Los velocistas que se "animan" mentalmente a través de la visualización son más rápidos en los sprints de 10 y 30 metros. Este es el resultado de un estudio que se publicará próximamente en el Journal of Strength & Conditioning Research (1). Los resultados ya se han publicado en línea. Pensé que esta era una buena razón no sólo para discutir esta investigación sobre los beneficios de la visualización, sino también para mirar estudios comparables centrados en el entrenamiento de fuerza.
Tabla de contenido
- ¿Qué es la visualización en el entrenamiento de fuerza?
- Corre más rápido después de visualizar
- Visualizar resultados
- Efectos de la preparación mental versus la relajación
- "No hay diferencia en la preparación mental vs. relajación al hacer sentadillas"
- La visualización no es adecuada para todos los deportes.
- Visualización en fitness y entrenamiento de fuerza.
- "Todo lo que la mente puede concebir y creer, la mente puede lograrlo"
- "Tanto los que creen que pueden hacer algo como los que creen que no pueden hacer algo tienen razón".
- "Ver para lograr"
- Conclusión
¿Qué es la visualización en el entrenamiento de fuerza?
Esto se utiliza a menudo en el entrenamiento de fuerza. Los participantes de competiciones de hombres fuertes y levantadores de pesas, por ejemplo, se visualizan y se "animan" con muchos gritos y palmadas en el hombro por parte del entrenador que dejarían a una persona normal con una lesión.
Ronnie Coleman ha ampliado el vocabulario del gimnasio para las generaciones venideras con términos como "peso ligero", "Nada más que un maní" y "¡¡Sí, amigo!!".
Personalmente, cuando se trata de visualización durante ejercicios muy pesados, tiendo a hacer que las mancuernas, la barra o el equipo con el que estoy entrenando sean más importantes que cualquier otra cosa, como si fuera una batalla personal entre el metal y yo (preferiría gritar esto, pero dada la naturaleza de los términos, no hago esto para evitar que alguien se sienta ofendido).
En parte porque a algunas personas les puede molestar esa visualización, es bueno saber cuál es el valor añadido.
Por cierto, no para convencer a los denunciantes.
Generalmente se trata de personas que vienen a entrenar una o dos veces por semana como máximo. Según la intensidad con la que entrenan, probablemente lo hagan por diversión. Dada esta intensidad, difícilmente se acercan a sus capacidades máximas y no les convencerás de que los gritos previos son necesarios para sacar ese 5% extra. Para usted, sin embargo, ese conocimiento podría hacer que le resulte un poco más fácil tolerar esas miradas de desaprobación.
Así que veamos cuál es el valor añadido de la visualización y el bombeo mental y cómo se debe hacer, empezando por los velocistas.
*Yo uso "mentally bombing up" como traducción para "psyching up".
Corre más rápido después de visualizar
Investigadores de la Centro Nacional de Medicina y Ciencia en el Deporte En Túnez, los velocistas tenían velocistas que corrían 10 metros y 30 metros en cuatro condiciones diferentes:
- "Imágenes" (Visualización). La actividad exitosa debe visualizarse de antemano. Las instrucciones literales dicen:
Tienes 30 s durante los cuales me gustaría que te visualizaras realizando sprints lo mejor que puedas. Por favor, cierra los ojos e imagínate haciendo un sprint lo más rápido posible. Visualízate estableciendo una nueva marca personal en cada prueba.- "Condición de excitación preparatoria". Tú mismo mentalmente emocionante y recargante. Las instrucciones literales a los participantes fueron:
Tienes 30 s durante los cuales me gustaría que te "cargues emocionalmente". Prepárate para lograr el máximo rendimiento enojándote, excitándote, animándote y cargándote.- "Atención control placebo" (atención placebo como grupo de control). Este grupo debía centrarse en algo más que la actividad y servía de control. Al hacerlos pensar en otra cosa, este grupo no pudo animarse mentalmente. Tuvieron que estimar su propio ritmo cardíaco y se les dijo que lo habían hecho correctamente (si realmente era así o no) y que podían esperar un buen desempeño. Por supuesto, ambos tenían poco o nada que ver entre sí (frecuencia cardíaca estimada y rendimiento). Sin embargo, los investigadores querían que este grupo se sintiera positivo, al igual que los grupos que se prepararon mentalmente. Esto es para ver la diferencia entre las personas que sólo tienen expectativas positivas y las personas que están mentalmente animadas:
Tienes 30 segundos durante los cuales me gustaría que estimaras tu frecuencia cardíaca actual y luego la mediré. Calcule su frecuencia cardíaca ahora.- "Condición de distracción" (Condición de distracción como grupo de control). Este fue el segundo grupo de control. Al darles una tarea mental como distracción, este grupo no pudo concentrarse en correr. Otra diferencia respecto al grupo de control anterior es que este grupo no recibió confirmación positiva:
Tienes 30 segundos durante los cuales me gustaría que contaras hacia atrás en voz alta desde 1000 en grupos de 7; por ejemplo, 1.000; 993; 986; 979... y así sucesivamenteLos sujetos realizarían el sprint bajo todas estas condiciones diferentes.
No entraré en el diseño exacto del estudio, como el orden en que se llevaron a cabo los distintos protocolos, los períodos de descanso intermedios, los métodos de medición, el análisis estadístico, etc., sino que iré directamente a los resultados.
Visualizar resultados
Usando visualización el sprint fue más rápido, tanto en los primeros 10 metros como en todo el tramo de 30 metros. Trece de los dieciséis velocistas fueron en promedio 0,08 segundos más rápidos en esta distancia. Debido a que el aumento de velocidad parecía ocurrir principalmente en los primeros 10 metros, los investigadores creen que la visualización puede mejorar principalmente la fuerza (al aumentar el número de fibras musculares desplegadas simultáneamente) en lugar de la aceleración.
Usando la segunda visualización, es decir, la emoción preparatoria las diferencias fueron menores. "Sólo" once de dieciséis obtuvieron un mejor resultado de 0,05 segundos de media. Por tanto, los investigadores concluyen:
Por lo tanto, realizar estrategias de PU apropiadas debería ser de suma importancia si los entrenadores quieren optimizar el rendimiento de sus atletas individuales.
Efectos de la preparación mental versus la relajación
El visitante promedio de este sitio web probablemente esté más interesado en el valor agregado del aumento de fuerza mental. En 1993, los investigadores hicieron hacer press de banca a siete jugadores de fútbol americano (2).
Los jugadores tuvieron que realizar una prueba de 1RM y 3RM.
Así que vea cuánto peso podrían levantar una vez y cuánto peso podrían levantar tres veces. Lo hicieron bajo tres condiciones diferentes.
- "Excitación". Al igual que la segunda condición del estudio anterior, pero ahora viendo 20 minutos de imágenes de acciones agresivas de partidos de fútbol americano. Otra diferencia es que los investigadores los alentaron verbalmente durante las propias pruebas.
- "Relajación progresiva". La "relajación progresiva" fue inducida por una sesión de 20 minutos de reconocimiento y alivio de la tensión muscular y técnicas de respiración abdominal profunda.
- "Control". El grupo de control no recibió ninguna intervención antes o durante la implementación.
Resultados: Puedes ver los resultados en la tabla de la derecha. Tanto para una como para tres repeticiones, la mayor fuerza se produjo después de ver las imágenes del video y acompañada de estímulo verbal. La frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentaron en comparación con el control. Esto indica, entre otras cosas, la activación del sistema nervioso simpático que puedes ver como "la posición de acción del cuerpo". Cuando a los participantes se les dieron técnicas de relajación con anticipación, se volvió correcto sistema nervioso parasimpático activado que lleva al cuerpo a un estado de reposo. En realidad, la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyeron, lo que resultó en un peor rendimiento en comparación con el grupo de control.
Se mostraron resultados similares en un estudio de 2005 cuando se podía levantar más peso mientras se hacía ejercicio. press de banca después visualización técnicas (3).
"No hay diferencia en la preparación mental vs. relajación al hacer sentadillas"
Sin embargo, cuando investigadores australianos realizaron un estudio similar en 2005, obtuvieron resultados diferentes (4). Tenían 10 hombres y 10 mujeres con un promedio de 4,5 años de experiencia en entrenamiento de fuerza en sentadillas. Observaron el 1RM, el peso máximo con el que podían hacer una repetición. Hicieron esto bajo dos circunstancias:
- Usando técnicas de visualización
- Con distracción.
El visualización En este caso la técnica podría elegirse de forma independiente. Se les dio 20 segundos para indicar qué técnica usarían y luego se les permitió realizarla durante 30 segundos antes de la sentadilla. La distracción se hizo como con los velocistas, haciéndolos contar desde 1000 en pasos de 7.
A diferencia de los investigadores mencionados anteriormente, el investigador no vio ninguna diferencia entre estas dos condiciones.
Estos resultados sugieren que la estimulación mental no aumenta el rendimiento de 1RM durante el ejercicio de sentadilla en individuos entrenados en fuerza.
La visualización no es adecuada para todos los deportes.
Además de los resultados contradictorios con respecto al entrenamiento de fuerza, también parece que hay deportes en los que el bombeo mental tiene un efecto negativo. Es precisamente el descanso lo que ha provocado un deterioro de los resultados entre los jugadores de fútbol americano lo que ha añadido valor en algunos deportes. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que en deportes donde la motricidad fina es más importante que la fuerza, como el tenis y el golf, las técnicas de relajación realmente mejoran los resultados. Se sospecha que esto tiene que ver con aliviar tensiones no funcionales (5). Los atletas que dependen de la resistencia probablemente también se beneficien más del descanso que de la activación del sistema nervioso simpático. Esto puede deberse a que en el "modo de acción" la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan, provocando que se consuma más oxígeno (6,7).
Visualización en fitness y entrenamiento de fuerza.
Cuando lees la biografía de Arnold Schwarzenegger, notas esto arnold Tenía una fórmula sencilla para conseguir sus objetivos. Impulsado por un ardiente deseo de escapar de su ciudad natal en Austria, admiraba a ídolos como Reg Park y Steve Reeves, quienes utilizaron el culturismo para iniciar una carrera cinematográfica y habían logrado algo en este mundo.
El mundo en el que vivían sus ídolos contrastaba marcadamente con la Austria de posguerra, en la que la guerra perdida provocó que el desempleo, la depresión y la pobreza se extendieran como una plaga por todo el país. El ambicioso Schwarzenegger tenía otros planes que, inspirado por sus ídolos, veía claramente en su mente todos los días mientras mantenía los ojos cerrados.
En una entrevista reciente, señaló que tuvo grandes sueños desde una edad temprana y que tenía un gran talento para visualizar sus ambiciones de una manera vívida, como si sus sueños ya se hubieran hecho realidad. Schwarzenegger dice que tenía su visión del futuro tan clara en su mente y la imaginó que estaba 100% creyó que podría hacer realidad su sueño trabajando duro y haciendo lo que fuera necesario.
Este creer en si mismo y el deseo ardiente que tenía que alcanzar sus objetivos, le dio la motivación para entrenar otras 3 horas después de una dura jornada laboral de 12 horas, incluso durante su servicio militar para una competición de culturismo en Stuttgart, que ganó. Este fue el comienzo del éxito de Arnold en todas las áreas en las que quería tener éxito: como carrocero, actor y como político.
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La visualización no sólo ha sido utilizada por Arnold Schwarzenegger para alcanzar el éxito. A menudo escuchas a atletas como Mike Mentzer, Jay Cutler y Kai Greene hablar sobre visualización y cómo ver tus sueños y ambiciones con claridad.
Pero ¿cuál es exactamente el secreto detrás de la visualización?
A continuación veremos más a fondo cómo visualizar y crear una creencia en uno mismo puede ayudarle a desarrollar el físico de sus sueños o alcanzar el éxito en muchas otras áreas. Vamos a desentrañar lo que muchos llaman "el poder de la mente" y descubrir exactamente cuál es el gran secreto detrás de la visualización y de creer en uno mismo.
"Todo lo que la mente puede concebir y creer, la mente puede lograrlo"
La declaración anterior proviene de Napoleon Hill, un autor que escribió el libro en 1937. "Piense y hágase rico" escribió. Hill había pasado veinte años de su vida buscando una respuesta a la pregunta de por qué las personas de gran éxito de su época habían alcanzado tanto éxito. Después de entrevistar a personas como Thomas Edison, Henry Ford, Andrew Carnegie y muchos cientos más, concluyó que todas estas personas tenían una cosa en común: todos eran lo que él llamaba "soñadores prácticos".
Antes de que estas personas tuvieran éxito, tenían una deseo ardiente para tener éxito y creyó creían absolutamente que iban a tener éxito.
Pero, ¿cómo se desarrolla realmente esta forma de pensar y los puntos de vista que llamamos "creer o confiar en uno mismo"?
Según Hill, confiar y creer en uno mismo y en sus objetivos es nada más y nada menos que una determinada forma de pensar.
Cada persona en la tierra tiene la oportunidad de desarrollar esta forma de pensar. Cualquier idea, plan u objetivo se puede plantar en el subconsciente del hombre mediante la repetición frecuente de pensamientos y la visualización de lo que se quiere lograr, creando así un creer desarrollado dentro de ti, según Hill.
Lo que hizo Arnold Schwarzenegger cuando se imaginó yendo a Estados Unidos para convertirse en un famoso culturista fue engañar a su subconsciente.
Imaginó sus objetivos como si ya los hubiera alcanzado, lo que lo convirtió en el vista Desarrolló que realmente podía lograrlos, lo que lo llevó a creer en sí mismo cuando otros no lo hacían (sus padres, amigos y familiares pensaron que estaba loco cuando expresó la ambición de su vida de convertirse en un famoso culturista y actor).
Pero, ¿qué tiene que ver esta forma de pensar que llamamos "fe" y tener tales creencias sobre las propias capacidades con el logro de sus objetivos?
"Tanto los que creen que pueden hacer algo como los que creen que no pueden hacer algo tienen razón".
Nadie negará la afirmación anterior y, en toda su simplicidad, esta afirmación explica exactamente por qué es tan importante tener la vista para desarrollar que puedas hacer realidad todos tus sueños y ambiciones, tal como lo hizo Arnold Schwarzenegger. Las opiniones simplemente no son más que las "gafas" a través de las cuales vemos el mundo. Anthony Robbins incluso los describe como "la brújula y el mapa" que nos guían hacia nuestras metas, y nos dan la certeza de que podemos alcanzarlas.
Cuando alguien no cree en sí mismo, es como tener un coche sin motor. Sin embargo, cuando creas en tus propias habilidades, y en nuestro caso en nuestra capacidad de desarrollar el físico de nuestros sueños, encontrarás la fuerza para tomar las acciones que pueden hacer realidad esta visión.
Las creencias sólidas te ayudan a ver exactamente lo que quieres lograr y te dan la energía para lograrlo. Te dan fuerza para, por ejemplo, hacer sentadillas con esos 250 kg, o realizar ese peso muerto imposible de 200 kg, porque tienes una deseo ardiente para desarrollar el físico de tus sueños, y estás 100% seguro de que tendrás este físico en el futuro, y sabes que cada serie y cada repetición te acerca a este físico.
Hasta ahora el tono de este artículo es abstracto, pero creer en uno mismo no es en absoluto mágico. Tener una visión y una creencia en uno mismo no es más que tener una representación interna, una forma en la que imaginas algo en tu mente, creando así un determinado estado emocional en ti mismo (como la ira o la tristeza). Por ejemplo, si estás en casa y tu pareja llega media hora tarde, puedes vista que ha tenido una colisión o que ha sucedido algo grave.
Debido a esta representación (o creencia) interna, te sentirás muy aliviado cuando tu pareja finalmente entre y lo abrace felizmente. Supongamos que usted tiene una opinión diferente y cree que su pareja llega tarde a casa porque pasó demasiado tiempo con su secretaria en la fotocopiadora, su comportamiento cuando finalmente llegue será muy diferente al del ejemplo anterior. En ese momento le das un mensaje diferente a tu sistema nervioso, lo que hace que exhibas un comportamiento diferente.
La razón por la cual el comportamiento de estos individuos fue diferente fue porque eran diferentes. vistas y por lo tanto se encontraban en un estado emocional completamente diferente. Imagine el tipo de comportamiento que alguien exhibe y que no cree que finalmente pueda hacer press de banca con esos 100 kg. ¿Hará un esfuerzo heroico y pondrá toda su energía y fuerza de voluntad en levantar esos 100 kg? Probablemente no. Nuestras creencias no son más que representaciones internas que determinan nuestro comportamiento. Cuando crees en el éxito, es más probable que lo consigas. Cuando crees en el fracaso, estos mensajes a tu cerebro te impedirán experimentar el éxito porque esta creencia guía tu comportamiento.
Es importante darse cuenta de que sus creencias sobre sus propias habilidades determinan qué comportamiento exhibe y, por lo tanto, qué tipo de resultados obtendrá. Sin embargo, esto no significa que alguien que cree en sí mismo no pueda fracasar. Sin embargo, la historia muestra que las personas con fuertes creencias sobre sus capacidades siguen regresando una y otra vez a pesar de los reveses, porque creen que tendrán éxito a largo plazo. Recuerda, cuando digas que puedes hacer algo o no puedes hacer algo, estarás en lo cierto en ambos casos. La pregunta es qué puntos de vista es mejor tener y que te ayuden a alcanzar tus objetivos deportivos.
"Ver para lograr"
El ejemplo de Arnold Schwarzenegger y la monumental obra de Napoleón Hill dejan claro que desarrollar la creencia de que uno es capaz de alcanzar sus objetivos y su "creencia en uno mismo" se puede desarrollar a través de la visualización.
Las personas exitosas como Arnold Schwarzenegger lo lograron porque fueron capaces de desarrollar dentro de sí mismos una certeza absoluta de que tendrían éxito, incluso cuando nada apuntaba en esa dirección y no recibieron el apoyo o la confianza de ninguna fuente necesaria para realizar sus sueños. Gracias a visualizar vívidamente sus objetivos, desarrollaron una confianza insuperable en ellos. ellos mismos, y pudieron tomar acciones inspiradas con gran confianza que los acercaron a la realización de sus sueños.
¡Esto es algo que tú también puedes hacer! Cuando tengas una imagen ideal de cómo quieres lucir y no haya indicios de que alguna vez la lograrás, crea una fe en ti mismo, tal como lo hizo Schwarzenegger.
Crea el cuerpo de tus sueños en tu conciencia y visualiza cómo quieres lucir y cómo, a través del trabajo duro, miles de entrenamientos y buenas comidas, algún día tendrás ese cuerpo.
De esta manera, eventualmente creerás en tu visión y estos pensamientos influirán en tus puntos de vista y en tus acciones que pueden hacer realidad tus objetivos deportivos.
De la misma forma, el artista italiano Miguel Ángel creó la estatua de David. Antes de tallar la estatua en un bloque de mármol, la miró fijamente durante tres años. Cuando alguien le preguntó qué estaba haciendo en el bloque de mármol, dijo: "Estoy trabajando". Tres años después, ese bloque de mármol se convirtió en la estatua de David.
La estatua es una obra de arte atemporal creada porque su creador fue un deseo ardiente Tuvo que producirlo, y ya existía en la conciencia de Miguel Ángel, por eso se quedó creer en su don con el que logró transformar este bloque de mármol en una obra de arte atemporal. Lo hizo de la misma manera que los mejores culturistas visualizan y entrenan para desarrollar el físico de sus sueños.
La visualización como clave del éxito
Lo que podemos aprender de todo esto es que es sumamente importante tener una imagen, una visión, del físico que se quiere desarrollar. Así como es más difícil armar un rompecabezas sin ver una imagen del rompecabezas completo, no puedes lograr una meta si no sabes qué es o cómo se ve. Según Anthony Robberts, algo incomprensible sucede cuando tienes una representación interna clara de tus objetivos y de esta manera programas tu cuerpo y tu conciencia para alcanzarlos.
Cuando visualizas, esto es exactamente lo que estás haciendo: primero creas una imagen en el mundo interno y luego puedes crear esta imagen en el mundo externo a través de acciones. Al visualizar lo que quieres lograr, te aseguras de que nuestro cerebro experimente cómo es tener la forma física de nuestros sueños, por ejemplo, para que desarrolles una sensación de certeza de que puedes lograr ese objetivo. Esta nueva visión de tu potencial, alimentada por el ardiente deseo que tienes de desarrollar el cuerpo de tus sueños, te dará el combustible que necesitas para completar las brutales series que hacen crecer tus músculos y la disciplina para comer las comidas adecuadas, día tras día.
Esperamos que este artículo al menos te haya convencido del poder de visualizar tus objetivos de culturismo y así desarrollar una creencia en ti mismo y en tus ambiciones. No crea en la creencia que tiene mucha gente de que las personas exitosas tienen algún don misterioso que les ha permitido lograr mucho. Si tienes un deseo ardiente de desarrollar tus talentos, porque tienes algo que compartir con el mundo o algo que demostrarte a ti mismo, puedes tú ¡Cultiva esta ambición!
La energía que Arnold Schwarzenegger y otros campeones tenían a su disposición puede ser tuya. Cada persona tiene una determinada voluntad, un determinado impulso que en el fondo nos motiva a actuar.
La capacidad de convocar esta voluntad depende de las creencias que tenemos sobre nuestras propias habilidades y de las razones que tenemos para lograr un determinado objetivo.
Al visualizar, puedes desarrollar las mismas opiniones sobre tus capacidades de la misma manera que lo hizo Arnold Schwarzenegger. Así que mantén tu visión y descubre qué es exactamente lo que quieres lograr cada día.
Para concluir con las palabras de Mike Mentzer:
"Aférrate a esa noble visión. No traiciones ese fuego. Dale forma, realidad y propósito. Deja que tus músculos sirvan como expresión de tu voluntad victoriosa y de tu gloriosa razón. No seas sólo un culturista: sé el mejor culturista que puedas visualizar".
Conclusión
La visualización puede mejorar directamente el rendimiento según el deporte. Por ejemplo, parece tener un valor añadido aumentar la velocidad durante las carreras de velocidad y la fuerza durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, también hay un estudio que no vio diferencias durante el ejercicio. agacharse. Se desconoce si esto se debe a los sujetos (con experiencia en todos los estudios) o al método de preparación mental elegido, que difería según el estudio. En cuanto al entrenamiento de fuerza y otros deportes que se centran principalmente en la fuerza y la explosividad, diría: "Si no ayuda, no duele". Después de todo, no existe ningún estudio que haya observado un peor rendimiento en el entrenamiento de fuerza después del bombeo mental. Esto es diferente en los deportes en los que la motricidad fina o la resistencia son más importantes. La inflación mental en estos casos puede causar tensión innecesaria y un uso ineficaz del oxígeno.
Referencias
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- Pierce EF, McGowan RW y Eastman NW. Efectos de la relajación progresiva sobre la fuerza y potencia muscular máxima. J Fuerza Cond Res 7:216-218, 1993.
- Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DE, Gill N. "Psyching-up" mejora la producción de fuerza durante el ejercicio de press de banca. J Strength Cond Res. 2005 agosto; 19 (3): 599-603.
- McGuigan MR, Ghiagiarelli J, Tod D. Fuerza máxima y respuestas de cortisol a la mentalización durante el ejercicio de sentadilla. J Sports Sci. Julio de 2005; 23(7):687-92.
- Weinberg, R, Genuchi M. Relación entre la ansiedad competitiva del tren, la ansiedad estatal y el rendimiento en el golf: un estudio de campo. J. Psicología deportiva. 2:148-152. 1980
- Benson H. et al. Disminución del consumo de Vo2 durante el ejercicio con provocación de la respuesta de relajación. J. Hum. Subraye 4:38–42. 1978
- Morgan W. y col. Factores psicogénicos y metabolismo del ejercicio: una revisión. Medicina. Ciencia, ejercicio deportivo. 17:309-316. 1985
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