Elevación de piernas en banco inclinado

La elevación de piernas en banco inclinado es un ejercicio dirigido a los abdominales, aunque algunos músculos de los muslos y la pelvis también colaboran activamente.

Como indica su nombre, se elevan las piernas. En este movimiento participan sobre todo dos músculos de los muslos y músculos de la pelvis.

A continuación, el ejercicio se amplía elevando también la propia pelvis hacia el pecho. Esta acción depende principalmente del recto abdominal (la base del «six-pack»). Este acerca la pelvis al esternón redondeando la espalda.

Al realizar el ejercicio en un banco inclinado, la resistencia es menor que en la variante colgado.

Aunque el ejercicio elevación de piernas en banco inclinado se llama así, normalmente no se realiza en un banco inclinado. «Inclinado» hace referencia a que el cuerpo queda inclinado hacia arriba en posición vertical. Sin embargo, el banco inclinado tiene una parte de asiento horizontal que estorbaría a las piernas durante este ejercicio. Por eso funciona mejor un banco declinado sobre el que te tumbas al revés (es decir, en posición inclinada).

Ejecución de la elevación de piernas en banco inclinado

Retira cualquier barra que pueda haber en el soporte.

Túmbate lo más arriba posible en el banco declinado.

Sujeta los soportes para las piernas situados detrás de la cabeza. Antes de comenzar el ejercicio, asegúrate de que estén bien fijados y no giren.

Eleva las piernas casi extendidas hasta que queden perpendiculares al torso.

Continúa llevando las piernas hacia la altura del pecho o más arriba con un movimiento fluido, elevando también la propia pelvis y las caderas.

Elevación de piernas en banco inclinado

Músculos activos:

Abdomen:

Rectus abdominis (recto abdominal)
Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
Musculus transversus abdominis (transverso del abdomen o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas major
Iliacus

Piernas:

Rectus femoris
Sartorius

Técnica de la elevación de piernas en banco inclinado

Este ejercicio y otros similares no se realizan para entrenar la parte inferior del abdomen. Eso no es posible. Entrenas todo el recto abdominal y no una parte específica del mismo.

En la primera parte del ejercicio se utilizan principalmente músculos de la pelvis y los muslos. El recto femoral lleva el muslo hacia la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. El sartorio, más débil, y los músculos de la pelvis (psoas major e iliaco) ayudan al recto femoral en este movimiento.

Los abdominales intervienen sobre todo en la segunda parte del ejercicio, cuando se eleva la propia pelvis. Sin embargo, muchas personas que quieren entrenar los abdominales no realizan esta parte del ejercicio.

¿Colgado, inclinado o tumbado?

Las elevaciones de piernas pueden realizarse colgado o tumbado, ya sea inclinado o plano. Tumbado, se pone más énfasis en el inicio del ejercicio, cuando la gravedad ofrece la mayor resistencia. Esto significa que los músculos mencionados de las piernas y la pelvis tienen que trabajar más. Tumbado, la resistencia disminuye a medida que las piernas suben y los abdominales quedan más aislados. Por lo tanto, la ejecución en un banco inclinado se sitúa, en cuanto a la distribución de la resistencia, entre la versión tumbada y la colgada.

La variante completamente colgado también requiere una mayor estabilización. Las variantes tumbada e inclinada ofrecen apoyo para la espalda, por lo que se requiere menos trabajo estabilizador de la parte superior del cuerpo. Esto puede facilitar el aislamiento de los músculos de las piernas y el abdomen.

Sin embargo, el ejercicio también puede realizarse en una estación de fondos con apoyos para los antebrazos y la espalda. Así mantienes la posición vertical, con una resistencia que aparece más tarde, mientras la espalda queda apoyada.

En resumen