¿Perder peso durante el Ramadán?

Ayer fue Eid al-Fitr, también llamado (incorrectamente) fiesta del azúcar. El final del Ramadán. Hoy los musulmanes de todo el mundo pueden ver cuál fue el efecto del Ramadán en su peso y masa muscular.

¿Perder peso durante el Ramadán?

Durante el Ramadán se ayuna desde el amanecer hasta la puesta de sol. Sin embargo, según el lugar del mundo en el que te encuentres, eso puede variar entre 9 y 22 horas al día [1,2].

Eso no significa automáticamente que participar en el Ramadán provoque pérdida de peso. Al fin y al cabo, después de la puesta de sol se puede comer y beber. Ayunar durante el día y comer por la noche es lo contrario de las dietas en las que ya no se permite comer por la noche, como la dieta 16:8. Estas dietas se basan en la teoría de que conviene comer sobre todo cuando el cuerpo aún está en modo activo y consume más energía.

Que pierdas peso o ganes peso durante el Ramadán depende, como en todas las dietas en las que alternas ayuno y comida, sobre todo del balance energético total. Si durante el Ramadán, en las horas en las que puedes comer, comes más de lo que has ahorrado durante el ayuno, ganarás peso [3].

El sobrepeso y la obesidad también son cada vez más frecuentes en el mundo musulmán [9,10]. Por eso, varios investigadores se han interesado por este efecto.

En un metaanálisis de 2014 se compararon los resultados de 35 estudios sobre el efecto del Ramadán en el peso corporal [4]. Se observó que el mes en el que se celebra el Ramadán conduce a una pérdida de peso significativa de una media de 1,24 kg. En los hombres fue algo mayor que en las mujeres. Los hombres perdieron una media de 1,51 kg, frente a 0,92 kg en las mujeres. A continuación se muestran los resultados de los estudios comparados.

Las personas con más peso pierden más durante el Ramadán

Un estudio publicado en febrero de 2019 mostró que cuanto mayor era el peso antes del Ramadán, mayor era la pérdida de peso durante el Ramadán [5]. Investigadores de la University of Sydney compararon los resultados de 70 estudios sobre el efecto del Ramadán en el peso corporal. Hubo una relación positiva significativa entre el IMC previo al Ramadán y la pérdida de peso durante el mes de ayuno.

El Ramadán produjo una reducción significativa del porcentaje de grasa. Sin embargo, esto se debió sobre todo a la pérdida de peso de personas con sobrepeso y obesidad (1,46%). Las personas con un peso normal vieron descender su porcentaje de grasa solo un 0,41%, demasiado poco para ser estadísticamente significativo (p=0,436).

Eso, en sí, no sorprende. En los estudios vemos con frecuencia que las personas con más sobrepeso son las que más peso pierden en las mismas circunstancias cuando se reduce el número total de calorías.

Pérdida de masa muscular durante el Ramadán

Los australianos analizaron de forma consciente el porcentaje de grasa y no solo el peso. Querían saber también cuál era el efecto del Ramadán en la composición corporal. Así podían distinguir entre la masa grasa perdida y la masa muscular perdida. Estudios comparables anteriores no habían ofrecido un resultado claro.

Por supuesto, esta es una distinción importante. Los problemas relacionados con el sobrepeso se atribuyen en gran medida a la masa grasa [11]. La masa muscular, en cambio, tiene un efecto protector sobre el esqueleto, ayuda a regular mejor el azúcar en sangre y limita el aumento de peso gracias a la energía que consumen los músculos [12].

Hay suficientes indicios de que el Ramadán no favorece la masa muscular. Esto se desprende, entre otras cosas, de la disminución del rendimiento deportivo tanto en personas entrenadas como no entrenadas [6]. También se observó que el rendimiento físico de pilotos de combate y soldados empeoraba durante el Ramadán [7,8].

Por eso, los australianos querían saber si el Ramadán puede provocar una pérdida relativamente elevada de masa muscular en comparación con la masa grasa perdida. Los estudios que compararon para ello incluyeron únicamente participantes no deportistas y no contaron con intervención de los investigadores en la dieta ni en la actividad de los participantes.

La pérdida de masa libre de grasa (incluida la masa muscular) durante el Ramadán fue significativa. Sin embargo, esta pérdida fue un 30% menor que la pérdida de masa grasa. Aunque otros estudios mostraron que rendir físicamente al máximo es difícil durante el Ramadán, eso no significa que las personas se muevan menos. El estudio australiano mostró que se mantenían igual de activas que en otros meses.

El efecto es temporal

Esta pérdida de masa grasa y masa muscular es, como cabría esperar, temporal.

En el estudio australiano hicieron falta de 2 a 5 semanas para que el cuerpo volviera a su composición anterior. La proporción masa grasa/masa muscular volvía entonces en la mayoría de los casos a ser como antes, aunque el peso seguía siendo algo más bajo durante un tiempo.

Referencias

1. Sakr A.H. Fasting in Islam. J. Am. Diet. Assoc. 1975;67:17–21.
2. Trepanawski J.F., Bloomer R.J. The impact of religious fasting on human health. Nutr. J. 2010;9:57. doi: 10.1186/1475-2891-9-57.
3. Review Islamic fasting and health. Azizi F Ann Nutr Metab. 2010; 56(4):273-82.
4. Review Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, Zahedi MJ, Haghdoost AA Public Health Nutr. 2014 Feb; 17(2):396-406.
5. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Feb 24;11(2). pii: E478. doi: 10.3390/nu11020478. PubMed PMID: 30813495; PubMed Central PMCID: PMC6412279
6. Cardio-respiratory responses to moderately heavy aerobic exercise during the Ramadan fasts. Ramadan JM, Barac-Nieto MSaudi Med J. 2000 Mar; 21(3):238-44.
7. Bigard A.X., Boussif M., Chalabi H., Guezennec C.Y. Alterations in muscular performance and orthostatic tolerance during Ramadan. Aviat. Space Environ. Med. 1998;69:341–346. 
8. Roky R., Houti I., Moussamih S., Qotbi S., Aadil N. Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent Fasting. Ann. Nutr. Metab. 2004;48:296–303. doi: 10.1159/000081076.
9. Kahan D. Prevalence and correlates of adult overweight in the Muslim world: Analysis of 46 countries. Clin. Obes. 2015;5:87–98. doi: 10.1111/cob.12089.
10. The GBD 2015 Obesity Collaborators Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. N. Engl. J. Med. 2017;377:13–27. doi: 10.1056/NEJMoa1614362.
11.  Ogunbode A.M., Fatiregun A.A., Ogunbode O.O. Health Risks of Obesity. Ann. Ib. Postgrad. Med. 2009;7:22–25. doi: 10.4314/aipm.v7i2.64083
12. Marks B., Rippe J.M. The importannce of fat-free mass maintenance in weight loss programmes. Sports Med. 1996;22:273–281. doi: 10.2165/00007256-199622050-00001.