Seitstütz

Plank-Übungen sind stabilisierende Übungen. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Bauch, im Gesäß und in den Beinen (insbesondere die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten.

Durch die seitliche Ausführung liegt im Bauch ein stärkerer Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln. Im Gesäß und in den Beinen verschiebt sich der Schwerpunkt dadurch auf die Muskeln, die die Beine nach innen und außen führen, also auf die Adduktoren beziehungsweise Abduktoren.

Sehr vereinfacht kann man sagen, dass der Schwerpunkt stärker auf den Muskeln an der Außenseite des Körpers und weniger auf denen an der Vorder- und Rückseite liegt.

Seitstütz

Beteiligte Muskeln:

Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)
Erector spinae
Abduktoren und Adduktoren der Beine beziehungsweise Hüfte.
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln
Deltoideus (Deltamuskel)
Triceps brachii
Biceps brachii
Serratus anterior
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
Latissimus dorsi

Ausführung des Seitstützes

Lege dich seitlich auf den Boden und platziere deinen Unterarm mit geballter Faust schulterbreit auf dem Boden. Achte darauf, dass dein Oberarm dabei gerade nach unten zeigt und nicht schräg in Richtung Kopf oder Füße. Drücke nun deine Körpermitte nach oben, bis Beine und Rücken wie im aufrechten Stand ausgerichtet sind.

Technik des Seitstützes

In Fitnessstudios sieht man meist Menschen, die dynamische Übungen für die Bauchmuskeln ausführen. Die Bauchmuskeln (und andere Rumpfmuskeln) führen jedoch den größten Teil des Tages keine großen Bewegungen aus. Sie stabilisieren den Rumpf fast ständig. Plank-Übungen stärken daher diese praktische Funktion. Dadurch eignen sie sich nicht nur sehr gut für aktive Sportler und zur Verletzungsprävention, sondern auch zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden bei weniger aktiven Menschen.

Das gilt möglicherweise für die schrägen Bauchmuskeln noch mehr als für den geraden Bauchmuskel. Viele führen dafür dynamische Übungen wie Side Bend oder Broom Stick Twist aus. In vielen Fällen sollte jedoch eine statische Übung wie der Seitstütz bevorzugt werden.

Eine weitere gute Alternative ist der Side Plank Dip/Crunch. Bei dieser Variante des Seitstützes senkst du deine Körpermitte bis knapp über den Boden ab und richtest sie anschließend wieder zu einer Plank-Position auf. Zwar handelt es sich dabei um eine dynamische Übung, sie zielt jedoch auf das natürliche Aufrichten des Rumpfes ab. Sie ist nicht mit dem Kurzhantel-Seitbeuge und dem Broom Stick Twist zu vergleichen, die für unnatürlich große Rotationen und Seitneigungen sorgen und dadurch gefährlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben.