Face Pull

Der Face Pull ist eine Übung, die vor allem den mittleren und hinteren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) beansprucht. Obwohl der hintere Anteil den größten Teil der Arbeit verrichtet, wird auch der mittlere Anteil der Schulter stark aktiviert. Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass diese Übung die seitliche Schulter stärker beansprucht als Seitheben.

Natürlich helfen auch andere Muskeln mit. Der Trapezmuskel (vor allem sein oberer Anteil) und der Schulterblattheber helfen dabei, die Schulterblätter auseinanderzuziehen. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms. Je nach Ausführung ist diese Unterstützung gering oder erheblich.

Ausführung des Face Pulls

Ziehe die Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten. Lass die Hände folgen und beende die Bewegung direkt über den Schultern auf Ohrenhöhe – so, als würdest du jemandem stolz deinen Bizeps zeigen (die sogenannte „Front Double Biceps“-Pose).

Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Face Pull

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem seitlicher und hinterer Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Trapezmuskel

Vorbereitung für den Face Pull

Positioniere die Seilzugrolle irgendwo zwischen Schulter- und Stirnhöhe.
Befestige das Doppelseil am Kabelzug.
Greife das Seil mit einem neutralen Griff (die Daumen zeigen zu deinem Gesicht, wenn du das Seil waagerecht hältst).

Face-Pull-Technik

Der Face Pull verdient mehr Popularität. Viele machen beispielsweise Seitheben für die Außenseite der Schultern und Reverse Flys oder vorgebeugtes Kurzhantelheben für die Rückseite. Nur wenige wissen, dass diese Übung wahrscheinlich beide Bereiche besser erreicht.

Wie hoch beginnst du?

Dieser ungerechtfertigte Mangel an Bekanntheit führt leider dazu, dass nur wenig über die Auswirkungen verschiedener Ausführungen bekannt ist. Wir können lediglich die Bewegungsunterschiede betrachten und anhand verwandter Untersuchungen versuchen, Vor- und Nachteile aufzuzeigen.

Die Höhe der Seilzugrolle ist eine solche Variable. Es sind keine Messungen bekannt, die zeigen, wie sich die Aktivität der einzelnen Anteile verändert, wenn die Rolle sehr niedrig oder hoch hängt. Dennoch erscheint es logisch anzunehmen, dass sich die Beanspruchung verschiebt. Bei einem tiefen Ausgangspunkt müssen die Oberarme angehoben und nach hinten geführt werden. Bei einem Start auf Schulterhöhe oder sogar etwas höher müssen die Arme nur nach hinten gezogen werden. Beim tiefen Start könnte man daher eine etwas stärkere Beteiligung des vorderen und mittleren Schulteranteils erwarten.

Ein tiefer Start bedeutet jedoch auch, dass die Schultern stärker nach außen rotieren müssen. Das kann wiederum zu einer höheren Beanspruchung der hinteren Schulter und der kleineren Muskeln führen, die die Schulter nach außen rotieren (Infraspinatus, Supraspinatus und Teres minor).

Pronierter oder neutraler Griff?

Bei einem pronierten Griff greifst du das Seil mit den Daumen zueinander und zur Mitte des Seils gerichtet. Beim neutralen Griff zeigen die Daumen nach oben (oder zu dir, wenn du das Seil wie in der Ausgangsposition waagerecht hältst) und zu den Seilenden.

Beim neutralen Griff findet eine größere Außenrotation statt. Das ist normalerweise die sicherere Option – sowohl zur Vorbeugung von Beschwerden als auch für ein besseres Gleichgewicht mit den Muskeln, die für die Innenrotation sorgen. Diese sind zahlreicher und oft besser entwickelt. Außerdem ermöglicht der neutrale Griff eine natürlichere Handgelenksposition.