In Zusammenarbeit mit Nazil Karić habe ich, Jonah Rohi, an einer Reihe von 4 Video-Episoden und Artikeln gearbeitet: der Bench Press, dem Squat, dem Deadlift und dem Pull-up. In dieser Reihe beleuchte ich die häufigsten ''Fehler'' im Fitnessstudio. Mit diesen Videos und Artikeln hoffe ich, dir dabei zu helfen, diese Übungen zu perfektionieren. Heute in der Hauptrolle: die Bench Press.
1. The bro bench
Es ist absolut nicht falsch, deinen Buddy zu spotten, aber wie viel Gewicht hebst du tatsächlich selbst? Schon mit zwei Fingern kann man 20 Kilo vom Gesamtgewicht abnehmen.
Dabei solltest du dich auch fragen, ob du wirklich so viel Muskelschaden erzeugen möchtest. Wissenschaftlich ist nämlich belegt, dass Muskelschaden nicht automatisch Muskelwachstum bedeutet. Übermäßiger Muskelschaden und der dazugehörige Muskelkater können dein nächstes Training negativ beeinflussen. Dein Körper reagiert und regeneriert sich oft besser bei niedrigerer Intensität. Außerdem ist es übrigens auch nicht besonders cool, deinen Buddy am Chestday deadliften zu lassen.
2. The ab crunch bench press
Ein flacher Rücken, also keine Retraktion der Schulterblätter, bedeutet, dass deine Brust nicht richtig unter Spannung kommt (isoliert wird) und du gleichzeitig nicht die Muskelfasern aktivierst, die du am liebsten aktivieren möchtest. Es ist ein Missverständnis zu glauben, dass du deine Brustmuskeln auf diese Weise stärker isolierst.
Auch kannst du so keine Kraft aus deinem Unterkörper holen. Die Bench Press ist schließlich eine Compound Movement, bei der auch dein Unterkörper eine Rolle spielt. Versuch einmal, deine Fersen fest in den Boden zu drücken und Kraft aus den Beinen aufzubauen. Du wirst schnell merken, dass du mit der richtigen Ausführung mehr Kraft erzeugst.
Auf diese Weise kannst du also weniger Gewicht von A nach B bewegen, wodurch du am Ende weniger Fortschritt machen kannst.
3. The bouncing bench press
Wenn du das Gewicht auf deiner Brust abprallen lässt, kannst du vielleicht mehr Volumen von A nach B bewegen, aber welchen Mehrwert hat das, wenn du Momentum nutzt? Weil keine Muskelspannung vorhanden ist und deine Time-under-Tension kürzer wird, verpasst du den wichtigsten Teil deines Lifts. Es entsteht mehr Muskelschaden und weniger “echte“ Kraft, was letztlich zu weniger Muskelwachstum führt.
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4. Half reps
Warum halbe Arbeit leisten, wenn es auch vollständig geht? Halbe Wiederholungen sind die Folge von Ego-Lifting. Mehr Range of Motion (vollständige Wiederholung) führt letztlich zu mehr Muskelmasse. Es gibt allerdings ein paar Ausnahmen: Manche Menschen können aufgrund eingeschränkter Schultermobilität keine vollständige Range of Motion erreichen.
5. Sportclub das lockere Handgelenk
Täglich sehe ich Menschen, die die Stange zu hoch in die Handfläche legen. Das kann zu Handgelenksbeschwerden führen und resultiert in Kraftverlust.
Achte immer darauf, dass die Stange tief auf deiner Handfläche liegt, und halte deine Handgelenke gerade. Zu meinen Kunden sage ich immer: “break the bar“, damit ziehst du zugleich deine Schulterblätter zusammen, deine Ellbogen sind fixiert und deine Handgelenke stehen gerade.
6. Die Verletzungs-Bench-Press
Wenn ich Menschen im Fitnessstudio anweise, die Ellbogen stärker nach innen zu drücken, bekomme ich oft als Reaktion: ‘’Aber so spüre ich meine Brust besser’’. Wichtig ist zu wissen, dass Training nach Gefühl nicht entscheidend für Muskelwachstum ist. Eine Verletzung wird doch nie mehr wert sein als ein guter Pump in der Brust, oder? Wenn du deine Ellbogen nach innen drückst, kannst du sicherer Bankdrücken und mehr Volumen bewegen. So kommt weniger Stress auf deine Schultergelenke, und dein Trizeps übernimmt einen großen Teil dieser Kraft. Du musst keine Angst haben, dass deine Brustmuskeln nicht ausreichend gefordert werden, denn mit der richtigen Ausführung wird deine Brust genug isoliert.
Um dir ein Bild von der richtigen Ausführung bei einer Bench Press zu geben, empfehle ich dir, dir das untenstehende Video anzusehen. Am Ende gebe ich Tipps & Tricks, die deine Bench Press auf ein höheres Niveau bringen werden.
Wenn du Interesse an weiterer Begleitung hast, kannst du mich gerne unverbindlich über die App von Fitsociety kontaktieren.
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