Visualiser

Les sprinteurs qui se « gonflent » mentalement grâce à la visualisation sont plus rapides sur les sprints de 10 mètres et 30 mètres. C’est le résultat d’une étude à paraître prochainement dans le Journal of Strength & Conditioning Research (1). Les résultats ont déjà été publiés en ligne. J’ai trouvé que c’était une bonne occasion non seulement d’aborder cette étude sur les avantages de la visualisation, mais surtout de regarder des études comparables orientées vers la musculation.

Sommaire

Qu’est-ce que la visualisation en musculation
Sprinter plus vite après la visualisation
Résultats de la visualisation
Effets de la préparation mentale vs. relaxation
"Aucune différence préparation mentale vs. relaxation au squat"
La visualisation ne convient pas à tous les sports
Visualisation en fitness et musculation
“Whatever the mind can conceive and believe, the mind can achieve”
“Those who believe they can do something and those who believe they can't are both right.”
“Seeing is achieving”
- La visualisation comme clé du succès
Conclusion

Qu’est-ce que la visualisation en musculation

En musculation, on l’utilise beaucoup en pratique. Les participants aux compétitions de strongman et les haltérophiles, par exemple, visualisent et se « gonflent mentalement » avec beaucoup de cris et de tapes sur l’épaule de la part du coach, qui laisseraient une blessure à une personne normale.

Ronnie Coleman a enrichi le vocabulaire des salles de sport pour les générations à venir avec des expressions comme « light weight », « Nuthin' but a peanut » et « Yeahh buddy!! ».

Personnellement, pour ce qui est de la visualisation lors d’exercices très lourds, j’ai tendance à insulter les dumbbells, la barbell ou la machine avec laquelle je m’entraîne, comme si c’était un combat personnel entre moi et le métal. J’aimerais de préférence le hurler, mais vu la nature des termes, je ne le fais pas pour éviter que quelqu’un se sente visé.

Comme certains peuvent être gênés par une telle visualisation, il est bon de savoir quelle est sa valeur ajoutée.

Pas pour convaincre ceux qui se plaignent, d’ailleurs.

En général, ce sont des personnes qui viennent s’entraîner une ou deux fois par semaine au maximum. D’après l’intensité avec laquelle elles s’entraînent, elles le font probablement pour la convivialité. Vu cette intensité, elles s’approchent à peine de leurs capacités maximales et tu ne les convaincras pas que les cris avant l’effort sont nécessaires pour sortir ces 5% supplémentaires. Pour toi-même, savoir cela peut toutefois rendre un peu plus facile le fait de supporter ces regards désapprobateurs.

Regardons donc quelle est la valeur ajoutée de la visualisation et du fait de se gonfler mentalement, et de quelle manière cela doit se faire, en commençant par les sprinteurs.

*J’utilise « se gonfler mentalement » comme traduction de « psyching up ».

Sprinter plus vite après la visualisation

Des chercheurs du National Center of Medicine and Science in Sports en Tunisie ont fait sprinter des sprinteurs sur 10 mètres et 30 mètres dans quatre conditions différentes :

"Imagery" (visualisation). Ici, l’activité réussie doit être visualisée à l’avance. Les instructions littérales étaient :
You have 30 s during which I would like you to visualize yourself performing sprints as best you can. Please, close your eyes and imagine yourself doing sprint as fast as possible. Visualize yourself setting a new personal best on each trial.

"Preparatory arousal condition" (activation préparatoire). Se stimuler et se charger mentalement. Les instructions littérales données aux participants étaient :
You have 30 s during which I would like you to “emotionally charge-up”. Psych yourself up for maximum performance by getting mad, aroused, pumped-up, and charged-up.

"Attention placebo-control" (attention placebo comme groupe contrôle). Ce groupe devait se concentrer sur autre chose que l’activité et servait de contrôle. En les faisant penser à autre chose, ce groupe ne pouvait pas se gonfler mentalement. Ils devaient estimer leur propre fréquence cardiaque et on leur disait ensuite qu’ils avaient bien réussi, que ce soit vrai ou non, et qu’ils pouvaient s’attendre à bien performer. Les deux choses n’avaient naturellement que peu ou rien à voir l’une avec l’autre, fréquence cardiaque estimée et performance. Les chercheurs voulaient toutefois que ce groupe se sente positif, comme les groupes qui se préparaient mentalement. Cela permettait de voir la différence entre des personnes qui ont seulement des attentes positives et des personnes mentalement activées :
You have 30-sec during which I would like you to estimate your current heart rate, and then I will measure it. Please estimate your heart rate now.

"Distraction condition" (condition de distraction comme groupe contrôle). C’était le deuxième groupe contrôle. En leur donnant une tâche mentale de distraction, ce groupe ne pouvait pas se concentrer sur le sprint. Une autre différence par rapport au groupe contrôle précédent est que ce groupe ne recevait pas de confirmation positive :
You have 30-sec during which I would like you to count backward out loud from 1,000 in groups of 7; for example, 1,000; 993; 986; 979…and so on

Les sujets devaient effectuer les sprints dans toutes ces différentes conditions.

Je ne vais pas entrer davantage dans la conception exacte de l’étude, comme l’ordre dans lequel les différents protocoles ont été effectués, les temps de repos entre eux, les méthodes de mesure, l’analyse statistique, etc., mais passer directement aux résultats.

Résultats de la visualisation

Avec l’utilisation de la visualisation, les sprints étaient plus rapides, aussi bien sur les 10 premiers mètres que sur la distance complète de 30 mètres. Treize des seize sprinteurs étaient en moyenne 0,08 seconde plus rapides sur cette distance. Comme la vitesse accrue semblait surtout venir des 10 premiers mètres, les chercheurs pensent que la visualisation améliore peut-être surtout la force, en augmentant le nombre de fibres musculaires recrutées simultanément, plutôt que l’accélération.

Avec la deuxième forme de visualisation, à savoir l’activation préparatoire , les différences étaient plus petites. « Seulement » onze des seize participants ont montré un meilleur résultat, en moyenne de 0,05 seconde. Les chercheurs concluent donc :

Thus, performing appropriate PU strategies should be of paramount importance if coaches want to optimize their individual athlete's performance.

Effets de la préparation mentale vs. relaxation

Le visiteur moyen de ce site est probablement davantage intéressé par la valeur ajoutée du fait de se gonfler mentalement sur la force. En 1993, des chercheurs ont fait faire du développé couché à sept joueurs de football américain (2).

Les joueurs devaient réaliser un test 1-RM et 3-RM.

Ils devaient donc voir combien de poids ils pouvaient pousser une fois et combien de poids ils pouvaient pousser trois fois. Ils l’ont fait dans trois conditions différentes.

"Arousal" (activation). Comme la deuxième condition de l’étude précédente, mais cette fois en regardant pendant 20 minutes des images stimulantes d’actions agressives de matchs de football américain. Une autre différence est qu’ils étaient verbalement encouragés par les chercheurs pendant les tests eux-mêmes.

"Progressive relaxation". La relaxation progressive était provoquée par une session de 20 minutes durant laquelle la tension musculaire était reconnue puis relâchée, avec des techniques de respiration abdominale profonde.

"Control". Le groupe contrôle ne recevait aucune intervention avant ou pendant l’exécution.

Résultats : Dans le tableau de droite, tu vois les résultats. Pour une répétition comme pour trois, la plus grande force a été produite après avoir regardé les images vidéo et sous encouragement verbal. La fréquence cardiaque et la tension artérielle ont augmenté par rapport au contrôle. Cela indique notamment une activation du système nerveux sympathique, que tu peux voir comme le « mode action du corps ». Lorsque les participants recevaient au préalable des techniques de relaxation, le système nerveux parasympathique était au contraire activé, ce qui amène le corps dans un état de repos. La fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuaient, avec de moins bonnes performances par rapport au groupe contrôle.

Des résultats comparables ont été montrés dans une étude de 2005, où un poids plus lourd pouvait être pris au développé couché après des techniques de visualisation (3).

"Aucune différence préparation mentale vs. relaxation au squat"

Ensuite, également en 2005, des chercheurs australiens ont mené une étude comparable, mais ont observé d’autres résultats (4). Ils ont fait squatter 10 hommes et 10 femmes ayant en moyenne 4,5 ans d’expérience en musculation. Ils ont examiné le 1RM, le poids maximal avec lequel ils pouvaient faire une répétition. Ils les ont fait travailler dans deux conditions :

Avec des techniques de visualisation

Avec distraction.

Dans ce cas, la technique de visualisation pouvait être choisie librement. Les participants recevaient 20 secondes pour indiquer quelle technique ils allaient utiliser, puis pouvaient l’appliquer pendant 30 secondes avant le squat. La distraction était réalisée comme chez les sprinteurs, en les faisant compter à rebours à partir de 1000 par pas de 7.

Contrairement aux chercheurs mentionnés plus tôt, les chercheurs n’ont observé aucune différence entre ces deux conditions.

These results suggest that psyching-up does not increase 1-RM performance during the squat exercise in strength-trained individuals.

La visualisation ne convient pas à tous les sports

En plus des résultats contradictoires concernant la musculation, il existe aussi des sports dans lesquels se gonfler mentalement fonctionne négativement. Le calme qui, chez les joueurs de football américain, a mené à une dégradation des résultats a justement une valeur ajoutée dans certains sports. Des études ont par exemple montré que dans les sports où la motricité fine est plus importante que la force, comme le tennis et le golf, les techniques de relaxation améliorent justement le résultat. On suppose que cela a à voir avec le relâchement d’une tension non fonctionnelle (5). Les athlètes qui dépendent de l’endurance profitent probablement aussi davantage du calme que de l’activation du système nerveux sympathique. Cela vient peut-être du fait qu’en « mode action », la fréquence cardiaque et la tension artérielle augmentent, ce qui consomme plus d’oxygène (6,7).

Visualisation en fitness et musculation

Lorsque tu lis la biographie d’Arnold Schwarzenegger, tu remarques qu’Arnold avait une formule simple pour atteindre ses objectifs. Nourri par un désir brûlant de s’échapper de son village natal en Autriche, il admirait des idoles comme Reg Park et Steve Reeves, qui avaient utilisé le bodybuilding pour lancer une carrière cinématographique et qui avaient accompli quelque chose dans ce monde.

Le monde dans lequel vivaient ses idoles contrastait fortement avec l’Autriche d’après-guerre, où la guerre perdue faisait se répandre le chômage, la dépression et la pauvreté comme un fléau à travers le pays. L’ambitieux Schwarzenegger avait d’autres plans, inspirés par ses idoles, qu’il voyait chaque jour clairement devant lui les yeux fermés.

Dans une interview récente, il a remarqué qu’il avait déjà de grands rêves à un jeune âge et un grand talent pour visualiser ses ambitions de manière vivante, comme si ses rêves s’étaient déjà réalisés. Schwarzenegger dit qu’il avait sa vision du futur si clairement dans la tête et devant les yeux qu’il croyait à 100% pouvoir transformer son rêve en réalité par le travail acharné et en faisant tout ce qui serait nécessaire.

Cette croyance en lui-même et le désir brûlant qu’il avait d’atteindre ses objectifs lui ont donné la motivation de s’entraîner encore 3 heures pendant son service militaire, même après une lourde journée de travail de 12 heures, pour une compétition de bodybuilding à Stuttgart, qu’il a remportée. Ce fut le début du succès d’Arnold dans tous les domaines dans lesquels il voulait réussir : comme bodybuilder, acteur et homme politique.

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La visualisation n’a pas seulement été utilisée par Arnold Schwarzenegger pour réussir. Tu entends souvent des athlètes comme Mike Mentzer, Jay Cutler et Kai Greene parler de visualisation, et du fait de voir clairement devant soi ses rêves et ambitions.

Mais quel est exactement le secret derrière la visualisation ?

Nous allons voir ci-dessous comment visualiser et créer une croyance en toi-même peut t’aider à développer le physique de tes rêves, ou à obtenir du succès dans de nombreux autres domaines. Nous allons démêler ce que beaucoup appellent « the power of the mind », et découvrir quel est précisément le grand secret derrière la visualisation et le fait de croire en soi.

“Whatever the mind can conceive and believe, the mind can achieve”

La déclaration ci-dessus vient de Napoleon Hill, un auteur qui a écrit en 1937 le livre "Think and Grow Rich". Hill a consacré vingt ans de sa vie à chercher une réponse à la question de savoir pourquoi les personnes ultra-succès de son époque étaient devenues si performantes. Après avoir interviewé des personnes comme Thomas Edison, Henry Ford, Andrew Carnegie et des centaines d’autres, il est arrivé à la conclusion que ces personnes avaient toutes une chose en commun : elles étaient toutes ce qu’il appelait des “rêveurs pratiques”.

Avant de devenir prospères, ces personnes avaient un désir brûlant de réussir et croyaient absolument qu’elles allaient réussir.

Mais comment développe-t-on cette manière de penser et les convictions que nous appelons « croire ou avoir confiance en soi » ?

Selon Hill, la confiance et la croyance en soi et en ses objectifs ne sont rien de plus ni de moins qu’une certaine manière de penser.

Chaque être humain sur terre a la possibilité de développer cette manière de penser. Toute idée, tout plan ou tout objectif peut être planté dans le subconscient humain par une répétition fréquente de pensées et par la visualisation de ce que tu veux atteindre, ce qui développe une croyance en toi-même, selon Hill.

Ce qu’Arnold Schwarzenegger faisait lorsqu’il visualisait son départ vers l’Amérique pour devenir un bodybuilder célèbre, c’était tromper son subconscient.

Il voyait ses objectifs devant lui comme s’il les avait déjà atteints, ce qui lui faisait développer la conviction qu’il pouvait réellement les atteindre. Il commençait ainsi à croire en lui dans des moments où d’autres ne le faisaient pas, ses parents, ses amis et sa famille le déclaraient fou lorsqu’il exprimait son ambition de vie de devenir un bodybuilder et un acteur célèbres.

Mais qu’a donc à voir cette manière de penser que nous appelons « croyance » et le fait d’avoir de telles convictions sur ses propres capacités avec l’atteinte de ses objectifs ?

“Those who believe they can do something and those who believe they can't are both right.”

Personne ne contestera la phrase ci-dessus, et dans toute sa simplicité elle montre exactement pourquoi il est si important de développer la conviction que tu peux réaliser tous tes rêves et ambitions, comme Arnold Schwarzenegger l’a fait. Les convictions ne sont en effet rien d’autre que les « lunettes » à travers lesquelles nous regardons le monde. Anthony Robbins les décrit même comme “la boussole et la carte” qui nous guident vers nos objectifs et nous donnent la certitude que nous pouvons les atteindre.

Quand quelqu’un ne croit pas en lui, c’est comme avoir une voiture sans moteur. Mais lorsque tu crois bien en tes propres capacités, et dans notre cas à notre possibilité de développer le physique de nos rêves, tu trouves la force d’entreprendre les actions qui peuvent transformer cette vision en réalité.

Des convictions puissantes t’aident à voir précisément ce que tu veux atteindre et te donnent l’énergie pour y parvenir. Elles te donnent la force de squatter par exemple 250 kg ou de réussir ce deadlift impossible de 200 kg, parce que tu as un désir brûlant de développer ton physique de rêve, que tu sais à 100% que tu auras ce physique dans le futur et que chaque série et chaque répétition t’en rapprochent.

Jusqu’ici, le ton de cet article est abstrait, mais croire en soi n’a absolument rien de magique. Avoir une conviction et croire en soi, ce n’est rien d’autre qu’avoir une représentation interne, une manière de se faire une image de quelque chose dans sa tête, qui suscite chez soi un certain état émotionnel, comme la colère ou la tristesse. Lorsque tu es chez toi et que ton ou ta partenaire a une demi-heure de retard, tu peux ainsi avoir la conviction qu’il ou elle a eu un accident ou que quelque chose de grave est arrivé.

Grâce à cette représentation interne, ou conviction, tu seras très soulagé lorsque ton ou ta partenaire rentrera enfin, et tu lui sauteras joyeusement au cou. Imagine maintenant que tu aies une autre conviction et que tu croies que ton ou ta partenaire rentre tard parce qu’il ou elle a passé un peu trop de temps avec sa secrétaire près de la photocopieuse. Ton comportement sera très différent lorsqu’il ou elle entrera enfin par rapport à l’exemple précédent ! À ce moment-là, tu envoies un autre message à ton système nerveux, ce qui te fait adopter un autre comportement.

La raison pour laquelle le comportement de ces personnes différait est qu’elles avaient d’autres convictions et se trouvaient donc dans un état émotionnel totalement différent. Imagine le comportement de quelqu’un qui ne croit pas pouvoir enfin faire ce développé couché à 100 kg. Va-t-il tenter héroïquement le coup et mettre toute son énergie et sa volonté à pousser ces 100 kg ? Probablement pas. Nos convictions ne sont rien d’autre que des représentations internes qui déterminent notre comportement. Lorsque tu crois au succès, la probabilité d’atteindre ce succès sera donc plus grande. Lorsque tu crois à l’échec, ces messages envoyés à ton cerveau feront en sorte que tu ne connaisses pas le succès, car cette conviction guide ton comportement.

Il est important de réaliser que tes convictions sur tes propres capacités déterminent le comportement que tu adoptes et donc les résultats que tu obtiendras. Cela ne signifie toutefois pas qu’une personne qui croit en elle ne peut pas échouer. L’histoire montre cependant que les personnes ayant de fortes convictions sur leurs capacités reviennent encore et encore malgré les revers, parce qu’elles croient qu’elles réussiront à long terme. Souviens-toi : lorsque tu dis que tu peux faire quelque chose, ou que tu ne peux pas le faire, tu auras raison dans les deux cas. La question est de savoir quelles convictions sont les meilleures à avoir et lesquelles te soutiennent dans l’atteinte de tes objectifs sportifs.

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“Seeing is achieving”

L’exemple d’Arnold Schwarzenegger et l’œuvre monumentale de Napoleon Hill montrent clairement que développer la conviction que tu es capable d’atteindre tes objectifs, et développer ta « croyance en toi-même », peut se faire grâce à la visualisation.

Des personnes à succès comme Arnold Schwarzenegger ont réussi parce qu’elles ont été capables de développer en elles la certitude absolue qu’elles allaient réussir, même lorsque rien ne l’indiquait et qu’elles ne recevaient d’aucun côté le soutien ou la confiance nécessaire pour réaliser leurs rêves. Grâce à la visualisation vivante de leurs objectifs, elles ont développé une croyance imbattable en elles-mêmes et ont été capables d’entreprendre, avec une grande confiance, les actions inspirées qui les rapprochaient de la réalisation de leurs rêves.

C’est quelque chose que toi aussi tu peux faire ! Lorsque tu as une image idéale de ce à quoi tu veux ressembler, et que rien ne semble indiquer que tu l’atteindras un jour, crée une croyance en toi, exactement comme Schwarzenegger l’a fait.

Crée le corps de tes rêves dans ta conscience, et visualise à quoi tu veux ressembler, et comment, grâce au travail acharné, à des milliers d’entraînements et à de bons repas, tu auras un jour ce corps.

De cette manière, tu finiras par croire en ta vision, et ces pensées influenceront tes convictions et tes actions, celles qui peuvent faire de tes objectifs sportifs une réalité.

L’artiste italien Michel-Ange a créé la statue de David de la même manière. Avant de tailler la statue dans un bloc de marbre, il l’a observé pendant trois ans. Lorsque quelqu’un lui demanda ce qu’il faisait près du bloc de marbre, il répondit : « Je travaille ». Trois ans plus tard, ce bloc de marbre était devenu la statue de David.

La statue est une œuvre d’art intemporelle, créée parce que son créateur avait un désir brûlant de la produire et parce qu’elle existait déjà dans la conscience de Michel-Ange. Cela l’a fait continuer à croire en son don, avec lequel il pouvait transformer ce bloc de marbre en œuvre d’art intemporelle. Il l’a fait de la même manière que les top bodybuilders visualisent et s’entraînent pour développer un physique de rêve.

La visualisation comme clé du succès

Ce que nous pouvons apprendre de tout cela, c’est qu’il est extrêmement important d’avoir une image, une vision du physique que tu veux développer. Tout comme il est plus difficile d’assembler un puzzle sans avoir vu l’image du puzzle terminé, tu ne peux pas atteindre un objectif si tu ne sais pas ce qu’il est ou à quoi il ressemble. Selon Anthony Robberts, quelque chose d’incompréhensible se produit lorsque tu as une représentation interne claire de tes objectifs, et tu programmes ainsi ton corps et ta conscience pour atteindre ces objectifs.

Lorsque tu visualises, c’est exactement ce que tu fais : tu crées d’abord une image dans le monde interne, puis tu peux créer cette image dans le monde externe par tes actions. En visualisant ce que tu veux atteindre, tu fais en sorte que notre cerveau expérimente déjà ce que c’est, par exemple, d’avoir le physique de nos rêves. Tu développes ainsi un sentiment de certitude que tu peux atteindre cet objectif. Cette nouvelle conviction sur tes possibilités, nourrie par le désir brûlant que tu as de développer le corps de tes rêves, te donne le carburant dont tu as besoin pour terminer les séries brutales qui font grandir tes muscles, et la discipline pour manger les bons repas, jour après jour.

Nous espérons que cet article t’a au moins convaincu de la puissance de la visualisation de tes objectifs de bodybuilding et du développement, grâce à elle, d’une croyance en toi et en tes ambitions. Ne crois pas à l’idée que beaucoup de gens ont, selon laquelle les personnes qui réussissent possèdent un don mystérieux qui leur a permis d’accomplir beaucoup de choses. Si tu as un désir brûlant de développer tes talents, parce que tu as quelque chose à partager avec le monde ou quelque chose à te prouver à toi-même, tu peux cultiver cette ambition !

L’énergie dont disposaient Arnold Schwarzenegger et d’autres champions peut être la tienne. Chaque être humain possède en effet une certaine volonté, une certaine drive qui nous motive profondément à agir.

La capacité à appeler cette volonté dépend des convictions que nous avons sur nos propres capacités et des raisons que nous avons d’atteindre un objectif précis.

En visualisant, tu peux développer les mêmes convictions sur tes capacités qu’Arnold Schwarzenegger. Reste donc fidèle à ta vision et vois chaque jour précisément ce que tu veux atteindre.

Pour conclure avec les mots de Mike Mentzer :

“Hold on to that noble vision. Don´t betray that fire. Give it shape, reality and purpose. Let your muscles serve as an expression of your victorious will and your glorious reason. Don´t just be a bodybuilder –be the greatest bodybuilder you can visualize yourself to be”.

Conclusion

La visualisation peut améliorer les performances immédiatement après, selon le sport. Elle semble ainsi avoir une valeur ajoutée pour la vitesse en sprint et augmenter la force en musculation. Il existe toutefois aussi une étude qui n’a vu aucune différence pendant le squat. On ne sait pas si cela tient aux sujets, qui étaient expérimentés dans toutes les études, ou à la manière choisie de préparation mentale, qui différait selon les recherches. Pour la musculation et les autres sports surtout orientés vers la force et l’explosivité, je dirais : « si ça n’aide pas, ça ne nuit pas ». Il n’existe en effet aucune étude ayant observé de moins bonnes performances en musculation après s’être gonflé mentalement. Pour les sports où la motricité fine ou l’endurance est plus importante, c’est différent. Se gonfler mentalement peut alors créer une tension inutile et une utilisation inefficace de l’oxygène.

Références

Hammoudi-Nassib, Sarra; Nassib, Sabri; Chtara, Moktar; Briki, Walid; Chaouachi, Anis; Tod, David; Chamari, Karim. Effects of psyching-up on sprint performance. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 28 January 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000373 Original Investigation: PDF Only
Pierce EF, McGowan RW, and Eastman NW. Effects of progressive relaxation on maximal muscle strength and power. J Strength Cond Res 7: 216-218, 1993.
Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DE, Gill N."Psyching-up" enhances force production during the bench press exercise.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):599-603.
McGuigan MR, Ghiagiarelli J, Tod D. Maximal strength and cortisol responses to psyching-up during the squat exercise.J Sports Sci. 2005 Jul;23(7):687-92.
Weinberg, R, Genuchi M. Relationship between competitive train anxiety, state anxiety and golf performance: A field study. J. Sport Psych. 2:148-152. 1980
Benson H. et al. Decreased Vo2 consumption during exercise with elicitation of the relaxation response. J. Hum. Stress 4:38-42. 1978
Morgan W. et al. Psycogenic factors and exercise metabolisme: A review. Med. Sci, Sports Exerc. 17:309-316. 1985