Investigación: "El entrenamiento con pesas libres aumenta los niveles hormonales más que con equipo"

Los culturistas incondicionales lo confían desde hace años: "Las pesas libres son más efectivas que entrenar con aparatos de fitness". De hecho, un estudio reciente muestra que los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento aumentan más después de un entrenamiento con pesas libres que después de un entrenamiento comparable con equipo. Lo mismo se aplica al cortisol, aunque esta diferencia parece ser demasiado pequeña para ser estadísticamente significativa.

El estudio: Las sentadillas aumentan los niveles hormonales más que la prensa de piernas

Ayer se publicó el resumen de un estudio sobre este tema que pronto aparecerá en The Journal of Fuerza & Investigación de condicionamiento (1). Sin embargo, el texto completo de esta investigación, escrita para obtener una maestría, ya estaba disponible (2).

Los ejercicios con pesas libres parecen inducir mayores respuestas hormonales al ejercicio de resistencia que los ejercicios con pesas en máquina que utilizan movimientos multiarticulares y motores primarios similares de la parte inferior del cuerpo.

A.A. Shaner, Universidad de Texas

La introducción del estudio indica que no se ha realizado ninguna investigación sobre esto antes. Esto en sí mismo es notable dado que es un punto de discusión que se repite con frecuencia.

El investigador indica que quiere investigar, usando pesas libres y equipo, los diferentes efectos directos del entrenamiento de resistencia sobre la testosterona, la hormona del crecimiento y el cortisol.

Diseño del estudio

Los investigadores hicieron que 10 hombres entrenados realizaran 6 series de 10 repeticiones sentadillas y press de piernas de intensidad similar. Las repeticiones las hacían a una intensidad del 80% del llamado 1RM, peso máximo con el que podían hacer una repetición. Este 1RM había sido determinado en dos sesiones previas para ambos ejercicios. Hubo una semana de descanso entre los distintos ejercicios.

Midieron los valores sanguíneos en cuatro momentos diferentes: inmediatamente antes y después del entrenamiento, 15 y 30 minutos después del entrenamiento. Midieron los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y cortisol. También midieron aspectos como la frecuencia cardíaca, los cambios en el volumen plasmático y la fatiga experimentada por los hombres.

Testosterona, sentadilla vs prensa de piernas

Aquí puedes ver las diferencias. Los investigadores vieron, por ejemplo, que la testosterona había aumentado más de un 31% inmediatamente después del entrenamiento con sentadillas, en comparación con casi un 22% cuando se hacían prensas de piernas. Esta diferencia se hizo más pequeña a medida que pasaba el tiempo y después de media hora ya no había diferencia.

Hormona del crecimiento, sentadilla vs prensa de piernas

Para la hormona del crecimiento también vieron un mayor aumento después de las sentadillas que después de la prensa de piernas. Después de las sentadillas, los niveles de la hormona del crecimiento aumentaron en un 4650%. Después de la prensa de piernas, esto fue "sólo" del 833%. A diferencia de la testosterona, la diferencia con la hormona del crecimiento seguía siendo significativa después de media hora.

Cortisol, sentadilla vs prensa de piernas

Tanto la hormona del crecimiento como la testosterona tienen un efecto anabólico, lo que significa que instruyen al cuerpo a producir tejido, incluidos los músculos, a partir de los recursos disponibles, los aminoácidos en la sangre. El cortisol tiene un efecto catabólico y descompone el tejido muscular para liberar estos recursos para obtener energía. Para el crecimiento muscular, una relación cortisol/testosterona óptima significa que el cortisol es bajo y la testosterona alta (3).

A este respecto, el propio investigador hace referencia a diversos estudios que demuestran que el cortisol aumenta inmediatamente después de un ejercicio intenso que involucra grandes grupos musculares (de 4 a 9) y que existe una relación positiva entre el nivel de esfuerzo y el grado en que el cortisol aumenta (de 10 a 9). 13).

Por lo tanto, el investigador también observó qué efecto tenían las sentadillas y la prensa de piernas sobre el cortisol. Vieron que el cortisol aumentaba más después de las sentadillas que después de la prensa de piernas, pero que esta diferencia no era estadísticamente significativa (por lo que posiblemente se debía al azar).

Notas sobre el estudio

Después de leer solo el resumen, tuve algunos comentarios modestos sobre la investigación y la conclusión. Sin embargo, el informe completo muestra que el investigador es consciente de estos problemas. La única pregunta entonces sigue siendo por qué no se cambió el diseño del estudio para evitar estas objeciones.

Pesas sueltas versus una máquina: las sentadillas y la prensa de piernas no son comparables

Si quieres comparar el efecto del entrenamiento con pesas libres con el entrenamiento con una máquina, debes intentar encontrar dos ejercicios que sean realmente comparables.

En cuanto a esto (y a mí), la conclusión del investigador no es consistente con lo que él mismo escribe en el informe completo (2). En la conclusión, escribe que las sentadillas y la prensa de piernas son ejercicios comparables: "utilizan movimientos multiarticulares y motores primarios similares de la parte inferior del cuerpo".

Sin embargo, este no es el caso. Por ejemplo, la zona lumbar en particular se utiliza mucho más al ponerse en cuclillas que al hacer press de piernas. El investigador no menciona específicamente la zona lumbar, pero sí se refiere a investigaciones que muestran que las sentadillas utilizan más masa muscular (14) y que esto conduce a un mayor aumento de testosterona (15).

En lugar de la prensa de piernas, por ejemplo, se podría haber comparado con una "máquina de sentadillas", preferiblemente una en la que la espalda no esté apoyada para que pueda moverse hacia adelante y hacia atrás en un ángulo libre, como en las sentadillas. sucedió.

No me malinterpretes. Es muy interesante saber la diferencia entre sentadillas y prensa de piernas. Hay muchas personas que simplemente odian las sentadillas porque les resulta un ejercicio difícil (barra en el cuello, equilibrio). Les resulta útil señalar los beneficios de la sentadilla tal y como se demuestra en este tipo de estudios. Sin embargo, creo que sería ir demasiado lejos extender la conclusión a la diferencia entre pesas libres y equipamiento en general.

Llama la atención que aunque se confirma que la carga total durante la sentadilla fue mayor que durante la prensa de piernas, los participantes en el estudio no experimentaron diferencias en la fatiga después de realizar ambos ejercicios.

Diferencias por ejercicio

Yo también Me gustaría ver una comparación entre dos ejercicios (pesas libres y equipo) dirigidos a un grupo de músculos diferente y más pequeño. Como se mencionó, la testosterona aumenta más cuando se usa más masa muscular. Por lo tanto, es posible que esta diferencia en el efecto hormonal entre las pesas libres y el entrenamiento con una máquina sea mucho menor cuando se analizan los bíceps, por ejemplo.

Pero, para ser justos, el investigador indica que su investigación dice específicamente algo sobre los ejercicios compuestos (ejercicios que involucran múltiples grupos de músculos) dirigidos a la parte inferior del cuerpo. Él mismo no extiende las conclusiones al entrenamiento con pesas libres y equipamiento en general.

Población pequeña

Después de todo, diez participantes es una población muy pequeña de la que sacar conclusiones. Las diferencias personales tendrán una mayor influencia y la posibilidad de que las personas elegidas no sean representativas es relativamente alta.

¿Qué pasa con otros estudios?

El hecho de que el investigador diga que no se han realizado estudios previos comparables no significa, por supuesto, que no los haya buscado. De hecho, yo mismo no pude encontrar ninguna investigación publicada y revisada por pares. Encontré un estudio de 2008 que, al igual que el estudio que comparó sentadillas y prensa de piernas, fue escrito para obtener el título de Maestría en Ciencias (16).

Un investigador de la Universidad de Saskatchewan también quería observar la diferencia entre el efecto de las pesas libres y el entrenamiento con una máquina. También analizó la testosterona y el cortisol, pero no la hormona del crecimiento. También observó aumentos en la fuerza muscular y la masa muscular. Además, comparó las sentadillas con barra con las sentadillas con máquina Smith, que ya es más comparable que la prensa de piernas. Además, también comparó el press de banca en máquina con el press de banca con barra (ambos en diferentes ángulos: plano, inclinado y declinado); Comparó el remo inclinado con barra con el remo sentado con fuerza de martillo; Se compararon las dominadas con el jalón lateral de Technogym, y se compararon dos ejercicios diferentes para los tríceps: la extensión del codo en decúbito supino (una especie de trituradora de cráneo con mancuernas) y los contragolpes se compararon con la presión de tríceps y la presión de cuerda de la máquina Technogym (life fitness). Entonces comparó ejercicios para el pecho, la espalda y los tríceps.

También vio un mayor aumento en la testosterona (y el cortisol) después del entrenamiento con pesas libres (mayor proporción testosterona/cortisol). Es sorprendente que, contrariamente a lo esperado, no vio ninguna diferencia en el aumento de la masa muscular entre el entrenamiento con pesas libres o equipo.

El hallazgo principal de este estudio es que el grupo de entrenamiento con pesas libres y el grupo de entrenamiento con máquinas tuvieron aumentos significativos en el grosor y la fuerza muscular sin diferencias entre los grupos. Estos hallazgos no respaldan nuestra hipótesis de que el entrenamiento grupal con pesas libres experimentaría mayores ganancias en masa muscular y fuerza....

....El segundo hallazgo importante es que los hombres que entrenaban con pesas libres experimentaron un aumento agudo significativo en la testosterona desde antes hasta después del entrenamiento cuando se promedió durante los tres entrenamientos de recolección aguda de hormonas

S. Schwanbeck,  Universidad de Saskatchewan Saskatoon

Él mismo ve una posible causa de la falta de crecimiento de la masa muscular que experimentaron los participantes (como mujeres y hombres), eran personas entrenadas que quizás ya habían alcanzado su techo. Sin embargo, esto no es consistente con la alta tasa de fracaso (más del 21%) de las personas que tuvieron dificultades para entrenar durante dos días con un día de descanso después. Los atletas que han alcanzado su techo normalmente están acostumbrados a entrenar con tanta frecuencia. Si los abandonos fueran representativos de la experiencia de formación del resto, entonces es poco probable que se alcance un límite máximo. Por otro lado, también podría significar que solo quedaron los atletas más experimentados que ya estaban cerca de su techo.

Como limitación del estudio, menciona el número limitado de participantes de 36 (46 menos 10 abandonos), que ya es más que en el estudio con el que comencé este artículo.

Diferencias entre hombres y mujeres

Sin embargo, el número de participantes debe dividirse entre hombres y mujeres, lo que significa que el tamaño de la muestra por grupo es menor (15 hombres, 21 mujeres). Dadas las diferencias entre los géneros, como lo muestra esta investigación, las diferencias entre pesas libres y equipos deben examinarse por género.

Al mismo tiempo, como se mencionó, esto proporciona información sobre las diferencias en las que hombres y mujeres responden al entrenamiento con pesas libres por un lado y con equipo por el otro. Por ejemplo, parece que en los hombres la proporción testosterona/cortisol aumentó inmediatamente después del entrenamiento (en promedio en todos los tipos de entrenamiento, tanto con pesas libres como con equipo). Por tanto, la testosterona aumentó proporcionalmente más que el cortisol. Este no fue el caso de las mujeres.

Pesas libres o entrenamiento con equipo: ¿Qué diferencia hay?

Creo que en el estudio se hizo la pregunta equivocada. No se trata tanto de la diferencia entre pesas libres o entrenar con máquina. Ambos son sólo la aplicación de dos principios de entrenamiento diferentes: Entrenamiento mediante ejercicios compuestos por un lado y ejercicios de aislamiento por el otro.

Como ya indiqué, es relevante qué ejercicios se comparan. ¿Qué tan similares son los ejercicios para una máquina versus la comparación con peso libre? Cuanto más inteligente sea el dispositivo a la hora de simular el libre movimiento de las pesas libres, más inútil será medir las diferencias. Como mucho, es interesante para un fabricante que quiere demostrar que su equipo para sentadillas es el único que es verdaderamente comparable a hacer sentadillas con una barra y es lo suficientemente seguro para que tu abuela entrene con él.

Estudios como este me demuestran una vez más los beneficios de ejercicios compuestos. Ejercicios que involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, lo que significa que cuanto mayor sea la masa muscular total utilizada, mayor será la producción de hormonas.

Ejercicios de aislamiento por otro lado, son una forma muy efectiva de conseguir que los grupos musculares que entrenes ese día estén realmente entrenados al límite. Por ejemplo, aplica extensiones antes o después de hacer sentadillas para conseguir que los cuádriceps salgan del gimnasio ese día más cansados ​​que la zona lumbar.

En mi opinión, por tanto, no deberías leer este tipo de estudios con el objetivo de determinar cuál es la mejor forma de entrenar. En la práctica, es la aplicación de múltiples principios de formación lo que conduce al éxito. Es útil saber por qué funcionan esos principios para que usted pueda beneficiarse de ellos.

Referencias

1. Shaner, Aaron A. et al. La respuesta hormonal aguda al ejercicio de resistencia con peso libre y con máquina. Journal of Strength & Investigación sobre el condicionamiento: DESPUÉS DE LA ACEPTACIÓN, 22 de noviembre de 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317
2. http://digital.library.unt.edu/ark:/67531/metadc149661/m2/1/high_res_d/thesis.pdf
3. Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interacciones de cortisol, testosterona y entrenamiento de resistencia: influencia de los ritmos circadianos. Cronobiol Int. Junio ​​de 2010; 27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773.
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17. Shane Ronald Schwanbeck. Los efectos del entrenamiento con pesas libres o máquinas sobre la masa muscular, la fuerza y ​​los niveles de testosterona y cortisol. Una tesis presentada a la Facultad de Estudios de Posgrado e Investigación en cumplimiento parcial de los requisitos para el título de Maestría en Ciencias en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Saskatchewan Saskatoon 2008