De los cuales azúcares: ¿qué significa?

En la tabla de valores nutricionales de un producto suele aparecer bajo el apartado de carbohidratos el texto "de los cuales azúcares". ¿Qué significa eso exactamente?

De los cuales azúcares: ¿azúcares añadidos o naturales?

Para empezar, eliminemos un malentendido muy extendido: la cantidad de azúcares mencionada bajo el apartado "de los cuales azúcares" no dice nada sobre el origen de esos azúcares. Por tanto, no son necesariamente añadidos. Si aquí no se menciona nada, tampoco significa que todos los carbohidratos del producto, si los contiene, sean naturales, aunque la probabilidad sí es grande.

"Azúcares" vs. "Carbohidratos"

Para empezar, conviene entrar en la definición de azúcares. Los azúcares son un tipo de carbohidrato. Así que todos los azúcares son carbohidratos, pero no todos los carbohidratos son azúcares.

Existen distintos tipos de carbohidratos, también llamados sacáridos. Son moléculas formadas por una cadena de átomos de oxígeno, hidrógeno y carbono. Las diferencias entre carbohidratos vienen determinadas por el número y tipo de sacáridos que forman juntos una cadena:

• Una cadena: monosacáridos. Como glucosa, fructosa y galactosa
• Dos cadenas: disacáridos.  Por ejemplo la lactosa de la leche (glucosa+galactosa)
• Pocas cadenas (3 a 9): oligosacáridos. Por ejemplo rafinosa (en judías, una cadena de galactosa, una de glucosa y una de fructosa)
• Muchas cadenas: polisacáridos. Por ejemplo almidón como en el pan (múltiples cadenas de glucosa)

Con el término "azúcares" se hace referencia a los carbohidratos de 1 y 2 cadenas. Ejemplos de ello son el azúcar de mesa, que es un disacárido y por tanto está formado por dos cadenas. Otro ejemplo es la lactosa de la leche.

La lactosa es un buen ejemplo. Mira los ingredientes y la tabla nutricional de un cartón de leche. En mi cartón de leche semidesnatada de Jumbo pone, por ejemplo, 46 gramos de carbohidratos, de los cuales azúcares 46 gramos. Como se ha dicho, estos azúcares no son añadidos. En los ingredientes solo aparece leche.

El tipo de carbohidrato de la leche es lactosa. La lactosa es un disacárido y por tanto un 'azúcar', aunque sea un 'azúcar natural' que se encuentra de forma natural en la leche.

¿Por qué es importante "de los cuales azúcares"?

Tu cuerpo no distingue entre azúcares presentes de forma natural en un producto y el mismo tipo de azúcares añadidos por un productor. Lo importante es que los 'azúcares' están formados por una cadena muy corta y por eso se procesan de manera distinta a los carbohidratos formados por cadenas más largas.

En un artículo anterior traté ampliamente los distintos efectos de los diversos carbohidratos y el crecimiento muscular; aquí solo quiero repasar brevemente los puntos más importantes. Los carbohidratos de cadena corta, también llamados azúcares rápidos o simples, se absorben más rápido y provocan antes una subida del azúcar en sangre. Esto produce a su vez una subida más rápida de la insulina, lo que entre otras cosas puede hacer que almacenes grasa y aumente el riesgo de diabetes. Los carbohidratos de cadena larga, también llamados carbohidratos lentos o complejos, provocan una subida más gradual del azúcar en sangre (glucosa) y de la insulina.

Una subida más rápida de tu azúcar en sangre no es necesariamente mala. Por ejemplo cuando tu azúcar en sangre está bajo después de un gran esfuerzo o porque has pasado demasiado tiempo sin comer. La subida de insulina por azúcares rápidos también puede hacer que tus células musculares almacenen más glucosa como glucógeno después de entrenar y fabriquen más proteínas, es decir, crecimiento muscular.

Determinar el total y ser selectivo

Como también se indicó en el artículo anterior, es importante saber primero cuántos carbohidratos ingieres exactamente y cuántos necesitas realmente. Puedes volverte muy selectivo y comer solo carbohidratos complejos, y aun así ganar peso porque sencillamente consumes demasiados carbohidratos.

La gente tiende rápidamente a aprender un truco de dieta, como "sin gluten", "sin grasas" o "sin comida morada los lunes". Pero no has terminado solo por mirar con ojo crítico la etiqueta y boicotear ciertos ingredientes. Una comprensión general de lo que necesitas y cuándo lo necesitas te lleva mucho más lejos.

Si quieres saber si consumes demasiados carbohidratos como buen punto de partida para valorar tu ingesta de azúcar, descarga la FITsociety App para iPhone o Android, con la que puedes registrar y medir tu alimentación de forma sencilla.