Alcohol y entrenamiento: qué es lo mejor que puedes beber

Como deportista constante quieres lograr el máximo resultado y adaptas tu alimentación, entrenamiento y recuperación por completo a tus objetivos. Cuando de vez en cuando quieres relajarte, es muy probable que entres en contacto con el alcohol. ¿Qué efectos positivos y negativos tiene consumir alcohol en los días de descanso? Y si caes en la tentación de tomar bebidas alcohólicas, ¿qué opciones tienes y cuáles son las bebidas alcohólicas menos malas?

Índice

Desventajas del alcohol
El alcohol frena la recuperación muscular
El alcohol frena la acción anabólica del músculo
El alcohol reduce la testosterona
El alcohol aumenta el cortisol
El alcohol deshidrata
Ventajas del alcohol
¿El alcohol engorda?
¿Qué es lo mejor que puedes beber?

Desventajas del alcohol

Empecemos por las desventajas del alcohol. Dicho de forma breve: en lo que respecta a los músculos, el alcohol es pésimo. Y lo es de varias maneras.

El alcohol frena la recuperación muscular

Investigadores de la Massey University de Nueva Zelanda analizaron los efectos del alcohol después de un entrenamiento intenso. Hicieron que los participantes, de una media de 23 años, realizaran tres series de cien repeticiones en una máquina de extensión de piernas. Se entrenó de forma negativa, es decir, se hizo entrenamiento excéntrico. Esto significa que se trabajó con un peso demasiado alto, que solo podían levantar con ayuda, y que en la fase de bajada, la parte negativa, debían ofrecer la mayor resistencia posible. A los participantes les dieron 80 gramos de alcohol en forma de vodka. Esto equivale aproximadamente a 8 vasos de cerveza o vino. El grupo de control recibió zumo de naranja.

Después del entrenamiento, los investigadores midieron en tres momentos distintos la diferencia en fuerza máxima antes y después de entrenar. Así querían descubrir si había diferencias en la recuperación muscular con o sin consumo de alcohol. La diferencia fue clara. En los tres momentos posteriores al entrenamiento, la fuerza máxima del grupo que había bebido zumo de naranja disminuyó un 12, 28 y 19 por ciento. En el grupo que había bebido vodka, la diferencia fue mucho mayor: 34, 40 y 34 por ciento. Para esta diferencia se mencionaron varias causas.

El crecimiento muscular es recuperación muscular. Cuanto más tardan tus músculos en recuperarse, más tardan también en crecer y más tiempo pasa hasta que puedes volver a entrenarlos.

El alcohol frena la acción anabólica del músculo

Una de las causas de que se frene la recuperación tiene que ver con la forma en que el cuerpo aporta energía a las células musculares y permite que crezcan. Esto está relacionado con un proceso llamado fosforilación. Consiste en unir grupos fosfato a moléculas de la célula muscular, haciendo que obtengan más energía, se vuelvan más activas y crezcan. La síntesis de proteínas, la creación de proteína a partir de aminoácidos, también depende de este proceso. La fosforilación es, por tanto, necesaria para crecer. Un estudio de investigadores estadounidenses del Pennsylvania State University College of Medicine mostró que la acción de las moléculas señalizadoras que estimulan este proceso se ve inhibida por el alcohol.

El alcohol reduce la testosterona

La hormona anabólico-androgénica testosterona desempeña un papel importante en la construcción de masa muscular. El efecto reductor del alcohol sobre la testosterona se ha demostrado en varios estudios. Investigadores de TNO en Zeist mostraron una reducción de la testosterona en hombres tras un uso "moderado". Digo "moderado" entre comillas porque depende de tu definición. Las cantidades utilizadas en su investigación estaban por encima de las definiciones habituales de consumo moderado. Hicieron que los hombres bebieran 40 gramos y las mujeres 30 gramos de alcohol al día. Eso equivale respectivamente a 4 y 3 vasos de cerveza o vino al día, mientras que la mayoría de los organismos relevantes considera moderada la mitad de esa cantidad.

En cualquier caso, su investigación mostró que con 4 vasos al día en hombres la testosterona bajaba casi un 7%. Si bebieras de verdad con moderación, me parece que el efecto sería limitado si con ello la caída de testosterona fuera la mitad de grande. En mujeres, el consumo de alcohol no influyó en la testosterona.

Si observas un consumo claramente excesivo, las cifras son mucho más claras. Eso comprobaron investigadores de la Universidad de Granada cuando estudiaron a personas que llegaban a urgencias "con conductas que mostraban claros signos de embriaguez". Probablemente eso significa que entraron arrastrándose o fueron llevadas casi nadando en su propio vómito. Eso es bastante más que un consumo moderado y se refleja en el efecto sobre la testosterona.

Lo llamativo es que en las mujeres ocurre lo contrario. En el estudio de TNO vimos que el consumo "moderado" en mujeres no hacía nada a la testosterona, pero este estudio muestra que con cantidades altas la testosterona aumenta en mujeres. Otro punto interesante es la diferencia en la influencia del alcohol sobre la testosterona entre hombres jóvenes y mayores. Cuanto mayor te haces, mayor es la influencia. En adultos jóvenes la testosterona bajó aproximadamente un 25%, mientras que en hombres mayores cayó casi un 50%.

El alcohol aumenta el cortisol

En la primera parte de esta serie sobre la influencia del cannabis en el crecimiento muscular ya hablé de la hormona del estrés, el cortisol. Mientras que la testosterona tiene un efecto anabólico, es decir, construye tejido, el cortisol tiene un efecto catabólico, en el que las proteínas de las células musculares se descomponen a favor de la energía. Varios estudios han mostrado no solo que los niveles de cortisol aumentan directamente después de consumir alcohol, sino también que son estructuralmente más altos en personas alcohólicas.

Investigadores de la McGill University de Montreal sospecharon que esto se debe a la influencia sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (hypothalamic-pituitary-adrenal, HPA), responsable de la producción de cortisol. La buena noticia es que el cortisol elevado por el consumo prolongado vuelve a bajar cuando se deja de beber, aunque primero sube aún más. Probablemente esto se debe al estrés causado por los síntomas de abstinencia.

También en el estudio mencionado antes de la Universidad de Granada se observó que el cortisol aumentaba en los participantes fuertemente ebrios. Mientras que para la testosterona todavía hay diferencias entre hombres y mujeres, en el caso del cortisol este aumenta de forma considerable en ambos bajo la influencia del alcohol.

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El alcohol deshidrata

Los músculos necesitan líquido para crecer. Que el alcohol deshidrata lo sabe casi cualquiera que haya tenido alguna vez resaca y se haya preguntado cómo evitarla la próxima vez. La deshidratación es, de hecho, una de las cuatro causas conocidas de la resaca. Investigadores de la University Medical School, Foresterhill en Aberdeen hicieron entrenar a varios sujetos, midieron cuánto líquido habían perdido observando la diferencia en masa corporal y después les hicieron ingerir el 150% de esa cantidad en líquido. El grupo de prueba tomó una bebida alcohólica con diferentes porcentajes de alcohol y el grupo de control tomó una bebida sin alcohol. Observaron, entre otras cosas, que el efecto diurético, es decir, el cambio en la cantidad que tienes que orinar, del alcohol era muy bajo con porcentajes de alcohol de hasta el 2%, pero que con un 4% era claramente significativo.

En 1986, el investigador francés Montastruc concluyó que beber 50 gramos de alcohol disueltos en 250 ml de agua, unos 4 o 5 vasos de cerveza, puede provocar en las horas siguientes una pérdida de entre 600 y más de 1000 ml de líquido. Bebe un cuarto de litro y perderás entre más de medio litro y un litro entero de líquido.

En resumen, podemos decir que el alcohol puede tener las siguientes desventajas para ti como deportista:

El alcohol frena y limita los procesos anabólicos que conducen al crecimiento muscular
El alcohol reduce tus niveles de testosterona y por ello puede producirse menos masa muscular
El alcohol aumenta los niveles de cortisol y favorece así la degradación muscular
El alcohol frena la capacidad de recuperación de los músculos
El alcohol deshidrata el cuerpo

Además de estas desventajas, el alcohol también tiene otros inconvenientes, entre ellos:

Menor capacidad de reacción
Disminución de la coordinación mano-ojo
Peor equilibrio
Menor resistencia
Pérdida de fuerza
Daño en las células cerebrales
Disminución del nivel de vitamina B

Por último, el consumo excesivo de alcohol con las desventajas anteriores no es lo único que puede tener un impacto negativo en tus resultados. También las comidas después de una noche de fiesta y a la mañana siguiente pueden influir de forma negativa. Una noche de fiesta suele terminar con una comida rica en calorías y la mañana siguiente suelen aparecer desayunos con mucha grasa en el menú.

Cuando la concentración de alcohol se vuelve demasiado alta, órganos importantes como el estómago, el hígado y el cerebro pueden sufrir daños permanentes.

Ventajas del alcohol

Además de las muchas desventajas del alcohol, también se pueden mencionar algunas ventajas modestas. Por ejemplo, el alcohol puede contribuir a una sensación general de relajación, algo que de vez en cuando y con un consumo moderado debería poder encajar. El alcohol diluye la sangre, lo que favorece una mejor circulación. Por ello, los bebedores moderados tienen menos riesgo de sufrir un infarto, a diferencia de los grandes bebedores y de quienes se abstienen por completo [4,5].

¿El alcohol engorda?

Como puedes leer, hay muchas desventajas cuando hablamos de alcohol y crecimiento muscular. Ten en cuenta que, en realidad, puedes beber alcohol y conseguir resultados en el gimnasio, pero no es lo óptimo. Menos aún si te das cuenta de que las bebidas alcohólicas suelen aportarte calorías extra. El alcohol por sí solo aporta 7 kcal por gramo y eso es más que los macronutrientes carbohidratos y proteínas, que aportan 4 kcal por gramo. Solo las grasas aportan más kcal que el alcohol: 9 kcal por gramo.

Las calorías extra que obtienes del alcohol pueden hacer que acabes antes en un balance energético positivo. Esto, con el tiempo, puede provocar un aumento de peso. Por tanto, es muy probable que el alcohol engorde. A continuación encontrarás cuántas calorías contiene cada bebida:

cerveza 115 kcal por vaso
vino tinto 123 kcal por copa de 150 ml
vino blanco 102 kcal por copa de 150 ml
rosado 105 kcal por copa de 150 ml
champán 58 kcal por copa de 85 ml
vodka 87 kcal por vaso de 35 ml
whisky 45 kca

¿Qué es lo mejor que puedes beber?

A partir de la lista anterior puedes valorar qué bebida alcohólica quieres elegir. El vino tinto suele recomendarse como la bebida alcohólica menos mala, pero si miramos la cantidad de calorías, la cosa no es exactamente así. Si bebes para disfrutar, toma esa copa de vino tinto y disfrútala. Además, el vino tinto contiene flavonoides procedentes de las pieles de la uva. Estos flavonoides contienen antioxidantes que ayudan a proteger el colesterol LDL frente a los ataques de los radicales libres. Por eso se oye con frecuencia que beber de 1 a 2 copas de vino tinto al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Referencias

Barnes M.J.,Mündel T. , Stannard S.R. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport 2010;13:189-193
Lang CH, Frost RA, Deshpande N, Kumar V, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Alcohol Impairs Leucine-Mediated Phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G and mTOR in Skeletal Muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1205-15. Epub 2003 Aug 26
Dai Xing.,Thavundayil Joseph.,Santella, Sandra; Gianoulakis, Christina (2007). Response of the HPA-axis to alcohol and stress as a function of alcohol dependence and family history of alcoholism.
Mendelson, Jack; Stein, Stefan (1966). Serum Cortisol Levels in Alcoholic and Nonalcoholic Subjects During Experimentally Induced Ethanol Intoxication. Psychosomatic Medicine 28 (4): 616–26.
Stalder, Tobias; Kirschbaum, Clemens; Heinze, Kareen; Steudte, Susann; Foley, Paul; Tietze, Antje; Dettenborn, Lucia (2010). "Use of hair cortisol analysis to detect hypercortisolism during active drinking phases in alcohol-dependent individuals".
Sierksma A., Sarkola T., Eriksson C.J., Van der Gaag M.S., Grobbee D.E., Hendriks HF. "Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention studie". Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
Frias J., Torres J.M., Miranda M.T., Ruiz E., Ortega E.Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes.2002 Mar-Apr;37(2):169-73
Shirreffs S.M., Maughan R.J., Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology October 1, 1997 vol. 83 no. 4 1152-1158
MONTASTRUC, P. L’alcool exagere la soif. (Alcohol exaggerates thirst). HCEIA Informations 4:41–42,1986.