelada en lugar de huevos, tu nivel de azúcar en sangre aumentará más rápido.

Hay indicios de que una dieta con un IG/GL bajo reduce el riesgo de diabetes y obesidad. En este sentido, por ejemplo, es preferible el pan integral al pan blanco.

Sal

La sal tiene una función importante en cuanto al equilibrio de líquidos de nuestro organismo. Generalmente consumimos cada día más sal de la necesaria. De media, esto supone unos 9 gramos de sal al día, mientras que se estima que sólo necesitamos entre 1 y 4 gramos. Demasiada sal provoca un aumento de la presión arterial porque se retiene líquido. Cuanto mayor es la presión arterial, mayor es el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

En consulta con el gobierno, los panaderos redujeron el contenido de sal del pan en un 10 por ciento en 2009. La intención es seguir reduciendo esta cifra paso a paso. También puedes comprar pan bajo en sal en algunas panaderías.

El pan engorda

Mucha gente piensa que el pan engorda, en parte porque contiene muchos carbohidratos. Sin embargo, se recomienda que aproximadamente el 60% de nuestras calorías diarias provengan de carbohidratos. Sin embargo, esto se refiere a nuestras necesidades calóricas reales. Si estás por encima de esto, entonces también estás consumiendo demasiados carbohidratos con ese porcentaje. Si desea perder peso o evitar un mayor aumento de peso, reducir la ingesta de carbohidratos es un buen primer paso. Por tanto, comer menos pan también puede ser una buena opción.

Pan con poca grasa. A menudo se puede cometer un error al elegir los ingredientes del pan. Por ejemplo, una generosa capa de mantequilla y un buen chorrito de chispas de chocolate pueden asegurar un aporte calórico elevado.

El pan en sí contiene muchos nutrientes en cuanto a número de calorías y por lo tanto no engorda por sí solo. Como ocurre con muchos tipos de alimentos, el tipo de alimento en sí no tiene por qué causar problemas siempre que no se ingiera en cantidades excesivas.

Resumen

El pan, especialmente el pan integral, contiene muchos nutrientes saludables. Las desventajas con respecto al índice/carga glucémica son difíciles de estimar. Sobre todo porque a menudo se come en combinación con aderezos, lo que puede influir en la influencia conjunta sobre los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, se consume bastante sal al comer pan todos los días. Afortunadamente, cada vez se presta más atención a esto y en 2009 se decidió reducir un poco el contenido de sal.

El pan no engorda por sí solo, porque contiene muchos nutrientes en cuanto a calorías. Además, un sándwich promedio tiene sólo 1 gramo de grasa. En parte debido a esto, todavía se encuentra en el quinto grupo y es una fuente saludable de nuestros carbohidratos diarios.

Referencias