V-Up

Der V-Up ist eine Kombination aus dem Sit-Up und dem Lying Leg Raise. Es ist eine relativ schwierige Variante, die von Anfängern und/oder Personen mit Beschwerden im unteren Rücken vermieden werden sollte.

Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“) zieht das Brustbein durch Rundung des Rückens in Richtung Becken. Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen bremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach hinten und wirkt so wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte.

Hüftbeuger in den Beinen und im Becken arbeiten daran, die Beine anzuheben.

V-Up-Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.

Strecke die Hände gerade nach oben.

Bringe deine Brust durch Anspannen der Bauchmuskeln in Richtung Becken. Hebe anschließend deinen gesamten Oberkörper ein Stück an.

Hebe gleichzeitig deine Beine an und bilde so mit deinen Beinen und deinem Oberkörper ein „V“. Dadurch kommen die ausgestreckten Hände näher in Richtung Füße.

Halte die Spannung 1 bis 2 Sekunden.

Kehre kontrolliert in die liegende Position zurück.

V-Up

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken (abhängig von der Ausführung):

Psoas major
Iliacus

Beine (abhängig von der Ausführung):

Rectus femoris
Sartorius

V-Up-Technik

Versuche, dich nicht aus den Schultern und Armen zu bewegen. Deine Arme bleiben im rechten Winkel zu deinem Rumpf und bewegen sich durch die Neigung des Oberkörpers und der Beine in Richtung Füße.

Bauch oder Beine trainieren?

Beim Bauchtraining werden oft unbewusst auch Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln eingesetzt. Der Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der Rectus femoris bringt den Oberschenkel in Richtung Becken und Unterseite der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und sorgt dafür, dass der Oberschenkel aus dem Hüftgelenk nach vorne bewegt wird. Kürzere Muskeln, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden, der Psoas major und der Iliacus, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung.

Wenn du diese Muskeln in den Beinen und im Becken weniger betonen möchtest, könntest du als Alternative einen Crunch wählen. Dieser könnte in Decline-Position (schräg nach hinten liegend) ausgeführt werden, wenn du den normalen Crunch zu leicht findest.

Auf einen Blick