¿Enfriar o calentar después de un entrenamiento?
Un nuevo estudio muestra que después de un ejercicio intenso, los músculos pueden volver a funcionar más rápidamente después de consumir carbohidratos y tomar un baño tibio.
Tabla de contenido
- ¿Enfriar o calentar después de un entrenamiento?
- Nueva investigación sobre si se debe enfriar o calentar
- Mejora de la absorción de carbohidratos después del calentamiento.
- Limitaciones del estudio.
¿Enfriar o calentar después de un entrenamiento?
En un artículo sobre crioterapia Hablé del hábito popular de algunos atletas (de alto nivel) de refrescarse después de una competencia o entrenamiento en un baño de hielo o en 'cápsulas de crioterapia' especiales. Basándome en los estudios comentados, llegué a la conclusión de que en realidad no existe ninguna base científica para este hábito. No se mejoraría el rendimiento y no se reducirían los dolores musculares. Un estudio reciente confirma esta conclusión en lo que respecta al rendimiento deportivo. De hecho, según este estudio, un baño caliente rendiría más [1].
"¡Lindo!" Creo entonces. En el artículo sobre crioterapia ya indiqué que soy un pelele en lo que respecta al frío.
Nueva investigación sobre si se debe enfriar o calentar
Investigadores del Instituto Karolinska de Suecia y otras universidades decidieron comparar el efecto del enfriamiento después del entrenamiento con el calentamiento. Observaron el efecto que tendría esto si la actuación tuviera que repetirse inmediatamente. Para ello, invitaron a cinco hombres y mujeres jóvenes en buen estado físico a un laboratorio de rendimiento humano y los hicieron entrenar con un dispositivo que permite "andar en bicicleta con los brazos". Los participantes tuvieron que realizar una serie de intervalos cortos pero agotadores seguidos de 20 minutos de entrenamiento a un ritmo constante y moderado. Se midieron la frecuencia cardíaca y la producción de potencia.
Se siguió este protocolo para agotar los brazos lo máximo posible.
Parte del agotamiento muscular puede explicarse fácilmente por el agotamiento del glucógeno en los músculos (almacenado glucosa). Cuando este combustible se agota, el cuerpo debe recurrir a energías que se pueden suministrar con menor rapidez, como los ácidos grasos. Por lo tanto, se pidió a los participantes que consumieran grandes cantidades de carbohidratos en las dos horas posteriores al entrenamiento. Después de esto, se repitió la parte del intervalo del entrenamiento para ver cuál era la diferencia en la producción de potencia.
Se pidió a los participantes que regresaran dos veces más. Ahora, sin embargo, en las dos horas posteriores al primer entrenamiento, además de consumir carbohidratos, también se realizaba enfriamiento o calentamiento. Este enfriamiento o calentamiento se realizaba mediante una especie de mangas que se enfriaban hasta 15 grados con un líquido o se calentaban hasta 38 grados.
En última instancia, los investigadores compararon qué intervención (carbohidratos solos o combinados con enfriamiento o calentamiento) resultó en la menor pérdida de energía. Calentar a los pobres resultó ser el ganador. De hecho, el enfriamiento provocó la mayor pérdida de potencia.
Mejora de la absorción de carbohidratos después del calentamiento.
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Luego los investigadores dieron un paso más. Querían saber por qué el calentamiento producía los mejores resultados. Para investigar una hipótesis, luego cambiaron a fibras musculares obtenido de los músculos de las piernas de ratones.
Estas fibras estaban unidas a un mecanismo que puede medir la fuerza de las contracciones. Estas contracciones estaban controladas mediante estimulación eléctrica para que se contrajeran y relajaran continuamente. Cuando la velocidad de las contracciones disminuyó, esto se consideró agotamiento. Después de este agotamiento, algunas de las fibras recibieron glucógeno. Luego se calentaron o enfriaron todas las fibras. Finalmente, todas las fibras volvieron a funcionar mediante estimulación eléctrica.
Dos diferencias con el estudio en humanos:
- También se examinó el efecto de enfriar y calentar sin administrar carbohidratos/glucógeno.
- Pudieron medir cuánto glucógeno absorbieron los músculos después de la intervención.
Los investigadores también vieron que el calentamiento provocaba la menor pérdida de energía. Sin embargo, esto sólo ocurría cuando los músculos recibían glucógeno. Por lo tanto, los investigadores concluyeron que calentar las fibras garantizaba que las fibras musculares absorbieran mejor el glucógeno administrado.
Limitaciones del estudio.
Se pueden hacer una serie de comentarios sobre esta investigación. Por ejemplo, la primera parte con los deportistas se realizó con un número muy reducido de participantes. También hubiera sido útil que existiera un protocolo en el que no se consumieran carbohidratos después del entrenamiento.
No podemos comparar ese escenario ahora.
Posiblemente más importante: el estudio analizó el efecto de tener que volver a actuar después de 2 horas. Esto puede resultar útil para algunos deportes en los que hay que practicar varias veces el mismo día. Sin embargo, para la mayoría de deportistas en general, los mismos músculos tendrán que volver a trabajar como máximo al día siguiente. Imagino que al hacer esto el mismo día las diferencias serán más notorias. La diferencia de fuerza será entonces mayor que si pudieras recuperarte durante un día.
Sin embargo, en la práctica esto podría conducir a un resultado diferente. Al fin y al cabo, no sólo hablamos de enfriamiento y calentamiento tras el primer entrenamiento, sino que también hay que tener en cuenta el efecto que esto tiene en el segundo entrenamiento. Normalmente no es recomendable enfriarse inmediatamente antes de hacer ejercicio, por lo que no en vano utilizamos un calentamiento para ello. Así que puedo imaginar que el efecto directo del enfriamiento y el calentamiento en el segundo entrenamiento potencia ahora el efecto sobre la recuperación. Normalmente se toma un baño de hielo después del entrenamiento y no se actúa hasta el día siguiente como mínimo, cuando hace tiempo que se ha recuperado la temperatura corporal normal.
Referencias
- Cheng AJ, Willis SJ, Zinner C, Chaillou T, Ivarsson N, Ørtenblad N, Lanner JT, Holmberg HC, Westerblad H. La recuperación de la función contráctil y la resistencia después del ejercicio en humanos y ratones se acelera con el calentamiento y se ralentiza con el enfriamiento del músculo esquelético.
- J Physiol. 4 de octubre de 2017. doi: 10.1113/JP274870. [Epub antes de la impresión] PubMed PMID: 28980321.
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