Alternierendes Schulterdrücken – Beispiel Frau
Das alternierende Schulterdrücken ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Schultern und des Oberkörpers. Durch die einseitige Ausführung verbessern Sie nicht nur die Muskelkraft, sondern auch das Gleichgewicht und die Stabilität.
Ausführung
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1
Beginnen Sie im stabilen Stand mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
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2
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
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3
Drücken Sie eine Kurzhantel über den Kopf, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist.
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4
Senken Sie die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die andere Kurzhantel nach oben drücken.
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5
Wechseln Sie für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zwischen den Armen ab.
Vorteile
- Verbessert das muskuläre Gleichgewicht zwischen der linken und rechten Körperseite.
- Erhöht die Stabilität der Schultergelenke.
- Stärkt die Körpermitte, da während der Ausführung das Gleichgewicht gehalten werden muss.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell nach oben und unten bewegen – führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden, wodurch die Technik verloren geht – beginnen Sie leicht und steigern Sie das Gewicht allmählich.
- ! Während der Übung ein Hohlkreuz machen – halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultermuskeln), aber auch die Trizeps, den oberen Rücken und die Körpermitte, die zur Stabilisierung beitragen.
Mögliche Alternativen
- Für eine leichtere Variante können Sie die Übung im Sitzen ausführen; das hilft, den Rücken zu stabilisieren.
- Verwenden Sie Widerstandsbänder anstelle von Kurzhanteln, um eine andere Form des Widerstands zu nutzen.
- Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie nach jedem Satz eine kurze Pause einlegen und die Anzahl der Wiederholungen steigern.
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