¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?

Para todo lo que haces necesitas energía, incluso cuando no haces nada o estás durmiendo. También en reposo tu cuerpo necesita energía para mantener en marcha ciertas actividades, como la respiración y el latido del corazón. Por tanto, tu cuerpo siempre necesita una cantidad básica de energía.

Índice

¿Cuántas calorías aportan los nutrientes?
Necesidad calórica por tipo corporal
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?

Cuánta energía necesita tu cuerpo en reposo depende en gran medida de tu edad y masa muscular. La necesidad energética que el cuerpo requiere en reposo también se llama BMR, o basal metabolic rate. La BMR se compone de las actividades que tu cuerpo realiza en reposo.

Cuando te mueves, también usas energía. Esta cantidad de energía debes sumarla a la BMR, la necesidad básica, para calcular tu necesidad energética total. Cuando ingieres menos energía de la que quemas, tu cuerpo empieza a buscar esa energía en otras fuentes. Esto se llama balance energético negativo. Con un balance energético positivo has ingerido más comida de la que tu cuerpo necesitaba y tu cuerpo la almacenará como reserva, a menudo en forma de grasa. A continuación te explicamos cuál es la relación entre calorías, adelgazar y subir de peso. Tendrás una idea de cuántas calorías necesitas para cambiar tu cuerpo de forma dirigida.

¿Cuántas calorías aportan los nutrientes?

Empecemos explicando qué es una caloría. Una calorie no es más que una unidad de medida con la que medimos energía o calor. La definición literal de una caloría es:

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1 gramo de agua 1 grado de temperatura.

Como en la práctica se suelen utilizar calorías en miles, usamos las kilocalorías, abreviadas kcal, para indicar las calorías. En realidad deberíamos hablar de kilocalorías, pero como una caloría es una cantidad muy baja, se ha dado nombre a la kilocaloría y usamos el término: caloría. Claro, ¿verdad?

Podemos obtener calorías de proteínas, carbohidratos y grasas. Estos son los llamados macronutrientes. A su vez, estos macronutrientes aportan una cantidad diferente de calorías, a saber:

1 gramo de proteína aporta 4 kcal
1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal
1 gramo de grasa aporta 9 kcal

Necesidad calórica por tipo corporal

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A continuación encontrarás recomendaciones y pautas de calorías por tipo corporal. Atención: son orientaciones. Como ya contamos al inicio de este artículo, la necesidad calórica depende mucho de la edad, el peso, la composición corporal y la actividad.

Ectomorph - peso corporal x 16-18 = necesidad calórica diaria
Mesomorph - peso corporal x 14-17 = necesidad calórica diaria
Endomorph - peso corporal x 12-15 = necesidad calórica diaria

Para tu cuerpo, cada caloría es igual. En cuanto la energía en forma de alimento llega a tu cuerpo, no se distingue entre calorías que han entrado en forma de proteínas o grasas. Al fin y al cabo, las calorías son unidades de energía. Nada más que eso.

Cuando se dice que "no todas las calorías son iguales", el mensaje suele ser que el cuerpo maneja de forma distinta los diferentes macronutrientes. Tu cuerpo maneja de forma distinta proteínas, carbohidratos y grasas, pero no distingue en la energía que aportan esos macronutrientes.

¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?

Bien, las calorías son cruciales si quieres subir o bajar de peso. Pero ¿cuántas necesitas exactamente? Ya dimos una estimación amplia según el tipo corporal, pero como la necesidad calórica depende de distintos factores, a continuación tenemos una calculadora en la que puedes calcular tu BMR y también indicar tus actividades para calcular tu necesidad calórica con la mayor aproximación posible. Esto nunca será 100% exacto, pero con esta calculadora tendrás una buena orientación.

Qué tan grande debe ser tu déficit es algo muy personal. Se recomienda situarte alrededor de 400 - 500 kcal por debajo de tu mantenimiento. Hazlo durante un periodo de 2 semanas y podrás ver, según tu porcentaje de grasa y el número en la báscula, si vas por el buen camino.

Si no adelgazas y tu porcentaje de grasa no disminuye, puedes hacer más grande tu déficit calórico.

Peso (kg)
Altura (cm)
Edad
Nivel de actividad
12345
Tu BMR
Mantenimiento

Nivel de actividad

1. Sin actividad deportiva, x 1.2
2. De 1 a 3 días por semana de deporte, x 1.375
3. De 3 a 5 veces por semana de deporte, x 1.55
4. De 6 a 7 días por semana de deporte, x 1.725
5. Entrenar 2 veces al día, campamento de entrenamiento, x 1.9