6 errores comunes en el press de banca + consejos

En colaboración con Nazil Karić I, Jonah Rohi, he estado trabajando en una serie de 4 episodios de vídeo y artículos: el press de banca, agacharse, peso muerto y el levantarse. En esta serie saco a la luz los 'errores' más comunes en el gimnasio. A través de estos vídeos y artículos espero ayudarte a perfeccionar estos ejercicios. Protagonizada por hoy; el press de banca.

1. El banco hermano

No está del todo mal detectar a tu amigo, pero ¿cuánto peso estás levantando realmente? Podrás quitar 20 kilos del peso total con sólo dos dedos.

También debes preguntarte si quieres crear tanto daño muscular. Se ha demostrado científicamente que el daño muscular no es igual al crecimiento muscular. El daño muscular excesivo y el dolor muscular asociado pueden afectar negativamente a tu entrenamiento posterior. Su cuerpo suele responder y recuperarse mejor a una intensidad más baja. Además, no está bien si dejas que tu amigo haga peso muerto durante el día del pecho.

2. El press de banca con abdominales

Una espalda plana, o la falta de retracción de los omóplatos, significa que tu pecho no está adecuadamente tenso (aislado) y al mismo tiempo no activas las fibras musculares que más deseas activar. Es un malentendido pensar que de esta manera aíslas más los músculos del pecho.

De esta manera tampoco puedes obtener fuerza de la parte inferior del cuerpo. Después de todo, el press de banca es un movimiento compuesto en el que también juega un papel la parte inferior del cuerpo. Intente presionar los talones firmemente contra el suelo y aplicar presión con las piernas. Pronto notarás que generas más potencia con la ejecución correcta.

De esta manera podrás transferir menos peso de A a B, lo que significa que podrás avanzar menos al final de la línea.

3. El press de banca con rebote

Al hacer rebotar el peso sobre el pecho, es posible que puedas mover más volumen de A a B, pero ¿qué valor añadido hay en utilizar el impulso? Debido a que no hay tensión muscular y el tiempo bajo tensión se acorta, te pierdes la parte más importante del levantamiento. Hay más daño muscular y menos fuerza "real", lo que en última instancia conduce a un menor crecimiento muscular.

4. Medias repeticiones

¿Por qué trabajar la mitad cuando puedes hacerlo completamente? Las medias repeticiones son el resultado del levantamiento del ego. Una mayor amplitud de movimiento (repetición completa) en última instancia conduce a más masa muscular. Hay algunas excepciones, algunas personas no pueden crear un rango completo de movimiento debido a la movilidad limitada del hombro.

5. Club deportivo De Muñeca Suelta

Todos los días veo personas que ponen el listón demasiado alto en la palma de su mano. Esto puede provocar molestias en la muñeca y provocar una pérdida de fuerza.

Mantenga siempre la barra baja sobre la palma de su mano y mantenga las muñecas rectas. Siempre les digo a mis clientes: “rompe la barra”, con esto inmediatamente juntas los omóplatos, los codos quedan fijos y la muñeca recta.

6. El press de banca para lesiones

Cuando le pido a la gente en el gimnasio que empuje más los codos hacia adentro, a menudo recibo la respuesta: "Pero así siento mejor mi pecho". Es importante saber que el entrenamiento emocional no conduce crecimiento muscular. Una lesión nunca valdrá más que un buen bombeo en el pecho, ¿verdad? Al empujar los codos hacia adentro, puedes hacer press de banca de manera más segura y levantar más volumen. De esta manera hay menos tensión en las articulaciones de los hombros y los tríceps asumen gran parte de esta fuerza. No tienes que preocuparte de que los músculos de tu pecho no estén trabajando adecuadamente, porque con la ejecución correcta tu pecho estará suficientemente aislado.

Para que te hagas una idea de la correcta ejecución del press de banca, te recomiendo que veas el vídeo a continuación. Al final doy tips & Trucos que llevarán tu press de banca al siguiente nivel.

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