Élévation des jambes sur banc incliné

L’ Élévation des jambes sur banc incliné est un exercice ciblant les abdominaux, bien que certains muscles des cuisses et du bassin participent également activement.

Comme son nom l’indique, les jambes sont relevées. Deux muscles des cuisses ainsi que des muscles du bassin sont particulièrement sollicités.

L’exercice est ensuite prolongé en relevant également le bassin lui-même en direction de la poitrine. Cette action dépend principalement du muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat »). Celui-ci tire le bassin vers le sternum en arrondissant le dos.

Effectuer l’exercice sur un banc incliné réduit la résistance par rapport à la variante suspendue.

Bien que l’exercice Élévation des jambes sur banc incliné porte ce nom, il n’est généralement pas réalisé sur un banc incliné. « Incliné » fait référence au fait que le corps est basculé à la verticale. Or, le banc incliné possède une partie d’assise horizontale qui gênerait les jambes pendant cet exercice. Un banc décliné sur lequel on s’allonge à l’envers (donc en position inclinée) est donc plus adapté.

Exécution de l’élévation des jambes sur banc incliné

Retirez tout haltère éventuellement présent du support.

Allongez-vous aussi haut que possible sur le banc décliné.

Saisissez les supports pour les jambes derrière la tête. Assurez-vous qu’ils sont correctement fixés et qu’ils ne tournent pas avant de commencer l’exercice.

Relevez les jambes presque tendues jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au buste.

Dans un mouvement fluide, poursuivez le mouvement des jambes vers la poitrine ou plus haut en relevant également le bassin et les hanches.

Élévation des jambes sur banc incliné

Muscles actifs :

Abdominaux :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas major
Iliacus

Jambes :

Rectus femoris
Sartorius

Technique de l’élévation des jambes sur banc incliné

Cet exercice et les exercices similaires ne se pratiquent pas pour cibler la partie inférieure des abdominaux. Cela est impossible. Vous sollicitez l’ensemble du muscle droit de l’abdomen, et non une partie spécifique.

Lors de la première partie de l’exercice, les muscles du bassin et des cuisses sont principalement sollicités. Le rectus femoris rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. Le sartorius, plus faible, ainsi que les muscles du bassin (psoas major et iliacus) aident le rectus femoris dans ce mouvement.

Les abdominaux interviennent surtout lors de la deuxième partie de l’exercice, lorsque le bassin lui-même est relevé. Pourtant, beaucoup de personnes qui souhaitent entraîner leurs abdominaux ne réalisent pas cette partie de l’exercice.

Suspendu, incliné ou à plat ?

Les élévations de jambes peuvent être réalisées suspendu ou en position allongée, éventuellement inclinée. En position allongée, l’accent est davantage mis sur le début de l’exercice, lorsque la gravité offre le plus de résistance. Les muscles mentionnés des jambes et du bassin doivent donc travailler davantage. En position allongée, la résistance diminue à mesure que les jambes montent et que les abdominaux sont davantage isolés. L’exécution sur un banc incliné se situe donc, en termes de répartition de la résistance, entre les variantes allongée et suspendue.

La variante entièrement suspendue exige également davantage de stabilisation. Les variantes allongée et inclinée offrent un soutien au dos, ce qui réduit le travail de stabilisation requis du haut du corps. Cela peut faciliter l’isolation des muscles des jambes et des abdominaux.

L’exercice peut toutefois aussi être réalisé sur une station de dips avec des supports pour les avant-bras et le dos. Vous conservez alors la position verticale, avec une résistance plus tardive, tandis que le dos est soutenu.

En bref