Crunch mit angehobenen Beinen

Der Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem er den Rücken rundet. Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unterhalb der schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchdecke nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte.

Wenn du den Crunch mit nach oben gerichteten Beinen ausführst, wird der gerade Bauchmuskel stärker isoliert (siehe Hinweise).

Ausführung des Crunch mit angehobenen Beinen

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.

Strecke die Beine gerade nach oben, die Knie leicht gebeugt.

Bringe die Brust durch Anspannen der Bauchmuskeln zum Becken. Führe dabei die Hände mit gestreckten Armen in Richtung Füße. Halte die Spannung 1 bis 2 Sekunden.

Senke die Brust kontrolliert nach unten und hinten zurück.

Crunch mit angehobenen Beinen

Beanspruchte Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken (je nach Ausführung):

Psoas major
Iliacus

Beine (je nach Ausführung):

Rectus femoris
Sartorius

Crunch-Up-Technik

Beim Training der Bauchmuskulatur werden oft unbewusst auch Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln eingesetzt. Der gerade Oberschenkelmuskel ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der gerade Oberschenkelmuskel führt den Oberschenkel in Richtung Becken und unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel daher aus dem Hüftgelenk nach vorn. Das geschieht auch, wenn der Oberkörper beim Bauch-Crunch zu weit in Richtung Oberschenkel geführt wird, sodass die Bewegung beginnt, einem Sit-up zu ähneln. Der schwächere Schneidermuskel unterstützt den geraden Oberschenkelmuskel dabei.

Die kürzeren Muskeln, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden, der große Lendenmuskel und der Darmbeinmuskel, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Beugung aus der Hüfte. Normalerweise solltest du dich beim Bauch-Crunch daher auf das Einrollen der Wirbelsäule konzentrieren (als würdest du einen Schlag in den Bauch bekommen). Wenn du den gesamten Oberkörper anhebst, beginnst du, die genannten Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln stärker einzusetzen.

Wenn du die Beine in die Luft streckst, können diese Muskeln in den Beinen und im Becken weniger stark mitarbeiten. Sie sind bereits verkürzt (aktive Insuffizienz). Dadurch lässt sich der Fokus leichter auf die Bauchmuskulatur legen.

Auf einen Blick