Die Bedeutung von Ballaststoffen

Iss mehr Ballaststoffe oder ernähre dich ballaststoffreich. Das hast du wahrscheinlich schon öfter gehört. Aber weißt du, warum Ballaststoffe so gut für deine Gesundheit sind?

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine Gruppe von Kohlenhydraten und kommen vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Sie sind wahrscheinlich vor allem dafür bekannt, Verstopfung entgegenzuwirken und ihr vorzubeugen. Ballaststoffe bieten jedoch noch weitere gesundheitliche Vorteile, etwa ein geringeres Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

Leckere Lebensmittel auszuwählen, die dich zugleich mit Ballaststoffen versorgen, ist nicht schwer. In diesem Artikel erfährst du, wie viele Ballaststoffe du brauchst, welche Lebensmittel sie enthalten und wie du diese in Mahlzeiten und Snacks integrierst.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Sie bestehen aus all jenen Bestandteilen pflanzlicher Lebensmittel, die dein Körper nicht aufnehmen oder verdauen kann.

Nährstoffe wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate werden von deinem Körper im Dünndarm aufgenommen. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die dein Körper nicht auf diese Weise verdaut. Das liegt daran, dass uns die Enzyme fehlen, um sie abzubauen. Deshalb passieren Ballaststoffe Magen, Dünndarm und Dickdarm weitgehend unversehrt und verlassen anschließend den Körper. So kann es wirken, als würden Ballaststoffe nicht viel bewirken, doch sie erfüllen wichtige Aufgaben für den Erhalt deiner Gesundheit.

Aufnahme wasserlöslicher Ballaststoffe

Ballaststoffe werden gewöhnlich in zwei Kategorien eingeteilt: Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser lösen (unlösliche Ballaststoffe), und solche, die sich in Wasser lösen (lösliche Ballaststoffe). Lösliche oder fermentierbare Ballaststoffe vermischen sich im Magen mit Wasser und der übrigen Nahrung. Durch ihre gelartige Struktur binden sie im Dünndarm Stoffe wie Zucker, Fette und Cholesterin. Dadurch wird deren Aufnahme verlangsamt.

So fühlst du dich unter anderem länger satt und isst weniger. Eine weitere wichtige Folge ist, dass Zucker den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lässt. Das senkt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Übergewicht. Auch dein Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin können davon beeinflusst werden.

Viele lösliche Ballaststoffe findest du in Haferflocken, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Flohsamen.

Die Menge beider Ballaststoffarten unterscheidet sich von Pflanze zu Pflanze. Am meisten profitiert deine Gesundheit, wenn du eine breite Vielfalt ballaststoffreicher Lebensmittel isst.

Lösliche Ballaststoffe und Cholesterin

In einer Untersuchung aus dem Jahr 1999 wurden 67 frühere Studien zum Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Cholesterin verglichen. Eine tägliche Aufnahme von 2 bis 10 Gramm senkte das Gesamt- und LDL-Cholesterin um 4 bis 18 Prozent.

Lösliche Ballaststoffe im Darm verringern die von der Leber abgegebene Gallenmenge. Gleichzeitig erhöhen sie die Menge an Galle, die mit dem Stuhl ausgeschieden wird. Galle wird für die Verdauung und Aufnahme von Fetten benötigt. Um den Mangel auszugleichen, bildet die Leber mehr Gallensalze. Dafür wird Cholesterin benötigt, weshalb die Leber anschließend LDL-Cholesterin aus dem Blut aufnimmt. Dadurch sinkt das LDL-Cholesterin.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe werden teilweise von Bakterien im Dickdarm abgebaut. Durch den Fermentationsprozess liefern sie einen bescheidenen Beitrag zur Energieversorgung. Unlösliche Ballaststoffe helfen außerdem dabei, Stoffe durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Zudem vergrößern sie die Stuhlmenge. So helfen sie bei Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang.

Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse und viele Gemüsesorten.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Eine Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln bietet zahlreiche Vorteile, darunter:

Ein gesünderer Stuhlgang

Ballaststoffe erhöhen Gewicht und Volumen des Stuhls und machen ihn zugleich weicher. Eine größere Stuhlmenge lässt sich leichter ausscheiden. Bei lockerem, wässrigem Stuhl helfen Ballaststoffe, ihn fester zu machen. Sie nehmen Wasser auf und vergrößern dadurch das Stuhlvolumen. Bei manchen Menschen tragen Ballaststoffe außerdem dazu bei, die Beschwerden des Reizdarmsyndroms zu lindern.

Unterstützt eine gesunde Darmflora

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Hämorrhoiden und Divertikulitis (entzündete Divertikel im Dickdarm) senken. Einige Ballaststoffe fermentieren im Dickdarm. Wissenschaftler untersuchen, welche Rolle dies bei der Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen spielen kann.

Senkt deine Cholesterinwerte

Lösliche Ballaststoffe, die unter anderem in Bohnen, Haferflocken, Leinsamen und Haferkleie vorkommen, tragen wahrscheinlich dazu bei, deinen Gesamtcholesterinwert im Blut zu senken, indem sie den Wert des Low-Density-Lipoproteins, also des LDL- oder „schlechten“ Cholesterins, reduzieren.

Epidemiologische Untersuchungen haben gezeigt, dass eine größere Menge an Ballaststoffen in der Ernährung den Blutdruck und das Infektionsrisiko senken kann, was ebenfalls gut für die Herzgesundheit ist.

Hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, können die Zuckeraufnahme verlangsamen. Bei Menschen mit Diabetes kann dies helfen, die Blutzuckerwerte zu verbessern. Es wurde gezeigt, dass eine Ernährung mit löslichen Ballaststoffen das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt.

Ballaststoffe verbessern die Insulinempfindlichkeit

Diabetesforschung hat gezeigt, dass Fett- und Muskelzellen empfindlicher auf Insulin reagieren. Für Fettzellen bedeutet dies, dass sie Zucker besser aus dem Blutkreislauf aufnehmen können. Für Muskelzellen heißt es, dass sie mehr Aminosäuren für den Aufbau von Muskelproteinen nutzen. Auf diese Weise könnten Ballaststoffe zum Muskelwachstum beitragen, obwohl ein solcher Zusammenhang noch nicht durch Forschung belegt wurde.

Hilft beim Abnehmen

Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen meist länger gekaut werden. Das gibt deinem Körper Zeit, dir zu signalisieren, dass du keinen Hunger mehr hast, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du zu viel isst. Zudem sorgen ballaststoffreiche Lebensmittel für mehr Volumen und bleiben länger im Magen, sodass du dich länger „satt“ fühlst. Eine ballaststoffreiche Ernährung liefert meist auch weniger Energie. Das bedeutet, dass dieselbe Menge an Nahrung weniger Kalorien enthält.

Die Hinweise auf einen Einfluss von Ballaststoffen auf Darmkrebs sind noch uneindeutig. Einige Studien zeigen Verbesserungen, andere keine Wirkung und wieder andere Verschlechterungen.

Wie viele Ballaststoffe brauchst du?

Wie viele Ballaststoffe brauchst du eigentlich täglich? Das Institute of Medicine der US-amerikanischen National Academy of Sciences, das wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zu Gesundheitsfragen gibt, empfiehlt Erwachsenen folgende tägliche Mengen: