Planche latérale

Les exercices de planche sont des exercices de stabilisation. En adoptant la position de la planche, les muscles du bas du dos, des abdominaux, des fessiers et des jambes (en particulier les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés.

La réalisation latérale met davantage l’accent, au niveau de l’abdomen, sur les obliques. Au niveau des fessiers et des jambes, cela signifie que l’accent se déplace vers les muscles qui rapprochent et écartent les jambes, respectivement les adducteurs et les abducteurs.

Pour simplifier à l’extrême, on peut dire que l’accent est davantage mis sur les muscles situés sur les côtés du corps et moins sur ceux situés à l’avant et à l’arrière.

Planche latérale

Muscles sollicités :

Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Rectus abdominis (grand droit de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)
Erector spinae
Abducteurs et adducteurs des jambes et des hanches.
Muscles abdominaux
Muscles fessiers
Deltoideus (muscle deltoïde)
Triceps brachii
Biceps brachii
Serratus anterior
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
Latissimus dorsi

Réalisation de la planche latérale

Allongez-vous sur le côté au sol et placez votre avant-bras, le poing fermé, à largeur d’épaules sur le sol. Veillez à ce que votre bras soit parfaitement vertical vers le bas, et non incliné vers la tête ou les pieds. Poussez alors votre taille vers le haut jusqu’à ce que les jambes et le dos soient alignés comme lorsque vous êtes debout.

Technique de la planche latérale

Dans les salles de sport, on voit généralement les gens effectuer des exercices dynamiques pour les abdominaux. Pourtant, les abdominaux (et les autres muscles du tronc) ne réalisent pas de grands mouvements pendant la majeure partie de la journée. Ils travaillent presque continuellement à stabiliser le tronc. Les exercices de planche renforcent donc cette fonction pratique. Ils conviennent ainsi non seulement très bien aux sportifs actifs et à la prévention des blessures, mais aussi à la prévention des douleurs dorsales chez les personnes moins actives.

Cela s’applique peut-être encore davantage aux obliques qu’au grand droit de l’abdomen. Beaucoup de personnes effectuent pour cela des exercices dynamiques comme le Side Bend ou le Broom Stick Twist. Dans de nombreux cas, il faudrait toutefois privilégier un exercice statique comme la planche latérale.

Une autre bonne alternative est le Side Plank Dip/Crunch. Dans cette version de la planche latérale, vous abaissez votre taille jusqu’à juste au-dessus du sol, puis vous la redressez pour revenir en position de planche. Il s’agit certes d’un exercice dynamique, mais il cible le redressement naturel du tronc. Il ne faut pas le comparer au flexion latérale avec haltère et au Broom Stick Twist, qui imposent des rotations et des inclinaisons excessivement importantes et non naturelles, exerçant ainsi une pression dangereuse sur la colonne vertébrale.