Crunch mit Gewicht auf dem Gymnastikball

Der (Bauch-)Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“) zieht das Brustbein zum Becken, indem er den Rücken rundet.

Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte. Bei der Ausführung auf einem Gymnastikball müssen diese Muskeln möglicherweise stärker arbeiten.

Zusätzliches Gewicht auf der Brust erhöht den Widerstand.

Ausführung des Crunchs mit Gewicht auf dem Gymnastikball

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball und halten Sie ein Gewicht auf der Brust. Achten Sie darauf, dass der Ball in der natürlichen Krümmung des Rückens liegt. Platzieren Sie das Gewicht so weit oben wie möglich auf der Brust.

Stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

Verschränken Sie die Unterarme vor der Brust.

Richten Sie den Rücken auf und runden Sie ihn anschließend, indem Sie die Brust zum Becken bewegen.

Halten Sie die Spannung 1 bis 2 Sekunden.

Führen Sie die Brust kontrolliert nach hinten und unten zurück.

Crunch mit Gewicht auf dem Gymnastikball

Aktive Muskeln:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Technik des Crunchs mit Gewicht auf dem Gymnastikball

Legen Sie das Gewicht nicht zu tief auf die Brust und auch nicht auf den Bauch. Es erzeugt dann nur wenig zusätzlichen Widerstand (ähnlich wie ein Gewicht in der Mitte einer Wippe).

Neben der stärkeren Beanspruchung der seitlichen stabilisierenden Muskeln durch den Ball verändert sich auch der Einsatz der Beinmuskulatur.

Beinmuskeln

Während des Trainings wird oft unbewusst auch einer der Oberschenkelmuskeln eingesetzt. Der Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der Rectus femoris bewegt den Oberschenkel zum Becken und zum unteren Ende der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel somit aus dem Hüftgelenk nach vorn. Das geschieht auch, wenn der Oberkörper beim Bauch-Crunch zu weit zum Oberschenkel bewegt wird, wodurch die Übung allmählich einem Sit-up ähnelt.

Auf einem Gymnastikball neigt man weniger dazu, aus der Hüfte zu kippen, sodass der Rectus femoris in der aktiven Bewegung ebenfalls weniger eingesetzt wird.

Zur Stabilisierung müssen die Beinmuskeln jedoch stärker arbeiten als beim normalen Crunch. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden verhindern beispielsweise, dass Sie vom Ball herunterrollen.

Größerer Bewegungsumfang

Auf dem Gymnastikball verändert sich auch der Bewegungsumfang. Der Rücken liegt nicht flach auf dem Boden, sondern neigt sich durch die Rundung des Balls nach hinten (Hyperextension). Sie bewegen sich daher aus einer hohlen Position in eine gerade Position und anschließend weiter in einen runden Rücken. Beim normalen Crunch entfällt dieser erste Schritt.

Bosu-Ball als Alternative

Als Alternative kann ein Bosu-Ball verwendet werden. Dabei handelt es sich um einen halben Ball mit einer flachen Unterseite. So bleibt der größere Bewegungsumfang erhalten, während die Beine und die schrägen Bauchmuskeln weniger stark stabilisieren müssen.

Auf einen Blick