Crunch jambes relevées

Le crunch (abdominaux) est l’un des exercices les plus connus pour les muscles abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Les muscles obliques sur les côtés stabilisent le centre du corps en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le muscle transverse de l’abdomen (situé sous les muscles obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le centre du corps.

En réalisant le crunch avec les jambes dirigées vers le haut, le muscle droit de l’abdomen est davantage isolé (voir les remarques).

Exécution du Crunch jambes relevées

Allongez-vous sur le dos, au sol.

Tendez les jambes à la verticale, les genoux légèrement fléchis.

Rapprochez la poitrine du bassin en contractant les abdominaux. En même temps, amenez les mains, bras tendus, vers les pieds. Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes.

Ramenez doucement la poitrine vers le bas et vers l’arrière.

Crunch jambes relevées

Muscles sollicités :

Abdominaux :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin (selon l’exécution) :

Psoas major
Iliacus

Jambes (selon l’exécution) :

Rectus femoris
Sartorius

Technique du Crunch jambes relevées

Lors de l’entraînement des abdominaux, d’autres muscles du bassin et du haut des jambes sont souvent sollicités inconsciemment. Le droit fémoral est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne passe pas seulement au-dessus de l’articulation du genou, mais aussi au-dessus de l’articulation de la hanche.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. Cela se produit également lorsque le torse est trop rapproché des cuisses pendant un crunch pour les abdominaux, qui commence alors à ressembler à un sit-up. Le sartorius, plus faible, aide le droit fémoral dans ce mouvement.

Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas majeur et l’iliaque, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche. Normalement, pendant le crunch pour les abdominaux, vous devez donc vous concentrer sur l’enroulement de la colonne vertébrale (comme si vous receviez un coup dans le ventre). Lorsque vous soulevez tout le torse, vous commencez à solliciter davantage les muscles mentionnés du bassin et des cuisses.

En levant les jambes dans les airs, ces muscles des jambes et du bassin peuvent moins participer. Ils sont en effet déjà raccourcis (insuffisance active). Cela facilite la concentration de l’effort sur les abdominaux.

En bref