Molestias de hombro: causas, síntomas y tratamiento

¿Qué causa mis molestias de hombro?

Ya he descrito varias causas posibles de molestias de hombro. Antes de trabajar en la recuperación, primero debes saber cuál es la causa de tus molestias. Existen varias pruebas que podrías realizar tú mismo. ¡Atención! Estas pueden dar entre un 80% y un 95% de certeza (según la prueba). Para tener un 100% de certeza suelen necesitarse radiografías o resonancias. En la práctica, sin embargo, un médico de cabecera o fisioterapeuta también elaborará primero un plan de tratamiento a partir de estas pruebas y solo mirará más allá si el tratamiento no da resultado o si hay otros motivos para ello. Además, también conviene saber que a veces puede tratarse de una combinación de molestias, como una inserción inflamada que conduce a una bursa inflamada y viceversa.

Pruebas para problemas del manguito rotador, bursas e inserción de la cabeza larga del bíceps:

(Para las pruebas necesitas una segunda persona que, si hace falta, ejerza presión, por ejemplo empujando el brazo, o reduzca la carga levantándolo).

Prueba de Hawkins-Kennedy (supraespinoso y bursa): con la prueba de Hawkins-Kennedy puedes determinar si las molestias de hombro podrían estar causadas por una bursa inflamada o una inflamación del manguito rotador, en especial del supraespinoso. El brazo se extiende hacia delante unos 60 grados y después el antebrazo se flexiona hacia dentro (como si abrazaras a alguien con un solo brazo). A continuación se empuja la mano hacia abajo. Cuando se siente dolor en la parte posterior, a menudo apunta a un supraespinoso o una bursa inflamados. Haz clic aquí para ver el video como ejemplo.

Prueba Empty/Full-can: la Empty-Can-Test muestra una posible inserción inflamada o incluso desgarrada del supraespinoso. Dejas que otra persona levante tu brazo hasta ponerlo recto hacia delante, es decir, a 90 grados respecto al tronco, y después 45 grados hacia fuera. Las palmas miran hacia dentro hasta ese punto. Luego giras la mano con el pulgar hacia abajo como si vaciaras una lata. Después dejas que ejerzan presión sobre la mano extendida mientras tú resistes esa presión empujando en contra. Si sientes dolor en la parte posterior del hombro, puede indicar una inserción inflamada del supraespinoso. Se ha demostrado que la Full-can-test aísla mejor el supraespinoso, por lo que puede afirmarse con más certeza que se trata del supraespinoso y no, por ejemplo, de la inserción del bíceps. La prueba se realiza de la misma forma, pero ahora con el pulgar hacia arriba (pronado). Para ver un video con explicación de ambas pruebas, haz clic aquí.

Prueba de impingement de Neer: con la prueba de impingement de Neer también se observa si hay inflamación del supraespinoso, aunque el resultado también puede apuntar a una inserción inflamada de la cabeza larga del bíceps. Extiende de nuevo el brazo delante de ti a 60 grados, pero deja que la otra persona lo levante más hasta que el brazo quede junto a la cabeza y apunte recto hacia arriba. Al levantar el brazo así, simulas el impingement. Si el pinzamiento causa efectivamente las molestias, deberían sentirse ahora en el lateral o la parte posterior del hombro. El dolor en la parte frontal del hombro es una indicación de inflamación de la cabeza larga del bíceps. Haz clic aquí para ver el video como ejemplo.

Speedtest, inserción de la cabeza larga del bíceps: en la prueba de Speed mantienes el brazo estirado hacia abajo con la palma hacia delante y por tanto el pulgar hacia fuera. Después elevas el brazo recto con resistencia (por ejemplo, alguien que empuja en contra). Si sientes dolor en la ranura entre el tuberculum minus y el tuberculum majus (en la parte frontal del hombro), probablemente tengas una inflamación de la inserción de la cabeza larga del bíceps. Haz clic aquí para ver el video como ejemplo.

Prueba drop-arm: la prueba drop-arm puede ser una indicación clara de una inserción desgarrada del manguito rotador, especialmente del supraespinoso. Deja que te lleven los brazos hacia los lados y hacia arriba hasta que queden horizontales, paralelos a los hombros, con las palmas hacia abajo. Si no consigues mantenerlos ahí, probablemente tengas una inserción desgarrada del supraespinoso. Otro método es bajar lentamente los brazos desde esa misma posición mientras otra persona da de repente un pequeño empujón hacia abajo. Haz clic aquí para ver el video como ejemplo.

Recuperación de inflamaciones del hombro

Como ves, puede haber muchas causas de molestias de hombro, la mayoría causadas por inflamaciones. Estos problemas inflamatorios suelen necesitar el mismo tratamiento para recuperarse. Para inserciones inflamadas en general se aplica el acrónimo inglés R.I.C.E: (R) rest, (I)ce, (C)ompression, (E)levation.

Rest: una inserción inflamada o irritada suele deberse a sobrecarga. Entonces es importante detener esa carga. Sí, eso significa que durante un tiempo no podrás entrenar ese grupo muscular, y eso suele ser el peor castigo para un deportista. Por eso es importante saber qué está inflamado. Aunque sientas el dolor en el hombro, puede significar que sea la inserción del bíceps y que también debas dar descanso al bíceps. El reposo reduce, entre otras cosas, la cantidad de sangre que debe pasar por el tendón y con ello también la posibilidad de más daño.

Ice: la palabra inglesa para inflamación es inflammation, literalmente prenderse o arder. Esto se debe al calor que acompaña a una inflamación. Al enfriar la inserción, limitas ese calor. Además, también limita la llegada de sangre y con ello la hinchazón y el dolor. Para esto puedes usar una compresa, trozos de hielo o, por ejemplo, guisantes congelados en una bolsa. Incluso el agua fría corriente puede ayudar. ¡Cuidado con no colocar el hielo directamente sobre la piel! Puede causar daños parecidos a quemaduras. Por eso se recomienda una toalla húmeda alrededor del hielo o de la bolsa de hielo, salvo que tengas una compresa que ya tenga una capa protectora. Es importante enfriar o aplicar hielo lo antes posible tras los primeros signos de inflamación, por ejemplo justo después del entrenamiento en el que se notaron los primeros signos. Después, lo mejor es enfriar durante 2 o 3 días cada 2 horas durante unos 20 minutos.

Compression: con la compresión consigues dos cosas. Primero, ayuda a reducir el flujo sanguíneo y la hinchazón. Además, ofrece apoyo a la zona afectada (también protección). Para el hombro existen shouldercaps o wraps especiales que ofrecen presión y pueden enfriar.

Elevation: elevar la zona afectada limita el flujo sanguíneo y con ello la hinchazón. Para un tendón de Aquiles significa dejar el pie más alto. Para los hombros o bíceps puedes pensar en una almohada más alta para quedar algo elevado.

Ejercicios de rehabilitación para molestias de hombro

Range-of-motion: por lo general empiezas con ejercicios de rehabilitación solo cuando las molestias de dolor más intensas han disminuido o desaparecido gracias al principio (P)RICE(R) descrito arriba. Sí puedes trabajar mientras tanto en aumentar el llamado range-of-motion. La movilidad de tu hombro suele estar reducida por la lesión. Los movimientos por encima de la cabeza o detrás de la espalda suelen doler, por lo que dejas de hacerlos y el hombro se vuelve aún más rígido, lo que frena la recuperación. Un buen ejercicio es el péndulo. Inclinándote hacia delante, o tumbado boca abajo sobre un escritorio o mesa, dejas colgar el brazo y haces círculos, evitando que la movilidad se reduzca más. Primero haces círculos pequeños y luego cada vez más grandes, y después vuelves a hacerlos algo más pequeños. Procura dirigir el movimiento con el cuerpo (desde las piernas) y no usar fuerza con los brazos. Repite esto varias veces al día. Haz clic aquí para ver un video con explicación del péndulo como ejercicio.

Ejercicios de rehabilitación: los ejercicios de rehabilitación están dirigidos a fortalecer los músculos e inserciones afectados. Al hacer ejercicios de fuerza dirigidos a los distintos grupos musculares, aumentas la fuerza y reduces la probabilidad de molestias en el futuro. Como estás trabajando en rehabilitación, limitas la carga (respecto a la carga de un entrenamiento de hombro "normal"). Además, los músculos del manguito rotador son músculos estabilizadores, orientados a la resistencia. Esta es otra razón para hacer muchas repeticiones con relativamente poco peso durante la rehabilitación. Los ejercicios se parecen mucho a los que haces normalmente para el hombro. Normalmente entrenas el gran músculo del hombro, pero ahora te centras en los músculos del manguito rotador que están por debajo. Por eso a menudo ejecutas ejercicios con otras rotaciones de las manos o con otro ángulo del brazo para fortalecer los músculos principales (como el supraespinoso). Por último, la rehabilitación también puede orientarse a la postura. Hay varios videos en YouTube con ejercicios de rehabilitación centrados en molestias específicas e impingement en general. Para esto último, encontré este video bueno y claro.

Prevención de las molestias de hombro

Prevenir molestias de hombro no siempre es posible, porque no siempre se deben a circunstancias sobre las que puedas influir. Sí puedes evitar muchos problemas con la ejecución correcta de los ejercicios, la postura adecuada y la nutrición correcta.

Ejecución correcta de los ejercicios

Como se describió, a menudo son los movimientos por encima de la cabeza y la sobrecarga por pesos pesados o muchas repeticiones los que pueden conducir al impingement. Por esta razón se recomienda no ejecutar ejercicios de hombro como side laterals y front raises por encima del nivel del hombro (sino elevar los brazos hasta que estén horizontales). Una excepción es el shoulder press, que empieza precisamente desde el nivel del hombro. Puede hacerse con dumbells o con barra. En principio, cualquier forma de shoulder press puede causar lesiones. Las dumbells, sin embargo, dan un riesgo menor que una barra porque al final del movimiento puedes acercarlas entre sí. Así entrenas con un rango de movimiento mayor y más libre. Esto también puede causar lesiones si te mueves por una trayectoria incorrecta o pierdes el control cuando entrenas con mucho peso. En un shoulderpress con barra también puedes hacer el ejercicio llevando la barra por detrás de la cabeza en lugar de por delante. Por detrás implica, sin embargo, un mayor riesgo de lesiones en la glenohumeral joint, la conexión entre el húmero y el hombro (y un mayor riesgo de molestias de cuello). Otro ejercicio quizá aún más arriesgado es el upright row. A menudo se ve este ejercicio realizado con un agarre estrecho. Esto también puede provocar lesiones en el hombro. Puedes realizarlo, pero con dos puntos de atención: 1. Mantén las manos a la anchura de los hombros y no más estrechas. 2. No subas la barra demasiado, solo hasta que tus brazos superiores estén horizontales. No dejes que los codos suban por encima del hombro.

Una lesión de hombro no siempre nace en el gimnasio. Es una pena cuidar la ejecución en cada entrenamiento y después no poder entrenar durante semanas porque pintaste el techo. Evita movimientos innecesarios por encima de la cabeza también fuera del gimnasio. No digo que ese techo pueda quedarse marrón por el humo de cigarrillos, sino que, por ejemplo, puedes colocarte más alto en la escalera para no tener que levantar tanto el brazo.

La carga adecuada para prevenir molestias de hombro.

Los músculos ganan fuerza más rápido que las inserciones de esos músculos. Que sientas que puedes manejar más peso o más repeticiones no significa siempre que tus inserciones también puedan. En general, para las inserciones, sobre todo en cuanto al peso, conviene aumentar la carga dentro de un ejercicio un máximo de 10%-20% por mes (dependiendo del grupo muscular, de cuánto lo hayas entrenado y de cuántas veces entrenes).

¡Cuidado también con el sobreentrenamiento!

El sobreentrenamiento hace que el proceso de recuperación de tu cuerpo se ralentice. No solo el sobreentrenamiento específico del hombro, sino también del cuerpo en su conjunto. Entre otras cosas, tu testosterona baja por el sobreentrenamiento, mientras sube la hormona del estrés cortisol. Menos señal para construir masa muscular (testosterona más baja) y una señal mayor para descomponer masa muscular en favor de energía (por cortisol más alto). Por eso puede ocurrir que los músculos aún no estén completamente recuperados antes de cargarlos muy fuerte en el siguiente entrenamiento. Esto aumenta la probabilidad de lesiones mientras tus oportunidades de crecimiento solo se reducen.

La postura adecuada para prevenir molestias de hombro

En la imagen de arriba ves la conocida imagen del llamado homo digitalis. Esta imagen es popular en entrenamientos de prevención de RSI porque muestra la influencia de nuestras actividades actuales y su efecto en la postura. Como nos inclinamos más hacia delante, cambia el ángulo del torso, los brazos cuelgan algo hacia delante y los hombros se desplazan más hacia delante. Este último efecto se refuerza cuando, por ejemplo, pasas mucho tiempo detrás de un PC o trabajas con un móvil o una tablet. Como tus brazos trabajan siempre delante de ti, esto también tira de tus escápulas hacia delante. Y como después trabajas o entrenas desde esta postura incorrecta, aumenta la probabilidad de lesiones. Las formaciones de fitness suelen poner mucho énfasis en la postura, tanto durante como fuera de los ejercicios. Para los hombros, esto significa que deben estar abajo y un poco hacia atrás. Al principio puede darte la sensación de empujar el pecho exageradamente hacia delante y, como bodybuilder, pronto parece que te estás luciendo, pero qué se le va a hacer. El video con ejercicios de rehabilitación empieza precisamente con un buen ejercicio para corregir la postura de tus hombros.

Nutrición y suplementos para prevenir molestias de hombro

Por último, hay nutrientes y suplementos antiinflamatorios y fortalecedores de inserciones que pueden ayudar a prevenir y curar. Puedes pensar en: cúrcuma, jengibre, ácidos grasos omega-3 (pescado graso, linaza, nueces), selenio (nueces de Brasil), MSM (también para la circulación de las inserciones), chocolate puro, antioxidantes (entre otros canela, cacao, frutos rojos), aceite de oliva (extra virgin), zinc, aceite de borraja, vitamina C. Glucosamina y condroitina actúan para fortalecer la articulación del hombro (cartílago). Se usan, por ejemplo, en molestias por la articulación AC (como desgaste).

A continuación encontrarás una selección de suplementos que pueden apoyarte para prevenir lesiones. Eso sí, todas las recomendaciones anteriores sobre ejecución, carga correcta, postura y evitar el sobreentrenamiento tienen el mayor impacto en la probabilidad de lesiones. Una pastillita aquí o un polvito allá no son remedio para una técnica pésima y otros errores cometidos en el gimnasio o en el campo deportivo.

"Trust me: I'm a pretty smart guy, but I'm no doctor!"

Solo soy un "hobbybuilder" entusiasta y profesor de fitness (y kobudo) con un interés exagerado por todo lo relacionado con bodybuilding, fitness, nutrición y suplementos. No soy médico ni fisioterapeuta. Por tanto, este artículo no pretende sustituir una visita al médico. Como muchas personas no quieren ir directamente al médico por cada problema físico, esperan un tiempo hasta que las molestias duran demasiado o empeoran antes de acudir (o hasta que desaparecen solas o con reposo). Este artículo está pensado para ayudarte en ese periodo intermedio o para dejar claro de inmediato que necesitas acompañamiento médico y no debes esperar. ¡Ánimo con tu recuperación!