Entrenar pantorrillas

Hombros anchos... pecho grande... bíceps gigantes... Todo muy bonito, pero queda bastante vacío si no tienes un tren inferior. Ahora no hablo de tus cuádriceps o isquios, ni de otros ejercicios de piernas, sino todavía más abajo: ejercicios de pantorrillas para pantorrillas grandes.

Consulta el siguiente enlace para ver todos los ejercicios de pantorrillas

Entrenar pantorrillas

No ves a mucha gente entrenar seriamente las pantorrillas, y en realidad es bastante lógico. Si naciste con pantorrillas grandes, entrenarlas casi no es necesario, sí, odiamos a ese tipo de personas... Pero si no tienes esas pantorrillas grandes, entrenarlas puede ser muy frustrante, sobre todo porque los resultados llegan terriblemente despacio.

Añade a eso el dolor que te dan los ejercicios de pantorrillas, y la mayoría de deportistas pronto harán unos cuantos sets sencillos de calf raises, y that's all, folks!

Es una pena, porque unas pantorrillas pobres arruinan todo el efecto de tu apariencia musculada. Ya he visto bastantes competiciones de bodybuilding y, junto con la espalda, las pantorrillas suelen ser los músculos peor desarrollados en los participantes. Eso te cuesta puntos pase lo que pase, porque tu desarrollo no está en equilibrio.

Por desgracia, yo tampoco nací con pantorrillas grandes, y mi altura solo hace que desarrollar pantorrillas impresionantes sea más difícil. Pero eso no es motivo para rendirse. Si no haces nada, tampoco llega nada.

El entrenamiento de pantorrillas se reduce sobre todo a perseverar.

Mi estrategia se resume en los siguientes puntos:

• Pesos pesados
• Técnica
• Variación
• Perseverancia

Cómo conseguir pantorrillas grandes

Empecemos por lo primero: no consigues pantorrillas grandes con series ligeras. Tus pantorrillas necesitan mucho peso para desarrollarse. Veo a hombres grandes entrenar pantorrillas con setenta kilos, como máximo, en una máquina de pantorrilla de pie... esos no son pesos con los que desarrollas pantorrillas grandes. Tus pantorrillas están acostumbradas a levantar tu peso corporal, y con eso tampoco se hacen más grandes. ¡Tienes que darles fuerte para hacerlas crecer!

La técnica correcta también es importante. A menudo ves a personas mover los pies apenas uno o dos centímetros en una máquina, o flexionan las piernas y empujan el peso hacia arriba estirando las rodillas.

La ejecución correcta en los calf raises es la siguiente:

• Estira las piernas, pero no bloquees las rodillas. Mantén las piernas un poco flexionadas para que no haya demasiada presión sobre las rodillas, y conserva esa postura
• Deja bajar los talones lo más posible, para que tus pantorrillas queden completamente estiradas
• Cuando subas sobre la bola del pie, rueda el pie hacia los dedos gordos. Esto asegura una contracción lo mejor posible de los músculos de la pantorrilla. Sube del todo hasta que no puedas más
• No muevas más las piernas; deja que las pantorrillas hagan el trabajo. Nada de un 'saltito' para llegar arriba. Es preferible usar algo menos de peso y asegurarte de que alguien pueda ayudarte a mantener esa técnica durante la serie
• ¡Realiza el ejercicio lentamente!

Además, soy partidario de variar los ejercicios y la forma de ejecutarlos. Tus pantorrillas deben sorprenderse una y otra vez. Puede ser una forma de colocarte ligeramente distinta, pero también ejercicios completamente diferentes.

Ah, y por favor olvida las posiciones de pies recomendadas por Schwarzenegger. Si colocas los pies de forma distinta a su posición natural, generas fricción en las articulaciones.

Si quieres poner el énfasis en una parte concreta de tus pantorrillas, experimenta con una postura más ancha o más estrecha. Si colocas los pies más separados, enfatizas la parte interna de los músculos de la pantorrilla. Si, por el contrario, los colocas más juntos, enfatizas la parte externa de los músculos de la pantorrilla.

Para un desarrollo completo de los músculos de la pantorrilla también necesitas ejercicios en los que las piernas estén flexionadas a noventa grados. Tus pantorrillas constan de dos músculos superpuestos: el gastrocnemius, los grandes músculos de la pantorrilla que ves, y el soleus que está debajo.

Cuando tus piernas están estiradas durante un ejercicio de pantorrilla, se entrenan principalmente los músculos gastrocnemius. Para entrenar de forma más directa los músculos soleus, las piernas deben estar flexionadas. Los seated calf raises son perfectos para eso.

Además, es cuestión de perseverar. Tus pantorrillas son, para la mayoría, los músculos que se desarrollan más lentamente, pero crecerán si sigues atacándolas.

Eso sí, no entrenes tus pantorrillas todos los días, porque también tus pantorrillas pueden sobreentrenarse. Dos entrenamientos por semana son suficientes.

¿Cuáles son ahora los mejores ejercicios para las pantorrillas?

Es una pregunta difícil, porque tus pantorrillas responden a todo. Los ejercicios estándar son el standing calf raise y el seated calf raise, respectivamente para el gastrocnemius y el soleus.

Sin embargo, hay aún más ejercicios con los que puedes desahogarte. Comentaré brevemente algunos:

Leg Press Toe Presses

En realidad, esto es una especie de standing calf raise invertido. Te sientas en la leg press y empujas el peso con los dedos de los pies. Asegúrate de poder estirar bien las pantorrillas, pero ten cuidado de que los pies no puedan resbalar.

One-Leg Calf Raises

Este ejercicio es más difícil de lo que parece. Ponte de pie con un pie sobre una elevación y sujétate a algo para mantener el equilibrio. Haz ahora calf raises con esa pierna.

Para hacerlo más pesado, puedes sostener una dumbbell en la mano.

Donkey Raises

No ves Donkey Raises ejecutados a menudo en el gimnasio. Probablemente se debe a que se ven bastante extraños... Hay máquinas para ello, pero no se encuentran mucho.

El principio es sencillo: coloca los pies sobre una elevación e inclínate hacia delante sobre un banco o una máquina. Haz que alguien se coloque sobre tu espalda, lo más arriba posible por encima de tus glúteos. La ejecución es igual que en los calf raises normales.

Estos son, por tanto, cinco buenos ejercicios diferentes para trabajar tus pantorrillas. No esperes más y entrena tus pantorrillas hasta que se rindan y crezcan.