La verdadera military press explicada

Los nombres military press y shoulder press se confunden a menudo o se usan indistintamente. Aquí tratamos la military press y su ejecución tal como fue concebida originalmente.

Distintos nombres para el mismo ejercicio.

Mientras escribía las descripciones de los ejercicios en la app de coaching online, surgieron varias cuestiones que merecen una explicación en un artículo aparte. Además, me encontré con frecuencia distintos nombres para ejercicios (aparentemente) iguales. A veces surgía entonces la pregunta de si el mismo ejercicio recibía varios nombres o si realmente se hablaba de otra cosa.

Cuando estaba trabajando en las descripciones de los ejercicios de hombros me encontré con uno de esos temas. Un mismo ejercicio que en el uso diario se señala con tres nombres distintos. La shoulder press, que algunos llaman overhead press o military press.

Los dos primeros nombres suelen usarse correctamente. Con el nombre military press, sin embargo, casi todo el mundo tiene en mente el ejercicio equivocado, o una ejecución equivocada.

¿Overhead press, shoulder press o military press?

La overhead press es en principio lo mismo que la shoulder press. Con overhead press a menudo se parte solo de la ejecución con barra, mientras que en la shoulder press también se tiene en cuenta la ejecución con mancuernas. Estrictamente hablando, ambas son lo mismo y, por tanto, en ambos casos deberías aclarar a qué ejecución te refieres. Entonces hablas, por ejemplo, de la barbell overhead press o la dumbell shoulder press, por completitud.

La military press también es una forma de shoulder press, pero una muy específica. Con el paso de los años, sin embargo, casi todo el mundo ha olvidado esta ejecución original.

Military press

La mayoría de quienes hablan de la military press en realidad se refieren a la standing barbell shoulder press. Algunos apuntan específicamente a una ejecución estricta del ejercicio. Ambos se equivocan, aunque la confusión sobre la ejecución estricta es comprensible desde un punto de vista histórico.

La verdadera military press debe su nombre a la posición de las piernas y la espalda. Las piernas están juntas, con los talones tocándose. La espalda permanece totalmente recta durante la ejecución. Como si estuvieras en posición militar. Esta ejecución particular casi nunca se ve ya en la práctica. De hecho, no pude encontrar ni una sola foto online. La verdadera military press es, por tanto, una reliquia.

"A prueba de trampas"

Puedes ver la military press como una ejecución 'a prueba de trampas' de la shoulder press. La military press es una postura más difícil de estabilizar que cuando los pies están a la anchura de las caderas o los hombros. En combinación con la espalda completamente recta, hace mucho más difícil 'hacer trampa' durante la ejecución del press.

En primer lugar, es más difícil iniciar el movimiento desde las piernas y las caderas para poner el peso en marcha antes de que pecho, hombros y brazos tomen el relevo. Además, el papel del pecho es menor porque debes mantener la espalda recta. Cuando haces una espalda más arqueada, el pectoralis major puede desempeñar un papel más activo (especialmente las fibras superiores). En la military press original se fuerza, por tanto, un mayor aislamiento de hombros y tríceps.

Además, la postura más estrecha de las piernas puede exigir más trabajo estabilizador de los músculos del hombro. En un artículo anterior sobre la eficacia de la ejecución de pie y sentada de la shoulder press, mostramos una investigación que señalaba como ganadora a la ejecución de pie. Según mediciones EMG, la ejecución de pie provocaba al menos una mayor activación de los músculos del hombro. Los investigadores atribuyeron eso en aquel momento a la mayor necesidad de estabilizar (comparado con estar sentado con la espalda apoyada en un respaldo). Si pudieras prolongar esa línea, y esto es puramente hipotético, quizá podrías esperar una mayor activación cuando estás en una postura tan estrecha que cuando te colocas lo más estable posible.

Military press histórica

Con distintas ejecuciones de ejercicios siempre debes pensar cuál es tu objetivo. ¿Quieres aislar lo máximo posible un músculo concreto, o incluso una o varias cabezas de un músculo? Por ejemplo, para poner toda tu energía en unos hombros más grandes. ¿O simplemente quieres empujar la mayor cantidad de peso posible hacia arriba? En el primer caso, la military press (original) es una variante interesante de tu standing barbell shoulder press normal. En el segundo caso, quieres colocar las piernas lo más estables posible y mantener la espalda más arqueada. Entonces quieres justamente dejar que tantos otros músculos como sea posible ayuden en el movimiento y aprovechar el impulso.

Esa es también la razón por la que la military press desapareció de la halterofilia, donde a principios del siglo pasado aún era la forma obligatoria. John Fair escribió un buen artículo sobre ello [1]. La military press original habría quedado definida para los Juegos Olímpicos de 1928 en Ámsterdam como una ejecución con:

• Los talones juntos
• La espalda completamente recta
• La menor participación posible de grupos musculares distintos a hombros y brazos.

Una forma muy estricta, precisamente como contraparte de los movimientos más dinámicos snatch, clean y jerk (también en la app). Sin embargo, no había una supervisión estricta del cumplimiento de esas reglas. Así que los participantes pronto empezaron a hacer trampas para levantar el máximo peso posible.

Empezaron a inclinarse más hacia atrás y los pies fueron separándose más (imagen derecha). Pronto, además, ejecutaban el ejercicio de forma dinámica. Con ello también se convirtió en una ejecución explosiva y desapareció parte del valor añadido frente al snatch, clean y jerk. La espalda muy inclinada hacia atrás tampoco hacía de él el ejercicio más seguro.

Para los Juegos Olímpicos de 1972 en Múnich, la military press (ya irreconocible) fue eliminada.

Confusión sobre la military press

Para los ejercicios de la app de coaching online intenté ser lo más correcto y coherente posible en la nomenclatura. Como se ha dicho, hay varios ejercicios que se nombran de distintas maneras. También hay muchos nombres que en la práctica se usan para ejercicios completamente diferentes. Por tanto, a veces hay bastante confusión cuando hablamos de los nombres de los ejercicios y de la ejecución correspondiente.

La military press fue, de entre los cientos de ejercicios, el único en el que una explicación (o denominación) equivocada del ejercicio parecía ser más la regla que la excepción.

En la mayoría de los casos se usa el nombre military press para la standing barbell shoulder press. Si buscas en YouTube el término 'military press', obtienes todo tipo de vídeos con los pies simplemente a la anchura de caderas u hombros. Incluso vi aparecer una ejecución sentada, que está todavía más lejos del ejercicio real.

En la medida en que la gente sí es consciente de que la military press es una ejecución específica de la shoulder press, existen muchas interpretaciones incorrectas sobre cómo debería ser esa ejecución.

Así que si tu compañero de entrenamiento te dice: "Vamos, hagamos la military press", ejecútala por diversión como fue concebida originalmente. Estoy casi seguro de que antes de tu tercera repetición te preguntará qué estás haciendo.

Fuentes

1. https://www.startingstrength.com/article/the_tragic_death_of_the_military_press