Abdominal Air Bike
El Abdominal Air Bike trabaja los músculos abdominales y los músculos de los cuádriceps.
El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis redondeando la espalda. Los oblicuos abdominales, situados a los lados, estabilizan el core al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de levantamiento de pesas para estabilizar el core.
Los músculos de los muslos contribuyen al movimiento al elevar las piernas y extender parcialmente el muslo.
Ejecución del Abdominal Air Bike
-
1
Realiza un movimiento de pedaleo con los pies. Pedalea directamente hacia delante (no hacia arriba). En la posición más alta, la parte inferior de la pierna queda horizontal. En la posición más baja, forma un ángulo de aproximadamente 90 grados con el muslo. Intenta mantener constante la distancia entre la espalda y el suelo.
Abdominal Air Bike
Músculos activos:
Abdomen:
- Rectus abdominis (recto abdominal)
- Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
- Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
- Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)
Pelvis:
- Psoas major
- Iliacus
Piernas:
- Rectus femoris
- Sartorius
Preparación para el Abdominal Air Bike
- Siéntate en el suelo.
- Apoya los pies completamente en el suelo, con las rodillas apuntando directamente hacia arriba.
- Estira los brazos delante de ti.
- Inclina el torso hacia atrás hasta que la espalda forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo.
- Levanta los pies ligeramente del suelo y busca el equilibrio.
Técnica del Abdominal Air Bike
A diferencia de ejercicios como el crunch, en este ejercicio las piernas desempeñan un papel más activo. El muslo se eleva (flexión de la cadera). El recto femoral, que participa en esta acción, es uno de los músculos del cuádriceps. En este movimiento le ayuda el sartorio, que pasa por encima del recto femoral.
Los otros tres músculos del cuádriceps solo cruzan la articulación de la rodilla. Participan activamente en este ejercicio cuando la pierna se extiende parcialmente durante el movimiento de pedaleo. Los isquiotibiales y los glúteos, por su parte, colaboran cuando el muslo vuelve a flexionarse, aunque la gravedad les ayuda en ese movimiento.
Por lo tanto, en el Abdominal Air Bike te concentras menos en los músculos abdominales y exiges más a las piernas.
Alternativas
- Crunches (brazos abajo)
- Sit-ups
- Máquina de crunch
- Crunch de rodillas en polea
- Crunch con balón de estabilidad
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
