Hip thrust unilateral

El hip thrust es el ejercicio que requiere la mayor activación de los glúteos. Al igual que en el glute bridge, trabajas los glúteos, los erectores de la columna y los isquiotibiales al colocar la espalda y las piernas en una sola línea.

El hip thrust es posiblemente uno de los ejercicios cuya popularidad más ha aumentado en los últimos años, debido al creciente interés de las mujeres por el entrenamiento de fuerza en general y por unos glúteos bien desarrollados en particular. Aunque antes se consideraba principalmente la sentadilla como el ejercicio indicado para este objetivo, actualmente está claro, según las mediciones EMG, que el hip thrust requiere una activación mucho mayor de los glúteos. Otros estudios también han demostrado que el hip thrust produce un mayor crecimiento de los glúteos que la sentadilla. Esto puede deberse, entre otras cosas, a que durante la sentadilla y el peso muerto se pierde tensión en la parte superior del movimiento, mientras que esta se mantiene durante el hip thrust.

Si tu objetivo es conseguir unos glúteos más bonitos, grandes y fuertes, el hip thrust no puede faltar en tu rutina de entrenamiento.

El hip thrust es comparable al glute bridge. Se trabajan las mismas funciones musculares. Sin embargo, el hip thrust tiene dos grandes ventajas frente al glute bridge.

En primer lugar, el rango de movimiento es mayor. Al estar la espalda apoyada en un punto más alto, la trayectoria es más amplia y los músculos implicados deben trabajar más.

Además, el ejercicio puede realizarse más fácilmente con mucho peso. En el glute bridge, el peso tiende a rodar hacia abajo, en dirección a la cabeza, porque terminas en una posición inclinada. En el hip thrust, llevas la barra a una posición horizontal.

La única desventaja del hip thrust frente al glute bridge es que puede llevar algo más de tiempo acostumbrarse a la posición con la espalda apoyada en el banco. También puede requerir algo de práctica adoptar la posición inicial.

En esta variante realizas el ejercicio sobre una sola pierna.

Glúteos Isquiotibiales CrossFit Entrenamiento de fuerza

Ejecución del hip thrust unilateral

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Impúlsate hacia arriba desde la pelvis hasta que la espalda quede alineada con los muslos. Las caderas quedarán entonces ligeramente más altas que las rodillas. La pierna superior extendida queda alineada con el otro muslo.
2
Baja de nuevo los glúteos de forma controlada hasta el punto de partida para mantener la tensión.

Hip thrust unilateral

Músculos principales:

Erectores de la columna («extensores de la espalda»)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)
Recto femoral (pierna extendida)

Preparación del hip thrust unilateral con poco peso

Colócate aproximadamente medio metro delante de un banco, de espaldas a él y con una barra en las manos.
Baja de modo que la barra quede en el hueco entre los muslos y el torso. Comprueba que la barra esté centrada.
Termina en posición de sentadilla y busca el contacto de la espalda con el banco. Los omóplatos deben quedar justo por encima del borde superior del banco.
Si es necesario, corrige la distancia entre los pies y el banco.
Coloca los pies a la anchura de los hombros para mantener un buen equilibrio. Los pies apuntan ligeramente hacia fuera, formando un ángulo de aproximadamente 15 grados.
Extiende una de las piernas de modo que quede apoyada sobre el suelo.
Apoya los codos en el banco y empújate ligeramente hacia arriba hasta que los glúteos queden suspendidos a unos 5-10 centímetros del suelo.
Vuelve a agarrar la barra.

Preparación del hip thrust unilateral con mucho peso

Siéntate en el suelo con la espalda apoyada contra un banco y con una barra colocada justo delante de los pies cuando estás sentado.
Haz rodar la barra sobre las piernas hasta que quede sobre la parte baja del abdomen. Comprueba que la barra esté centrada.
Asegúrate de que la espalda mantenga un buen contacto con el banco y sujeta la barra con ambas manos.
Ahora coloca los pies completamente apoyados en el suelo.
Extiende una de las piernas de modo que quede apoyada sobre el suelo.
Apoya los codos en el banco y empújate ligeramente hacia arriba hasta que los glúteos queden suspendidos a unos 5-10 centímetros del suelo.
Vuelve a agarrar la barra.

Técnica del hip thrust unilateral

La altura del banco debe ser aproximadamente igual a la altura de las rodillas.

Puedes utilizar una toalla o un protector alrededor de la barra para evitar una presión dolorosa sobre la pelvis.

Contrae los glúteos en la parte superior del movimiento como si tuvieras que sujetar una moneda entre ellos. Asegúrate de terminar con las caderas ligeramente más altas que los glúteos para garantizar un rango de movimiento completo.

Sin embargo, evita arquear demasiado la espalda. El ejercicio consiste en extender la cadera, no en hiperextender la espalda. Para evitarlo, puede ayudarte mirar ligeramente hacia delante en lugar de hacia arriba.

En la parte superior del movimiento, las rodillas deben quedar justo encima de los tobillos, y la parte inferior y superior de las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Si sientes que los cuádriceps trabajan demasiado en comparación con los glúteos, puede ayudarte colocar los pies un poco más hacia delante. Sin embargo, colocarlos demasiado hacia delante puede hacer que los isquiotibiales tengan que trabajar en exceso. Por tanto, prueba diferentes distancias hasta sentir que activas al máximo los glúteos.

Puedes hacer el ejercicio aún más difícil colocando una banda elástica entre las piernas, a la altura de las rodillas. Al tener que separar las rodillas contra la tensión para mantener la posición, entrenas una segunda función de los glúteos: la abducción. El ejercicio también puede realizarse sobre una sola pierna, manteniendo la otra extendida hacia delante en el aire.