V-Up
El V-Up es una combinación del Sit Up y la Lying Leg Raise. Es una variante relativamente difícil que deberían evitar los principiantes y/o las personas con molestias lumbares.
El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda. Los oblicuos, situados a los lados, estabilizan el core al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de levantamiento de pesas para estabilizar el core.
Los flexores de la cadera de las piernas y la pelvis trabajan para elevar las piernas.
Ejecución del V-Up
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1
Túmbate boca arriba en el suelo.
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2
Extiende las manos directamente hacia arriba.
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3
Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los abdominales. A continuación, eleva ligeramente toda la parte superior del cuerpo.
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4
Al mismo tiempo, eleva las piernas y forma una «V» con las piernas y la parte superior del cuerpo. De este modo, las manos extendidas se acercan a los pies.
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5
Mantén la tensión durante 1 o 2 segundos.
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6
Vuelve con calma a la posición tumbada.
V-Up
Músculos activos:
Abdomen:
- Rectus abdominis (recto abdominal)
- Obliquus externus abdominis (oblicuo externo)
- Obliquus internus abdominis (oblicuo interno)
- Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)
Pelvis (dependiendo de la ejecución):
- Psoas major
- Iliacus
Piernas (dependiendo de la ejecución):
- Rectus femoris
- Sartorius
Técnica del V-Up
Intenta no mover los hombros ni los brazos. Los brazos permanecen perpendiculares al torso y se acercan a los pies debido a la inclinación de la parte superior del cuerpo y de las piernas.
¿Entrenar el abdomen o las piernas?
Durante el entrenamiento abdominal, a menudo también se activan inconscientemente músculos de la pelvis y de la parte superior de las piernas. El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps. Es el único músculo del cuádriceps que no solo atraviesa la articulación de la rodilla, sino también la articulación de la cadera.
El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un flexor de la cadera y hace que el muslo avance desde la articulación de la cadera. Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el Psoas major y el Iliacus, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera.
Si quieres poner menos énfasis en estos músculos de las piernas y la pelvis, puedes elegir un Crunch como alternativa. Puede realizarse en declive (tumbado inclinado hacia atrás) si el Crunch normal te resulta demasiado ligero.
Alternativas
- Crunches (arms down)
- Sit Ups
- Decline Crunch
- Crunch Machine
- Cable kneeling Crunch
- Ball Crunch
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