La importancia de la fibra dietética
Consuma más fibra o siga una dieta rica en fibra. Probablemente hayas escuchado eso antes. ¿Pero tienes alguna idea de por qué la fibra es tan buena para la salud?
Fibra dietética
La fibra dietética es un grupo de carbohidratos y se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Probablemente sean más conocidos por su eficacia contra el estreñimiento y su prevención. Pero la fibra proporciona aún más beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Seleccionar alimentos sabrosos y que además te aporten fibra no es difícil. En este artículo descubrirás cuánta fibra dietética necesitas, qué alimentos la contienen y cómo incorporar esos alimentos en tus comidas y meriendas.
¿Qué son las fibras dietéticas?
Las fibras dietéticas también se conocen como fibras. Consisten en todas las partes de alimentos vegetales que el cuerpo no puede absorber ni digerir.
Nutrientes como grasas, proteínas y carbohidratos son absorbidos por su cuerpo en el intestino delgado. La fibra dietética son carbohidratos que el cuerpo no digiere de esta manera. Esto se debe a que no tenemos las enzimas para descomponerlo. Por esa razón, la fibra dietética pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado, el intestino grueso y sale del cuerpo. Puede parecer que la fibra dietética no hace mucho, pero desempeña algunas funciones importantes en el mantenimiento de la salud.
Ingesta de fibra dietética soluble en agua.
La fibra generalmente se divide en dos categorías: aquellas fibras dietéticas que no se disuelven en agua (fibra insoluble) y aquellas fibras dietéticas que sí se disuelven en agua (fibra soluble). Las fibras solubles o fermentables se mezclan en el estómago con el agua y otros alimentos presentes. Debido a la estructura gelatinosa de las fibras solubles, se adhieren a sustancias como azúcares, grasas y colesterol en el intestino delgado. Esto ralentiza su absorción.
Esto te hace sentir más lleno, lo que significa que comes menos. Otra consecuencia importante es que es menos probable que los azúcares provoquen niveles altos de azúcar en sangre. Esto reduce el riesgo de problemas como diabetes y obesidad. Esto también puede tener un efecto sobre el colesterol total y el colesterol LDL.
La fibra dietética soluble se encuentra comúnmente en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psyllium.
La cantidad de ambos tipos de fibra dietética varía de una planta a otra. Su salud se beneficiará más al comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra dietética.
Fibra dietética soluble y colesterol.
Un estudio de 1999 comparó 67 estudios anteriores sobre el vínculo entre la fibra y el colesterol. Se descubrió que una ingesta diaria de 2 a 10 gramos reduce el colesterol total y el colesterol LDL entre un 4 y un 18 por ciento.
La fibra soluble en los intestinos reduce la cantidad de bilis liberada por el hígado. Al mismo tiempo, en realidad aumentan la cantidad de bilis que pasa a las heces. La bilis es necesaria para la digestión y absorción de grasas. Para compensar la deficiencia de bilis, el hígado produce más sales biliares. El colesterol sirve para este propósito y es por eso que luego el hígado elimina el colesterol LDL de la sangre. Esto reduce el colesterol LDL.
Fibra dietética insoluble
Las fibras dietéticas insolubles son parcialmente descompuestas por bacterias en el intestino grueso. Esto hace una modesta contribución a la energía a través del proceso de fermentación. La fibra insoluble también ayuda a transportar materiales a través del tracto digestivo. Además, aumentan la cantidad de heces. Como resultado, ayudan con el estreñimiento o las deposiciones irregulares.
Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen la harina integral, el salvado de trigo, las nueces y muchas verduras.
Beneficios de una dieta alta en fibra
Una dieta rica en alimentos ricos en fibra tiene muchos beneficios, entre ellos:
Deposiciones más saludables
La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces (es decir, las heces) y también las suaviza. Es más fácil excretar una mayor cantidad de heces. Si sufre de heces sueltas y acuosas, la fibra dietética ayudará a que sean más firmes. Absorben agua y, por tanto, añaden volumen a las heces. En algunas personas, la fibra dietética también ayuda a aliviar los efectos del síndrome del intestino irritable.
Ayuda a mantener sana la flora intestinal.
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de hemorroides y diverticulitis (divertículos infectados en el colon). Parte de la fibra dietética se fermenta en el colon y los científicos están investigando cómo esto puede desempeñar un papel en la prevención de la enfermedad del colon.
Reduce tus niveles de colesterol.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
Es probable que la fibra soluble, que se puede encontrar en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena, entre otros, ayude a reducir los niveles de colesterol total en la sangre al reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad, LDL o colesterol "malo".
Los estudios epidemiológicos han demostrado que aumentar la fibra en la dieta puede reducir la presión arterial y el riesgo de infecciones, lo que también es bueno para la salud del corazón.
Ayuda a controlar tus niveles de azúcar en sangre.
La fibra, y especialmente la fibra dietética soluble, puede retardar la absorción de azúcar, lo que puede ayudar a las personas con diabetes a mejorar sus niveles de azúcar en sangre. Se ha demostrado que una dieta que contenga fibra soluble reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
La fibra mejora la sensibilidad a la insulina
Las investigaciones sobre la diabetes han demostrado que las células grasas y las células musculares se vuelven más sensibles a la insulina. Para las células grasas, esto significa que son más capaces de absorber el azúcar del torrente sanguíneo. Para las células musculares, esto significa que utilizan más aminoácidos para la producción de proteínas en los músculos. De esta manera, la fibra dietética puede contribuir al crecimiento muscular, aunque dicha relación aún no se ha demostrado en investigaciones.
Ayuda con la pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra dietética generalmente requieren más tiempo de masticación, lo que le da tiempo a su cuerpo para decirle que ya no tiene hambre. Esto significa que es menos probable que coma demasiado. Además, los alimentos ricos en fibra garantizan que la comida sea más abundante y que la sientas en el estómago durante más tiempo, de modo que te sientas 'lleno' durante más tiempo. Una dieta rica en fibra dietética también tiende a proporcionar menos energía, lo que significa que hay menos calorías en la misma cantidad de comida.
Todavía no hay pruebas claras de que la fibra tenga un efecto sobre el cáncer de colon. Algunos estudios muestran mejoras, otros no muestran nada y otros muestran un empeoramiento.
¿Cuánta fibra necesitas?
¿Cuánta fibra necesitas realmente todos los días? El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, que brinda asesoramiento científico en materia de salud, recomienda las siguientes cantidades diarias para adultos:
| 50 años y menos | 51 años y más | |
| hombres | 38 gramos | 30 gramos |
| mujeres | 25 gramos | 21 gramos |
Las mejores opciones de alimentos ricos en fibra
Si no se consume suficiente fibra dietética todos los días, es recomendable comer más. Algunas buenas opciones son:
- Granos y productos integrales.
- frutas
- Verduras
- Frijoles, guisantes y otras legumbres.
- Nueces y semillas
Los alimentos purificados o procesados, como frutas enlatadas y jugos de frutas sin pulpa, pan y pasta blancos y cereales para el desayuno sin granos integrales, contienen muy poca fibra. La definición del grano elimina la capa exterior del grano y esto reduce el recuento de fibras. Esta regla también se aplica al quitar la cáscara de frutas y verduras.
Los alimentos orgánicos frescos son generalmente mejores que los suplementos de fibra. Los suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel y Fibercon, no contienen las vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que contienen los alimentos ricos en fibra.
Sin embargo, para algunas personas, un suplemento de fibra puede ser una solución cuando los ajustes en la dieta no producen resultados suficientes. O cuando tienen ciertas condiciones médicas como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable. Hable con su médico acerca de si tomar un suplemento de fibra es una buena opción.
Consejos para obtener más fibra
¿Necesita ideas para comidas y refrigerios ricos en fibra? Entonces prueba estas sugerencias:
- Elija cereales para el desayuno ricos en fibra (cinco o más gramos por porción). Elija cereales para el desayuno que tengan en el nombre "salvado", "fibra" o "ricos en fibra". Alternativamente, puedes agregar unas cucharadas de hojuelas de trigo sin procesar a tu cereal de desayuno favorito.
- Cambie a utilizar cereales integrales. Busque pan que incluya harina integral, harina integral u otros ingredientes integrales primero en la etiqueta. Busque una marca que contenga al menos dos gramos de fibra dietética por porción. Experimente usando arroz integral, arroz salvaje, cebada, pasta integral y bulgur.
- Dale más sustancia a tus productos horneados. Reemplace la mitad o toda la harina blanca con harina integral al hornear. La harina integral es más pesada que la harina blanca. En el pan de levadura puedes utilizar un poco más de levadura o dejar que la masa suba más tiempo. Si utilizas levadura en polvo, utiliza una cucharadita por cada 300 gramos.
- Agregue vegetales frescos o congelados precortados a sopas y salsas. Por ejemplo, agregue brócoli congelado picado a la salsa de espagueti o agregue algunas zanahorias pequeñas frescas al guiso.
- Incluye legumbres en tus comidas con más frecuencia. Coma más frijoles, guisantes y lentejas. Coloque los frijoles en sopa enlatada o en ensalada.
- Consuma fruta con cada comida. Las manzanas, naranjas, peras y bayas son buenas fuentes de fibra.
- Haga que los refrigerios importen. Las frutas frescas y secas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces de vez en cuando también es un refrigerio saludable y rico en fibra.
Finalmente
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Si agrega demasiada fibra dietética a su dieta demasiado rápido, corre el riesgo de acumulación de gases en los intestinos, abdomen distendido y calambres. Agregue fibra dietética a su dieta gradualmente durante varias semanas. Esto permite que las bacterias naturales de su sistema digestivo se acostumbren al cambio.
También beba mucha agua. La fibra dietética funciona mejor cuando absorbe agua, lo que hace que las heces sean suaves y voluminosas.
¿Entrenador personal? Descubre el software todo en uno de entrenamiento y nutrición.
Todo lo que necesitas para hacer que tu entrenamiento personal sea aún más personal y automatizar tu negocio.
Planifica una demo y descubre todas las posibilidades de FITsociety para tu empresa.
