Beinheben auf der Schrägbank

Das Beinheben auf der Schrägbank ist eine Übung für die Bauchmuskeln, bei der jedoch auch einige Muskeln der Oberschenkel und des Beckens aktiv mitarbeiten.

Wie der Name schon sagt, werden die Beine angehoben. Dabei sind vor allem zwei Muskeln der Oberschenkel sowie Muskeln des Beckens beteiligt.

Anschließend wird die Übung erweitert, indem auch das Becken selbst in Richtung Brust angehoben wird. Dies ist vor allem eine Funktion des geraden Bauchmuskels (der Grundlage des „Sixpacks“). Dieser zieht das Becken durch eine Rundung des Rückens in Richtung Brustbein.

Durch die Ausführung auf einer Schrägbank ist der Widerstand geringer als bei der hängenden Variante.

Obwohl die Übung Beinheben auf der Schrägbank so heißt, wird sie normalerweise nicht auf einer Schrägbank ausgeführt. „Schräg“ bezieht sich darauf, dass der Körper aufrecht nach oben geneigt ist. Die Schrägbank hat jedoch eine horizontale Sitzfläche, die den Beinen bei dieser Übung im Weg wäre. Eine Negativbank, auf der man umgekehrt liegt (also in einer geneigten Position), eignet sich daher besser.

Ausführung des Beinhebens auf der Schrägbank

Entferne gegebenenfalls eine Langhantel aus der Ablage.

Lege dich so weit oben wie möglich auf die Negativbank.

Greife hinter dem Kopf nach den Beinstützen. Vergewissere dich vor Beginn der Übung, dass sie sicher befestigt sind und sich nicht drehen.

Hebe die fast gestreckten Beine an, bis sie im rechten Winkel zum Oberkörper stehen.

Führe die Beine in einer fließenden Bewegung weiter in Richtung Brusthöhe oder darüber hinaus, indem du auch das Becken beziehungsweise die Hüften selbst anhebst.

Beinheben auf der Schrägbank

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

Psoas major
Iliacus

Beine:

Rectus femoris
Sartorius

Technik des Beinhebens auf der Schrägbank

Diese und ähnliche Übungen führt man nicht aus, um den unteren Bauch zu trainieren. Das ist nämlich nicht möglich. Du trainierst den gesamten geraden Bauchmuskel und nicht gezielt einen bestimmten Teil davon.

Im ersten Teil der Übung werden vor allem Muskeln des Beckens und der Oberschenkel eingesetzt. Der Rectus femoris bewegt den Oberschenkel in Richtung Becken und unteren Wirbelsäulenabschnitt und umgekehrt. Der schwächere Sartorius sowie die Beckenmuskeln (Psoas major und Iliacus) unterstützen den Rectus femoris dabei.

Die Bauchmuskeln kommen vor allem im zweiten Teil der Übung zum Einsatz, wenn das Becken selbst angehoben wird. Dennoch führen viele Menschen, die ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, diesen Teil der Übung nicht aus.

Hängen, schräg liegen oder flach liegen?

Beinheben kann hängend oder im Liegen, gegebenenfalls schräg, ausgeführt werden. Im Liegen liegt der Schwerpunkt stärker auf dem Beginn der Übung, wenn die Schwerkraft den größten Widerstand bietet. Das bedeutet, dass die genannten Muskeln in den Beinen und im Becken stärker arbeiten müssen. Im Liegen nimmt der Widerstand ab, je höher die Beine kommen, während die Bauchmuskeln stärker isoliert werden. Die Ausführung auf einer Schrägbank liegt hinsichtlich der Widerstandsverteilung daher zwischen der liegenden und der hängenden Variante.

Die frei hängende Variante erfordert außerdem mehr Stabilisation. Die liegenden und schräg liegenden Varianten bieten Unterstützung für den Rücken, wodurch der Oberkörper weniger stabilisieren muss. Dadurch kann es leichter werden, die Muskeln in Beinen und Bauch zu isolieren.

Die Übung kann jedoch auch an einem Dipständer mit Polstern für Unterarme und Rücken ausgeführt werden. Dabei behältst du die vertikale Position mit später einsetzendem Widerstand bei, während der Rücken unterstützt wird.

Auf einen Blick