V-Up

Le V-Up est une combinaison du Sit Up et du Lying Leg Raise. C’est une variante relativement difficile qui devrait être évitée par les débutants et/ou les personnes souffrant de douleurs lombaires.

Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Les muscles obliques sur les côtés stabilisent le tronc en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le muscle transverse de l’abdomen (sous les muscles obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le tronc.

Les fléchisseurs de la hanche dans les jambes et le bassin travaillent pour relever les jambes.

Exécution du V-Up

Allongez-vous sur le dos, au sol.

Tendez les mains droit vers le haut.

Rapprochez votre poitrine de votre bassin en contractant les abdominaux. Relevez ensuite légèrement l’ensemble du haut du corps.

Relevez simultanément les jambes afin de former un « V » avec les jambes et le haut du corps. Les mains tendues se rapprochent ainsi des pieds.

Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes.

Revenez lentement à la position allongée.

V-Up

Muscles sollicités :

Abdominaux :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin (selon l’exécution) :

Psoas major
Iliacus

Jambes (selon l’exécution) :

Rectus femoris
Sartorius

Technique du V-Up

Évitez de bouger les épaules et les bras. Vos bras restent perpendiculaires au buste et se rapprochent des pieds grâce à l’inclinaison du haut du corps et des jambes.

Travailler les abdominaux ou les jambes ?

Lorsque vous travaillez les abdominaux, les muscles du bassin et du haut des jambes sont souvent sollicités inconsciemment. Le rectus femoris est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne passe pas seulement sur l’articulation du genou, mais aussi sur l’articulation de la hanche.

Le rectus femoris rapproche la cuisse du bassin et du bas de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant à partir de l’articulation de la hanche. Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas major et l’iliacus, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche.

Si vous souhaitez moins solliciter ces muscles des jambes et du bassin, vous pouvez choisir un Crunch comme alternative. Il peut être exécuté en position decline (allongé en position inclinée vers l’arrière) si le Crunch normal vous semble trop facile.

En bref