Press de pecho en máquina

El press de banca, o «press de banca», es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los pectorales y la parte anterior de los hombros intervienen para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps se encargan de extender los brazos. Además, los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo y el peso.

El press de pecho en máquina es un aparato que ofrece un ejercicio similar al press de banca, con algunas diferencias importantes.

Ejecución del press de pecho en máquina

1
Agarra las empuñaduras con un agarre prono (las palmas orientadas hacia abajo). Los codos se desplazan hacia los lados, pero permanecen por debajo de la altura de los hombros; si no, el asiento está demasiado bajo.
2
Empuja de forma explosiva hasta extender casi por completo los brazos. No bloquees los codos; mantén una ligera flexión.
3
Lleva los brazos de nuevo hacia atrás hasta que los codos queden junto al torso o ligeramente por detrás, según la movilidad de los hombros.

Press de pecho en máquina

Músculos activos:

Pectoral mayor
Pectoral menor (según la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación para el press de pecho en máquina

Ajusta el asiento a la altura correcta. Las empuñaduras deben quedar aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho.
Si no conoces el aparato, comprueba primero el funcionamiento de cualquier posible mecanismo de bloqueo.
Elige un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Siéntate firmemente, con la espalda apoyada en el respaldo.

Técnica del press de pecho en máquina

Usar un aparato en lugar de pesos libres, como en el press de banca, significa entre otras cosas que los músculos tienen que estabilizar menos. No hay una barra que pueda desviarse y la trayectoria del movimiento está fijada. Además, no tienes que preocuparte por meterte en problemas durante una última repetición realizada hasta el agotamiento.

Esto significa que puedes concentrarte mental y físicamente en el movimiento principal del ejercicio. Por eso, no solo es una alternativa más segura para principiantes. También es una alternativa cómoda si quieres entrenar pesado y llegar al límite sin un compañero.

El ángulo del ejercicio lo hace comparable al press de banca plano. El agarre suele permitir variaciones.

Un agarre estrecho (a la anchura de los hombros o más cerrado) requiere una mayor participación de los tríceps y la parte anterior de los hombros. Un agarre más ancho aumenta, en cambio, la participación del pectoral mayor.