Qu'est-ce que le pain pauvre en glucides et que contient-il ?

Qu'est-ce que le pain pauvre en glucides ? Que contient-il exactement ? Le pain pauvre en glucides convient-il à votre régime et à votre portefeuille ? Vous le lirez ici !

À quel point le pain "pauvre en glucides" est-il pauvre ?

D'un point de vue légal, nous devons parler de "pain contenant moins de glucides", puisque le terme "pain pauvre en glucides" n'est pas autorisé selon la Warenwet [1]. Pour répondre au terme "pain contenant moins de glucides", un pain doit contenir au moins 30% de glucides en moins que des types de pain comparables et courants.

Malgré la législation, nous voyons encore régulièrement ce type de pain apparaître sous le terme "pain pauvre en glucides". En raison de la popularité de ce terme dans l'usage quotidien, nous l'utiliserons ici.

Le pain pauvre en glucides convient-il à votre régime ?

Chaque régime est bien sûr personnel, ou devrait du moins l'être. Nous devons donc toujours nous méfier lorsque nous qualifions certains aliments de "bons" ou de "mauvais". Ils sont bons ou mauvais pour vous, dans certaines circonstances et à certains moments. Nous pouvons toutefois constater où cela se passe mal chez la plupart des gens dans leur régime et évaluer l'aliment concerné sur cette base.

Les erreurs les plus fréquentes sont bien sûr : trop manger en général et, plus précisément, trop de glucides, dont les sucres rapides. Dans ce contexte, il n'est pas difficile d'imaginer l'attrait que peut avoir le pain pauvre en glucides.

Pauvre en glucides ne signifie pas pauvre en calories

Attention : pauvre en glucides ne signifie pas, dans ce cas, pauvre en calories. Le pain pauvre en glucides contient généralement autant, voire plus, de calories. Cela ne le rend cependant pas moins intéressant dans un régime visant la perte de poids et/ou l'amélioration de la santé. Vous auriez en effet aussi pu simplement manger moins de pain. Le pain pauvre en glucides offre la même énergie et peut-être une satiété plus longue en remplaçant une partie des glucides par des protéines, des graisses et des fibres alimentaires ajoutées.

La règle la plus importante dans la perte de poids est que moins d'énergie doit entrer que ce que votre corps dépense. Remplacer les glucides par des nutriments qui fournissent autant d'énergie n'est donc normalement pas la manière la plus rapide de maigrir. Pourtant, plusieurs raisons expliquent pourquoi un tel ajustement pourrait être avantageux pour la plupart des gens.

Plus de protéines dans le pain pauvre en glucides

Avant tout : l'équilibre est le plus important lorsque nous regardons une répartition saine des macronutriments dans un régime. Un rapport sain entre glucides, protéines et graisses. Si nous regardons la pratique, nous voyons que les cas de déséquilibre basculent souvent vers un excès de glucides. L'augmentation du nombre de personnes atteintes de diabète de type 2 est également attribuée pour une grande part à une surabondance de glucides dans l'alimentation [2].

Diverses études ont montré qu'un régime avec déficit calorique peut mener à une plus grande perte de poids lorsque l'on mange proportionnellement plus de protéines et moins de glucides. Les protéines favorisent une sensation de satiété plus élevée de différentes manières. Les protéines demandent aussi plus d'énergie pour être utilisées comme carburant. De plus, la masse musculaire est mieux préservée au détriment de la masse grasse. Cela retarde le ralentissement du métabolisme de repos dû à la perte de poids [2,4-8].

Mais parfois, vous êtes satisfait comme vous êtes et vous voulez seulement éviter de prendre du poids. Vous mangez donc en visant l'équilibre énergétique et vous veillez à consommer à peu près autant de calories que vous en dépensez. Dans ces circonstances, un régime relativement riche en protéines pourrait, selon certains chercheurs, réduire le risque que vous finissiez quand même par trop manger [3]. Un régime pauvre en protéines augmenterait au contraire ce risque.

Plus de graisses dans le pain pauvre en glucides

On aura plus facilement des réserves à propos de l'ajout de graisses au pain pauvre en glucides. Pourtant, nous sommes aujourd'hui un peu plus nuancés et nous accordons plus d'importance à la différence entre différents types de graisses. À cet égard, nous pouvons être rassurés : dans le pain pauvre en glucides, il s'agit généralement des graisses les plus saines.

Comme dans l'exemple ci-contre. Nous y voyons par exemple des graines de lin, riches en acide gras oméga-3 alpha-linolénique. Mais aussi des graines de sésame, une source de l'acide gras oméga-6 acide linoléique. Les graines de tournesol contiennent, en plus de l'acide linoléique, l'acide gras oméga-9 acide oléique. L'huile de colza, enfin, contient une très forte teneur en graisses saturées.

À quel point ces "bonnes graisses" dans le pain pauvre en glucides sont-elles bonnes ?

Il est pourtant trop simple d'appeler ces graisses "bonnes graisses". Cela les distingue à juste titre des mauvais acides gras trans, mais cela dit peu sur le bon équilibre entre différentes graisses.

On conseille ainsi souvent de consommer environ 3 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3 [9]. Pourtant, dans la pratique, nous consommons souvent beaucoup plus d'oméga-6 et moins d'oméga-3 que ce ratio recommandé de 3:1.

Comme les quantités exactes par type de graisse ne sont pas mentionnées, vous ne pouvez pas évaluer ici le rapport entre les graisses. Vous ne pouvez donc pas non plus estimer comment cela s'intégrerait dans votre régime.

Plutôt pauvre en glucides ou pauvre en graisses ?

En matière de poids et de santé, il est désormais clair que les graisses et les sucres comportent chacun leurs propres risques. Il reste toutefois très important de savoir de quels types de graisses et de glucides nous parlons.

Des souris soumises à un régime riche en graisses ne semblent par exemple pas présenter de risque accru de diabète de type 2 [10]. C'était en revanche le cas pour des souris qui recevaient autant de calories, mais surtout sous forme de sucres rapides. Aussi bien le régime riche en graisses saturées que celui riche en graisses insaturées a entraîné une prise de poids plus faible que le régime riche en sucres rapides ou en glucides complexes.

Aussi dans des études menées chez des personnes en surpoids et présentant un diabète de type 2 ou un risque accru de diabète de type 2, des améliorations ont été observées lorsqu'elles sont passées d'une alimentation riche en glucides à une alimentation riche en graisses [11-13]. Le poids a diminué et les indicateurs du (pré-)diabète se sont améliorés.

Comme les protéines, les graisses dans l'alimentation assurent également une satiété plus longue après le repas, ce qui peut vous amener à manger moins [14].

Les fibres dans le pain pauvre en glucides

Les fibres sont un type important de nutriment. Les glucides, surtout complexes/lents, sont une source importante de fibres. Manger moins de glucides pourrait donc rapidement signifier que vous consommez moins de fibres [16]. Les scores les plus bas pour les apports quotidiens en fibres ont ainsi été observés dans des études chez des personnes dont le régime contenait moins de 30% de glucides et beaucoup de graisses [17,18].

Pour éviter ce manque de fibres, des fibres sont souvent ajoutées au pain pauvre en glucides. Il contient ainsi souvent autant, voire même plus, de fibres que le pain pauvre en glucides (voir ci-dessous).

Comparer les pains pauvres en glucides

J'ai recherché quelques exemples de pain pauvre en glucides afin de pouvoir comparer les valeurs nutritionnelles, mais aussi le prix. Malheureusement, je n'ai pas pu donner un prix au kilo partout. Jumbo indique par exemple seulement le prix à l'unité, mais pas le poids total. Chez AH, je l'ai recalculé à partir du prix par pièce (22 portions de 35 grammes).

En haut se trouvent les pains pauvres en glucides, en dessous deux pains multigrains "normaux" pour comparaison. Toutes les valeurs nutritionnelles sont données pour 100 grammes.

Cette comparaison rapide montre qu'il peut y avoir de grandes différences entre les pains pauvres en glucides. Dans le "Smartbrood de Body&Fit", nous voyons le plus de glucides. Comparé au pain normal, cela représente toutefois 40 à 54 pour cent de glucides en moins. Dans tous les cas, nous voyons donc que les pains pauvres en glucides contiennent tous largement 30% de glucides en moins.

Nous pouvons aussi voir que cela est dans tous les cas "compensé" par plus de graisses et de protéines.

Acheter du pain pauvre en glucides ?

Revenons donc un instant à la question "le pain pauvre en glucides convient-il à mon régime ?" Comme indiqué, cela dépend de vos besoins personnels. Selon ces besoins, vous pouvez aussi distinguer les différents fournisseurs de pain pauvre en glucides.

En règle générale, on peut toutefois dire que beaucoup de gens auraient intérêt à manger du pain avec moins de glucides. Pourtant, je me demande si le pain pauvre en glucides offrira une vraie solution. Cela n'a rien à voir avec les valeurs nutritionnelles, mais avec le prix.

Pour moi, le chiffre le plus frappant se trouve en effet dans la dernière colonne. Le pain pauvre en glucides est, à mon avis, une manière absurdement chère de manger moins de glucides. Étant donné le lien entre contexte socio-économique et surpoids, je ne suis jamais partisan d'une alimentation saine à un prix exorbitant.

Cuire du pain pauvre en glucides ?

Vous pouvez aussi choisir de cuire vous-même du pain pauvre en glucides. Plusieurs recettes sont disponibles en ligne pour cela. Personnellement, j'aime beaucoup faire mon propre pain. C'est bon, mais pas super pratique. Même de la manière la plus simple, dans une machine à pain avec un mélange de pain prêt à l'emploi, cela prend simplement du temps supplémentaire. Et le temps, c'est de l'argent. Au final, cela revient généralement plus cher que d'acheter soi-même un pain.

Pour un pain pauvre en glucides, il faut vite travailler avec davantage d'ingrédients. Des oeufs pour les protéines, des graines comme le lin ou le sésame pour les graisses. Cela se traduit par encore plus de temps de préparation et de coûts.

Le pain pauvre en glucides est-il vraiment efficace ?

Tenir un régime peut dépendre en grande partie de la facilité avec laquelle ce régime peut être suivi. Si vous devez acheter des aliments chers ou rester beaucoup plus longtemps en cuisine pour un régime, cela n'augmentera pas rapidement les chances de réussite.

Le pain pauvre en glucides peut être une bonne manière de manger moins de glucides sans renoncer à votre besoin de pain. Même si vous devrez ajuster un peu vos attentes envers le pain, car le goût peut demander un temps d'adaptation (même s'il n'est pas forcément moins bon).

Si votre objectif est de manger moins de glucides, il me semble personnellement plus intelligent de manger "simplement" moins de pain.

Références :

1. https://www.nbc.nl/kennis-regelgeving/hygi%C3%ABne-wet-en-regelgeving-15-fabels-en-feiten
2. Green KK, Shea JL, Vasdev S, Randell E, Gulliver W, Sun G. Higher Dietary Protein Intake is Associated with Lower Body Fat in the Newfoundland Population. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. ;3:25-35.
3. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:443. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fendo.2018.00443
4. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity. 2007;15:421-9.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116
6. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82:41-8.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
8. Meckling KA, Sherfey R. A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32:743-52. [PubMed] [Google Scholar]
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10. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903-10.
11. Kris-Etherton, Denise S. Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, e.a. (2000) Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States
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15. Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A, Draznin B, Feinman RD, Fine EJ, Gleed A, Jacobs DB, Larson G, Lustig RH. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr Metab. 2008;5(1):9. doi: 10.1186/1743-7075-5-9.
16. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-284. doi: 10.1093/ajcn/86.2.276.
17. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS, Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012;176(suppl_7):S44-SS54. doi: 10.1093/aje/kws264.[PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
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