L’importance des fibres alimentaires
Mangez plus de fibres ou adoptez une alimentation riche en fibres. Vous l’avez probablement déjà entendu. Mais savez-vous pourquoi les fibres sont si bonnes pour votre santé?
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont un groupe de glucides que l’on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Elles sont probablement surtout connues pour leur action contre la constipation et pour la prévenir. Mais les fibres offrent encore d’autres bénéfices santé, comme la réduction du risque de diabète et de maladies cardiaques.
Choisir des aliments savoureux qui vous apportent aussi des fibres n’est pas difficile. Dans cet article, vous découvrirez combien de fibres alimentaires vous avez besoin, quels aliments en contiennent et comment intégrer ces aliments dans vos repas et collations.
Que sont les fibres alimentaires?
Les fibres alimentaires sont aussi connues sous le nom de substances de ballast. Elles se composent de toutes les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas absorber ni digérer.
Les nutriments comme les graisses, les protéines et les glucides sont absorbés par votre corps dans l’intestin grêle. Les fibres alimentaires sont des glucides qui ne sont pas digérés de cette manière par votre corps. Cela s’explique par le fait que nous ne disposons pas des enzymes nécessaires pour les décomposer. Pour cette raison, les fibres alimentaires passent assez intactes dans votre estomac, votre intestin grêle, votre gros intestin, puis sortent de votre corps. On pourrait croire que les fibres ne font pas grand-chose, mais elles ont plusieurs tâches importantes pour maintenir votre santé.
Absorption des fibres alimentaires solubles dans l’eau
Les fibres sont généralement divisées en deux catégories: les fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau (fibres insolubles) et les fibres qui se dissolvent dans l’eau (fibres solubles). Les fibres solubles, ou fermentescibles, se mélangent dans l’estomac avec l’eau et les autres aliments présents. Grâce à leur structure gélatineuse, les fibres solubles se collent dans l’intestin grêle à des substances comme les sucres, les graisses et le cholestérol. Cela ralentit leur absorption.
Vous vous sentez ainsi notamment plus rassasié, ce qui vous fait manger moins. Une autre conséquence importante est que les sucres provoquent moins rapidement une glycémie élevée. Cela réduit le risque de problèmes comme le diabète et le surpoids. Cela peut aussi avoir un effet sur votre cholestérol total et votre cholestérol LDL.
On trouve beaucoup de fibres alimentaires solubles dans les flocons d’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.
La quantité des deux types de fibres alimentaires varie d’une plante à l’autre. Votre santé bénéficie le plus d’une large variété d’aliments riches en fibres alimentaires.
Fibres alimentaires solubles et cholestérol
Dans une étude de 1999, 67 études antérieures sur le lien entre fibres et cholestérol ont été comparées. Un apport quotidien de 2 à 10 grammes semblait réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL de 4 à 18 pour cent.
Les fibres solubles dans les intestins diminuent la quantité de bile libérée par le foie. En même temps, elles augmentent justement la quantité de bile évacuée avec les selles. La bile est nécessaire à la digestion et à l’absorption des graisses. Pour compenser le manque de bile, le foie produit davantage de sels biliaires. Pour cela, il a besoin de cholestérol et prélève donc ensuite du cholestérol LDL dans le sang. Cela fait baisser le cholestérol LDL.
Fibres alimentaires insolubles
Les fibres alimentaires insolubles sont partiellement décomposées par les bactéries du gros intestin. Cela apporte une contribution modeste en énergie grâce au processus de fermentation. Les fibres insolubles aident aussi à transporter les matières dans votre tube digestif. Elles augmentent également la quantité de selles. Elles aident ainsi en cas de constipation ou de transit irrégulier.
De bonnes sources de fibres insolubles sont la farine complète, le son de blé, les noix et de nombreux légumes.
Avantages d’une alimentation riche en fibres
Une alimentation riche en aliments contenant beaucoup de fibres présente de nombreux avantages, notamment:
Un transit intestinal plus sain
Les fibres alimentaires augmentent le poids et le volume des selles - votre caca, donc - et les rendent aussi plus molles. Il est plus facile d’évacuer une plus grande quantité de selles. Si vous souffrez de selles molles et aqueuses, les fibres alimentaires aident à les rendre plus fermes. Elles absorbent l’eau et ajoutent ainsi plus de volume aux selles. Chez certaines personnes, les fibres alimentaires aident aussi à soulager les effets du syndrome de l’intestin irritable.
Aide à garder la flore intestinale en bonne santé
Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque d’hémorroïdes et de diverticulite (diverticules infectés dans le gros intestin). Certaines fibres alimentaires fermentent dans le gros intestin, et les scientifiques étudient comment cela peut jouer un rôle dans la prévention des maladies du côlon.
Réduit vos valeurs de cholestérol
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Les fibres solubles - que l’on trouve notamment dans les haricots, les flocons d’avoine, les graines de lin et le son d’avoine - aident probablement à réduire votre taux de cholestérol total dans le sang en abaissant le taux de cholestérol low density lipoproteïne - LDL ou ‘mauvais’ - cholestérol.
Des études épidémiologiques ont montré qu’une plus grande quantité de fibres dans votre alimentation peut faire baisser la pression artérielle et le risque d’infections, ce qui est aussi bénéfique pour la santé du cœur.
Aide à contrôler vos valeurs de glycémie
Les fibres, et surtout les fibres alimentaires solubles, peuvent ralentir l’absorption du sucre, ce qui peut aider les personnes atteintes de diabète à améliorer leur glycémie. Il a été montré qu’un régime alimentaire contenant des fibres solubles réduit le risque de diabète de type 2.
Les fibres améliorent la sensibilité à l’insuline
La recherche sur le diabète a montré que les cellules graisseuses et les cellules musculaires deviennent plus sensibles à l’insuline. Pour les cellules graisseuses, cela signifie qu’elles sont mieux capables d’absorber le sucre depuis la circulation sanguine. Pour les cellules musculaires, cela signifie qu’elles utilisent davantage d’acides aminés pour fabriquer des protéines dans les muscles. De cette manière, les fibres alimentaires peuvent donc contribuer à la croissance musculaire, même si un tel lien n’a pas encore été démontré dans la recherche.
Aide à la perte de poids
Les aliments riches en fibres demandent généralement plus de mastication, ce qui laisse à votre corps le temps de vous dire que vous n’avez plus faim. Vous avez donc moins de risque de trop manger. De plus, les aliments riches en fibres rendent le repas plus volumineux et vous les sentez plus longtemps dans votre ventre, ce qui vous donne une sensation de satiété plus durable. Une alimentation riche en fibres apporte aussi généralement moins d’énergie, ce qui signifie qu’il y a moins de calories dans la même quantité d’aliments.
Il existe encore des indications peu claires selon lesquelles les fibres auraient un effet sur le cancer de l’intestin. Certaines études montrent des améliorations, d’autres ne montrent rien, et d’autres encore montrent des effets défavorables.
De combien de fibres avez-vous besoin?
De combien de fibres avez-vous réellement besoin chaque jour? L’Institute of Medicine de la National Academy of Sciences américaine, qui formule des recommandations scientifiques sur les questions de santé, recommande les quantités quotidiennes suivantes pour les adultes:
| 50 ans et moins | 51 ans et plus | |
| Hommes | 38 grammes | 30 grammes |
| Femmes | 25 grammes | 21 grammes |
Les meilleurs choix d’aliments riches en fibres
Si vous ne consommez pas assez de fibres alimentaires au quotidien, il est conseillé d’en manger davantage. Voici quelques bons choix:
- Céréales et produits complets
- Fruits
- Légumes
- Haricots, pois et autres légumineuses
- Noix et graines
Les aliments purifiés ou transformés - comme les fruits en conserve et les jus de fruits sans pulpe, le pain blanc et les pâtes, ainsi que les céréales de petit-déjeuner sans grain complet - contiennent peu de fibres. Le raffinage du grain retire sa couche extérieure et réduit ainsi la quantité de fibres. Cette règle vaut aussi lorsque l’on retire la peau des fruits et légumes.
Les aliments frais et biologiques sont généralement meilleurs que les compléments de fibres. Les compléments de fibres - comme Metamucil, Citrucel et Fibercon - ne contiennent pas les vitamines, minéraux et autres bons nutriments que contiennent les aliments riches en fibres.
Pour certaines personnes, un complément de fibres peut toutefois être utile lorsque les ajustements de l’alimentation n’apportent pas suffisamment de résultats. Ou lorsqu’elles souffrent de certaines affections médicales comme la constipation, la diarrhée ou le syndrome de l’intestin irritable. Consultez votre médecin pour savoir si l’utilisation d’un complément de fibres est un bon choix.
Conseils pour consommer plus de fibres
Besoin d’idées pour des repas et collations riches en fibres? Essayez donc ces suggestions:
- Choisissez des céréales de petit-déjeuner riches en fibres (cinq grammes ou plus par portion). Optez pour des céréales contenant ‘bran’, ‘fiber’ ou ‘vezelrijk’ dans leur nom. En alternative, vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe de flocons de blé non transformés à vos céréales préférées.
- Passez aux céréales complètes. Cherchez un pain dont l’étiquette mentionne en premier de la farine complète, de la farine de blé complet ou d’autres ingrédients complets. Cherchez une marque contenant au moins deux grammes de fibres alimentaires par portion. Essayez le riz complet, le riz sauvage, l’orge, les pâtes complètes et le boulgour.
- Donnez plus de substance à vos pâtisseries. Remplacez la moitié ou toute la farine blanche par de la farine complète lorsque vous cuisinez. La farine complète est plus lourde que la farine blanche. Dans le pain à la levure, vous pouvez utiliser un peu plus de levure ou laisser la pâte lever plus longtemps. Si vous utilisez de la levure chimique, utilisez une cuillère à café pour chaque 300 grammes.
- Ajoutez des légumes frais prédécoupés ou surgelés aux soupes et sauces. Ajoutez par exemple du brocoli surgelé haché dans la sauce spaghetti ou quelques petites carottes fraîches dans le ragoût.
- Intégrez plus souvent des légumineuses à vos repas. Mangez davantage de haricots, de pois et de lentilles. Ajoutez des haricots rouges à une soupe en boîte ou à une salade.
- Mangez des fruits à chaque repas. Les pommes, oranges, poires et baies sont de bonnes sources de fibres.
- Faites compter vos snacks. Les fruits frais et secs, les légumes crus, le popcorn pauvre en graisses et les crackers complets sont de bons choix. De temps en temps, une poignée de noix est aussi un snack sain et riche en fibres.
Pour finir
Les aliments riches en fibres sont bons pour votre santé. Lorsque vous ajoutez trop vite trop de fibres alimentaires à votre alimentation, vous risquez d’avoir des gaz dans les intestins, un ventre gonflé et des crampes. Ajoutez progressivement les fibres alimentaires à votre alimentation sur plusieurs semaines. Cela permet aux bactéries naturelles de votre système digestif de s’habituer au changement.
Buvez aussi beaucoup d’eau. Les fibres alimentaires fonctionnent mieux lorsqu’elles absorbent de l’eau, ce qui rend vos selles plus molles et plus volumineuses.
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