Dolor de rodilla al correr por glúteos débiles

Índice dolor de rodilla al correr

• ¿Qué es una runners knee?
• ¿Qué puedes hacer contra una runners knee?
• ¿Correr para ponerte en forma?
• Conclusión

¿Qué es una runners knee?

El nombre oficial de runners knee es síndrome de dolor patelofemoral. Otra denominación que se utiliza con frecuencia es "rodilla de teatro". Todos son términos que indican que sufres de "dolor vago en la rodilla que aparece sobre todo en personas físicamente activas". [1] Llama la atención que esta runners knee aparezca con más frecuencia en mujeres que en hombres. [2]

El dolor se siente sobre todo al flexionar las rodillas, sentarse con la rodilla doblada, levantarse después de estar sentado mucho tiempo y arrodillarse. Sin embargo, las molestias aparecen principalmente al correr, de ahí el nombre runners knee.

Hay diferentes posibles causas de tu "rodilla del corredor". Por supuesto, es recomendable consultar a un profesional para una evaluación y tener certeza sobre la causa de las molestias. Sin embargo, en muchos casos puedes hacer bastante tú mismo.

Una de las principales causas del síndrome de dolor patelofemoral, o runners knee, es tener glúteos débiles [3]. Sobre todo un gluteus medius poco desarrollado e inactivo resulta ser a menudo el culpable [4].

Lee todo sobre las diferentes lesiones de rodilla y sus causas en el artículo sobre lesiones de rodilla.

¿Qué puedes hacer contra una runners knee?

Si te gusta correr pero no las molestias que provoca, tendrás que ponerte a trabajar con entrenamiento de fuerza. Para fortalecer la musculatura glútea se necesitan ejercicios realizados bajo resistencia. A veces el peso corporal es suficiente, pero entrenar en un gimnasio es más versátil y, por tanto, recomendable.

Muchas personas llevan hoy una vida sedentaria y no utilizan lo suficiente los glúteos, por lo que estos se vuelven inactivos. Cuando después los glúteos no pueden ejecutar bien su función (estabilización, equilibrio), se compensa en la articulación de la rodilla. Para evitarlo, puedes procurar que los glúteos "disparen" mejor. De este modo, la rodilla soporta menos fuerza y habrá menos irritación.

A mis clientes de personal training a menudo les ayudo directamente a activar mejor los glúteos, de modo que no sienten dolor, por ejemplo, durante una sentadilla. Con uno o varios ejercicios sencillos de activación, los glúteos se coordinan mejor y esto proporciona alivio inmediato o desaparición del dolor de rodilla. Sin embargo, es normal que el día después del entrenamiento vuelva a aparecer dolor, ya que el glúteo suele volver a su estado "dormido" e inactivo.

Sin embargo, entrenar los glúteos de forma estructural después de movilizar bien el complejo de la cadera y activar los glúteos produce a largo plazo glúteos que funcionan continuamente mejor y menos molestias de rodilla. La forma correcta de proceder es primero conseguir que los glúteos ejecuten mejor su función y después hacerlos más fuertes con esa función mejorada.