Abdominales con piernas elevadas

El crunch es uno de los ejercicios más conocidos para los músculos abdominales. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda. Los músculos oblicuos, situados a los lados, estabilizan el core frenando las inclinaciones laterales y las rotaciones. El músculo transverso del abdomen (debajo de los músculos oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de levantamiento de pesas para estabilizar el core.

Al realizar el crunch con las piernas elevadas, se aísla más el recto abdominal (véanse las observaciones).

Ejecución del Abdominales con piernas elevadas

Túmbate boca arriba en el suelo.

Estira las piernas hacia arriba, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los abdominales. Al mismo tiempo, lleva las manos, con los brazos extendidos, hacia los pies. Mantén la tensión durante 1 o 2 segundos.

Baja el pecho lentamente hacia abajo y hacia atrás.

Abdominales con piernas elevadas

Músculos implicados:

Abdomen:

Rectus abdominis (recto abdominal)
Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
Musculus transversus abdominis (músculo transverso del abdomen, o «músculo corsé»)

Pelvis (según la ejecución):

Psoas major
Iliacus

Piernas (según la ejecución):

Rectus femoris
Sartorius

Técnica del Abdominales con piernas elevadas

Al entrenar los abdominales, a menudo también se utilizan inconscientemente músculos de la pelvis y de la parte superior de las piernas. El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps. Es el único músculo del cuádriceps que no pasa solo por la articulación de la rodilla, sino también por la articulación de la cadera.

El recto femoral lleva el muslo hacia la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un denominado flexor de la cadera y, por tanto, lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. Esto también ocurre cuando el torso se lleva demasiado hacia los muslos durante un crunch abdominal, haciendo que empiece a parecerse a un sit-up. El sartorio, que es más débil, ayuda al recto femoral en este movimiento.

Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el psoas mayor y el ilíaco, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera. Normalmente, durante el crunch abdominal debes concentrarte en curvar la columna vertebral (como si te dieran un golpe en el abdomen). Cuando elevas todo el torso, empiezas a utilizar más los músculos mencionados de la pelvis y los muslos.

Al elevar las piernas en el aire, estos músculos de las piernas y la pelvis pueden colaborar menos. Esto se debe a que ya están acortados (insuficiencia activa). Así resulta más fácil centrar el esfuerzo en los abdominales.

En resumen