Kühlen oder Heizen nach dem Training?

Eine neue Studie zeigt, dass die Muskeln nach intensiver körperlicher Betätigung nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und einem warmen Bad am schnellsten wieder leistungsfähig sind.

Inhaltsverzeichnis

Kühlen oder Heizen nach dem Training?
Neue Forschung darüber, ob Sie kühlen oder heizen sollten
Verbesserte Kohlenhydrataufnahme nach dem Aufwärmen
Einschränkungen der Studie

Kühlen oder Heizen nach dem Training?

In einem Artikel über Kryotherapie Ich habe über die bei manchen (Spitzen-)Sportlern beliebte Angewohnheit gesprochen, sich nach einem Wettkampf oder Training in einem Eisbad oder in speziellen „Kryotherapie-Pods“ abzukühlen. Aufgrund der besprochenen Studien bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es für diese Gewohnheit eigentlich keine wissenschaftliche Grundlage gibt. Die Leistungsfähigkeit würde sich nicht verbessern und Muskelschmerzen würden nicht gemindert. Eine aktuelle Studie bestätigt diese Schlussfolgerung im Hinblick auf die sportliche Leistung. Tatsächlich würde laut dieser Studie ein heißes Bad mehr bringen [1].

"Hübsch!" Ich denke dann. Im Artikel über Kryotherapie habe ich bereits angedeutet, dass ich ein Weichei bin, wenn es um Kälte geht.

Neue Forschung darüber, ob Sie kühlen oder heizen sollten

Forscher des Karolinska-Instituts in Schweden und anderer Universitäten beschlossen, die Wirkung der Kühlung nach dem Training mit der Wirkung von Erwärmung zu vergleichen. Sie untersuchten, welche Auswirkungen dies hätte, wenn die Aufführung sofort erneut aufgeführt werden müsste. Dazu luden sie fünf fitte, junge Männer und Frauen in ein Human Performance Lab ein und ließen sie mit einem Gerät trainieren, das es ermöglicht, „mit den Armen Fahrrad zu fahren“. Die Teilnehmer mussten eine Reihe kurzer, aber anstrengender Intervalle absolvieren, gefolgt von einem 20-minütigen Training in gleichmäßigem, moderatem Tempo. Gemessen wurden Herzfrequenz und Leistungsabgabe.

Dieses Protokoll wurde befolgt, um die Arme so weit wie möglich zu erschöpfen.

Ein Teil der Muskelerschöpfung kann leicht durch die Erschöpfung des Glykogens in den Muskeln (gespeichert) erklärt werden Glucose). Wenn dieser Brennstoff zur Neige geht, muss der Körper auf weniger schnell verfügbare Energie wie Fettsäuren umsteigen. Daher wurden die Teilnehmer gebeten, in den zwei Stunden nach dem Training große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Danach wurde der Intervallteil des Trainings wiederholt, um festzustellen, wie groß der Unterschied in der Leistungsabgabe war.

Die Teilnehmer wurden gebeten, noch zweimal wiederzukommen. Nun wurde jedoch in den zwei Stunden nach dem ersten Training zusätzlich zum Verzehr von Kohlenhydraten auch Kühlen bzw. Erhitzen durchgeführt. Dieses Kühlen bzw. Erhitzen erfolgte über eine Art Hülsen, die mit einer Flüssigkeit auf 15 Grad abgekühlt oder auf 38 Grad erhitzt wurden.

Letztendlich verglichen die Forscher, welcher Eingriff (Kohlenhydrate allein oder kombiniert mit Kühlung oder Erwärmung) zu dem geringsten Leistungsverlust führte. Die Erwärmung der Armen ging als Gewinner hervor. Das Abkühlen führte tatsächlich zum größten Leistungsverlust.

Verbesserte Kohlenhydrataufnahme nach dem Aufwärmen

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Dann gingen die Forscher noch einen Schritt weiter. Sie wollten wissen, warum das Aufwärmen die besten Ergebnisse bringt. Um eine Hypothese zu untersuchen, wechselten sie dann zu Muskelfasern gewonnen aus den Beinmuskeln von Mäusen.

Diese Fasern wurden an einen Mechanismus angeschlossen, der die Stärke von Kontraktionen messen kann. Diese Kontraktionen wurden durch elektrische Stimulation gesteuert, sodass sie sich kontinuierlich zusammenzogen und entspannten. Wenn die Kontraktionsgeschwindigkeit nachließ, wurde dies als Erschöpfung angesehen. Nach dieser Erschöpfung wurden einige Fasern mit Glykogen versorgt. Anschließend wurden alle Fasern erhitzt oder abgekühlt. Schließlich wurden alle Fasern durch elektrische Stimulation wieder in Betrieb genommen.

Zwei Unterschiede zur Humanstudie:

Untersucht wurde auch die Wirkung von Kühlen und Erhitzen ohne die Gabe von Kohlenhydraten/Glykogen
Sie konnten messen, wie viel Glykogen nach dem Eingriff von den Muskeln aufgenommen wurde

Die Forscher stellten außerdem fest, dass das Erhitzen zu den geringsten Leistungsverlusten führte. Dies war jedoch nur dann der Fall, wenn die Muskeln mit Glykogen versorgt wurden. Die Forscher kamen daher zu dem Schluss, dass die Erwärmung der Fasern dafür sorgte, dass das verabreichte Glykogen besser von den Muskelfasern aufgenommen wurde.

Einschränkungen der Studie

Zu dieser Forschung kann eine Reihe von Kommentaren abgegeben werden. So wurde beispielsweise der erste Teil mit den Sportlern mit einer sehr geringen Teilnehmerzahl durchgeführt. Sinnvoll wäre es auch gewesen, wenn es ein Protokoll gäbe, bei dem nach dem Training keine Kohlenhydrate mehr zu sich genommen würden.

Wir können dieses Szenario jetzt nicht vergleichen.

Möglicherweise noch wichtiger: In der Studie wurde untersucht, welche Auswirkungen es hat, wenn man nach zwei Stunden noch einmal Leistung erbringen muss. Dies kann für einige Sportarten nützlich sein, bei denen Sie am selben Tag mehrere Male trainieren müssen. Bei den meisten Sportlern im Allgemeinen müssen die gleichen Muskeln jedoch spätestens am nächsten Tag wieder arbeiten. Ich stelle mir vor, dass die Unterschiede deutlicher hervortreten, wenn man dies am selben Tag macht. Der Kraftunterschied wird dann größer sein, als wenn Sie sich einen Tag lang erholen könnten.

In der Praxis könnte dies jedoch zu einem anderen Ergebnis führen. Schließlich geht es nicht nur um das Abkühlen und Aufwärmen nach dem ersten Training, sondern wir müssen auch die Auswirkungen berücksichtigen, die dies auf das zweite Training hat. Normalerweise möchte man sich nicht direkt vor dem Training abkühlen, deshalb nutzen wir dafür nicht umsonst ein Aufwärmprogramm. Daher kann ich mir gut vorstellen, dass ein Effekt auf die Erholung nun durch die direkte Wirkung von Kühlung und Erwärmung beim zweiten Training verstärkt wird. Normalerweise nimmt man nach dem Training ein Eisbad und greift frühestens am nächsten Tag ein, wenn die Körpertemperatur längst wieder normal ist.

Referenzen

Cheng AJ, Willis SJ, Zinner C, Chaillou T, Ivarsson N, Ørtenblad N, Lanner JT, Holmberg HC, Westerblad H. Die Wiederherstellung der kontraktilen Funktion und Ausdauer nach dem Training bei Menschen und Mäusen wird durch Erhitzen beschleunigt und durch Abkühlen der Skelettmuskulatur verlangsamt.
J Physiol. 4. Okt. 2017. doi: 10.1113/JP274870. [Epub vor Druck] PubMed PMID: 28980321.

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