Crunch lesté sur ballon de stabilité

Le crunch (abdominal) est l’un des exercices les plus connus pour les muscles abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos.

Les muscles obliques sur les côtés stabilisent le tronc en empêchant les inclinaisons latérales et les rotations. Le muscle transverse de l’abdomen (sous les muscles obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le tronc. Effectué sur un ballon de stabilité, ces muscles peuvent devoir travailler davantage.

Placer un poids supplémentaire sur la poitrine augmente la résistance.

Exécution du crunch lesté sur ballon de stabilité

Allongez-vous dos au ballon de stabilité avec un poids sur la poitrine. Veillez à ce que le ballon se trouve dans la courbure naturelle du dos. Placez le poids aussi haut que possible sur la poitrine.

Posez les pieds à plat au sol.

Croisez les avant-bras sur la poitrine.

Redressez le dos, puis arrondissez-le en rapprochant la poitrine du bassin.

Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes.

Ramenez calmement la poitrine vers l’arrière et vers le bas.

Crunch lesté sur ballon de stabilité

Muscles actifs :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Technique du crunch lesté sur ballon de stabilité

Ne placez pas le poids trop bas sur la poitrine, ni sur le ventre. Il ajouterait alors peu de résistance (comme lorsqu’on place un poids au centre d’une balançoire à bascule).

En plus du travail accru des muscles stabilisateurs latéraux dû au ballon, le recrutement des muscles des jambes est également différent.

Muscles des jambes

Pendant l’exercice, l’un des muscles des cuisses est souvent sollicité inconsciemment. Le droit fémoral est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne passe pas seulement sur l’articulation du genou, mais aussi sur l’articulation de la hanche.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. Cela se produit également lorsque le buste est trop rapproché des cuisses pendant un crunch abdominal, ce qui fait progressivement ressembler le mouvement à un sit-up.

Sur un ballon de stabilité, vous êtes moins porté à basculer depuis les hanches ; le droit fémoral est donc moins sollicité dans le mouvement actif.

Cependant, les muscles des jambes doivent travailler davantage pour stabiliser le corps que lors d’un crunch normal. Les ischio-jambiers et les mollets vous empêchent notamment de rouler hors du ballon.

Amplitude de mouvement accrue

Sur le ballon de stabilité, l’amplitude de mouvement change également. Le dos ne repose pas à plat sur le sol, mais s’incline vers l’arrière en suivant la courbure du ballon (hyperextension). Vous passez donc d’une position cambrée à une position droite, puis à un dos arrondi. Cette première étape est absente des crunchs classiques.

Le Bosu comme alternative

Le Bosu peut être utilisé comme alternative : il s’agit d’un demi-ballon dont la face inférieure est plate. Vous conservez ainsi une amplitude de mouvement accrue, tandis que les jambes et les muscles obliques doivent moins travailler pour stabiliser le corps.

En bref