Crunch con peso sobre balón de estabilidad
El crunch (abdominal) es uno de los ejercicios más conocidos para la musculatura abdominal. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda.
Los oblicuos, situados a los lados, estabilizan el tronco al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el tronco. Al realizarlo sobre un balón de estabilidad, estos músculos pueden tener que trabajar más.
Colocar peso adicional sobre el pecho aumenta la resistencia.
Ejecución del crunch con peso sobre balón de estabilidad
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1
Túmbate con la espalda sobre el balón de estabilidad y coloca un peso sobre el pecho. Asegúrate de que el balón quede en la curvatura natural de la espalda. Coloca el peso lo más arriba posible sobre el pecho.
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2
Apoya los pies completamente en el suelo.
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3
Cruza los antebrazos sobre el pecho.
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4
Endereza la espalda y después redondéala llevando el pecho hacia la pelvis.
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5
Mantén la tensión durante 1 o 2 segundos.
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6
Lleva el pecho de forma controlada hacia atrás y hacia abajo.
Crunch con peso sobre balón de estabilidad
Músculos activos:
- Rectus abdominis (recto abdominal)
- Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
- Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
- Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)
Técnica del crunch con peso sobre balón de estabilidad
No coloques el peso demasiado abajo sobre el pecho ni sobre el abdomen. En ese caso, añadirá poca resistencia (como cuando colocas un peso en el centro de un balancín).
Además de que los músculos estabilizadores laterales deben trabajar más debido al balón, también cambia la participación de los músculos de las piernas.
Músculos de las piernas
Durante el entrenamiento, a menudo también se utiliza inconscientemente uno de los músculos de los muslos. El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps. Es el único músculo del cuádriceps que no pasa únicamente por la articulación de la rodilla, sino también por la articulación de la cadera.
El recto femoral lleva el muslo hacia la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un flexor de la cadera, por lo que lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. Esto también ocurre cuando el torso se acerca demasiado al muslo durante un crunch abdominal, haciendo que el movimiento empiece a parecerse a un sit-up.
Sobre un balón de estabilidad es menos probable que inclines el cuerpo desde las caderas, por lo que el recto femoral también participa menos en el movimiento activo.
Sin embargo, los músculos de las piernas deben trabajar más para estabilizarse que en un crunch normal. Por ejemplo, los isquiotibiales y los gemelos evitan que ruedes fuera del balón.
Mayor amplitud de movimiento
Sobre el balón de estabilidad también cambia la amplitud de movimiento. La espalda no queda plana sobre el suelo, sino que se inclina hacia atrás siguiendo la curvatura del balón (hiperextensión). Por tanto, pasas de una posición arqueada a una posición recta y después a una espalda redondeada. En los crunches normales se omite ese primer paso.
El balón Bosu como alternativa
Como alternativa se puede utilizar un balón Bosu. Es medio balón con una superficie plana en la parte inferior. De este modo mantienes una mayor amplitud de movimiento, pero las piernas y los oblicuos tienen que trabajar menos para estabilizar.
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